Уверенность в себе - не врождённое качество . Она возникает или не возникает по целому ряду причин.
Мы очень зависим от этого своего свойства. И многие недовольны собой в этом смысле, хотят что-то изменить в себе, стать более уверенными.
Что же это такое: аутотренинг для уверенности в себе? Над чем нужно работать и как?
Помогает ли Афобазол при панических атаках? Узнайте об этом из нашей .
Что такое «аутотренинг»?
«Аутотренингом» в психологии называются любые действия, направленные на самоизменение .
Это могут быть перемены в режиме дня, образе жизни, мировоззрении, поведении, самопонимании, отношениях с людьми, виде и способе деятельности.
Таково широкое значение этого термина.
В узком смысле «аутотренинг» — специальные мероприятия, разработанные профессиональными психологами, но проводимые самим клиентом, призванные помочь клиенту добиться самоизменения.
Допустим, есть человек, назовём его Петром. Он недоволен собой, считает себя недостаточно уверенным в себе .
Поговорив с психологом, он приходит к выводу, что занимается не своим делом (он офисный клерк), ему не хватает общения (есть только деловые знакомства), его образ жизни неправильный (мало двигается, редко бывает на свежем воздухе).
Между тем, Пётр самолюбив . Чтобы стать уверенней, ему нужно чего-то достичь в каком-то сложном деле. По совету психолога, он решает заняться туризмом, меняет место работы.
У него появляются друзья среди других туристов, неформальное общение. Он много тренируется, ходит в походы. В результате его уверенность в себе растёт . Это аутотренинг в широком смысле слова.
Если же психолог рекомендует Петру систему упражнений по релаксации, советует использовать определённые формулы самовнушения, а также поработать над самопониманием и принятием себя таким, какой он есть, и Пётр какое-то время этим занимается, — то это аутотренинг в узком смысле.
Понятие «уверенности в себе»
Уверенный в себе человек необидчив .
Если кто-то критикует его, даже в чём-то обвиняет, он достаточно рационально относится к такой информации. Если в ней есть доля правды, готов её признать.
Это связано с тем, что такой человек внутренне устойчив . Его мнение о себе, его подсознательное восприятие себя (более важное, чем наши сознательные убеждения) - однозначно положительные.
Представьте себе огромный гранитный камень весом в несколько тонн. И мыльный пузырь , пущенный играющим рядом с камнем ребёнком. На мыльный пузырь достаточно дунуть, и он рассыплется. Гранитный камень не сдвинет даже экскаватор.
Внутренний мир уверенного в себе человека можно сравнить с этим камнем. Его представление о себе почти невозможно поколебать.
А вот внутренний мир того, кто не уверен в себе, напоминает мыльный пузырь. Поэтому такой человек боится любых критических замечаний, очень раним и обидчив.
В ситуации, когда он занят какой-то деятельностью и что-то не получается, неуверенный в себе ведёт себя нервно, теряется, падает духом, не доводит дело до конца . В своих неудачах он склонен винить кого угодно, только не себя.
Наоборот, уверенного в себе неудачи, хоть и огорчают, но не заставляют отступить, даже раззадоривают . Ему даже интересней, когда что-то трудно даётся. Неудач он не боится, охотно признаёт свои ошибки; как правило, видит именно в них причину всех проблем.
Уверенность в себе - качество личности, суть которого в положительном восприятии себя, как на сознательном, так и на подсознательном (эмоциональном) уровне.
Уверенный в себе человек считает себя достаточно сильным, достойным, нравственным, умным. Поэтому трудности, проблемы его не очень смущают .
Техника, чтобы поднять самооценку за 5 минут:
Почему мы уверены или не уверены в себе?
Уверенность в себе - качество, определяемое так называемой «Я-концепцией» .
Я-концепция - это наше (часто неосознанное) представление о том, в какой мере мы, такие, какие мы есть , соответствуем своему собственному представлению об идеале человека.
Мнение о себе реальном психологи называют «Я-реальным». А об идеале человека - «Я-идеальным».
Чем точнее соответствие между нашим Я-реальным и Я-идеальным, чем ближе первое ко второму, - тем мы уверенней в себе. И наоборот: при резком контрасте между Я-идеальным и Я-реальным человек всегда не уверен в себе.
Проще это понять на конкретном примере. Допустим, к психологу обратился молодой человек, Илья. Он сын знаменитой актрисы, вырос без отца. Сам никакими талантами не отличается .
Он пытался заниматься бизнесом, но прогорел, потому что постоянно и неоправданно рисковал. Устроился администратором в фирму, но спустя месяц подрался с одним из клерков, нанеся ему серьёзное повреждение (сломав ему нос).
Илья физически сильный, но плохо владеющий собой молодой человек. Стоит его чуть задеть, он вспыхивает и при этом не может контролировать себя. У него была любимая девушка, но они расстались. Он уже давно одинок. Начал пить.
Во время беседы с психологом выясняется, что Илья на подсознательном уровне предъявляет к себе крайне высокие требования . Он всегда всё должен делать наилучшим образом, достигать высочайших результатов. Связано это с влиянием мамы. Она знаменитость.
Поскольку для ребёнка идеал человека - это его папа или мама (для девочки - мама, для мальчика - папа, но если папы нет, то и для мальчика - тоже мама), то Я-идеальное Ильи включает в себя необходимость многого достичь, иметь высокий социальный статус, быть известным, прославленным человеком.
Но сам он, до того, как обратился к специалисту, этого не осознавал. Понятно, что соответствовать такому Я-идеальному он, человек без явных талантов, не в состоянии. Из-за несоответствия Я-реального и Я-идеального и возникла неуверенность в себе .
Когда же, благодаря беседам с психологом, Илья скорректировал своё Я-идеальное, контраст между Я-реальным и Я-идеальным сгладился. Он снова занялся бизнесом и на этот раз преуспел. Затем женился. Его уверенность в себе значительно выросла.
Я-концепция есть у каждого человека. Но не все её осознают в полной мере. Я-реальное также может частично не осознаваться.
Скажем, трусливый и бесхарактерный человек может считать себя смелым и решительным, хотя его поведение говорит о том, что это не так. Я-идеальное не осознаётся ещё чаще, потому что формируется в раннем детстве, обычно - под влиянием родителей.
Как повысить самооценку? Советы психолога:
Как преодолеть страх перед дракой, вы найдете на нашем сайте.
Как повысить самооценку?
К психологу обратился молодой человек, студент. Его зовут Валерий.
Он учится в престижном вузе. Очень нервничает из-за каждого экзамена, плохо спит, устаёт.
Когда ему нужно на семинарах, вынужден принимать успокоительное, так как боится провала . Считает себя мало способным человеком, хотя в школе едва не получил золотую медаль.
Выяснилось, что школа, которую закончил Валерий, тоже была элитной. Нагрузка на учеников там огромная. Он занимался с утра до вечера. Но учиться никогда не любил .
Любимым же его делом оказалась работа с древесиной. В его комнате стоит маленький токарный станочек, на котором он сам научился работать. Он выкинул всю старую мебель, сам сделал себе стулья, стол, книжный шкаф.
Валерий решил временно оставить учёбу. Он пошёл работать на мебельную фабрику. Через 2-3 месяца его восприятие себя стало меняться . Он успокоился. Работа шла великолепно, на фабрике его высоко ценили.
Мы видим, что уверенность или неуверенность в себе зависят от выбора деятельности . Если мы заняты любимым делом, наша уверенность в себе растёт. Если же мы постоянно заняты тем, что нам не по душе, она снижается. Это естественный психологический процесс.
Если человек занимает в жизни не своё место, никаким искусственным образом нельзя изменить его самоощущение. Оно будет низким.
Другой клиент психолога - Лера. Она работала в коммерческой фирме. Уважением и авторитетом у своих коллег не пользовалась .
Лера не отличается ни особой энергией, ни настырностью, ни практичностью, у неё слабо развиты так называемые «деловые качества». Общение с коллегами было чисто деловым, и Леру мало ценили. В результате, и она себя стала ценить довольно низко .
Однако, по совету психолога, она нашла , без перемены вида деятельности.
Здесь коллеги часто собирались вместе, ходили в кино или театр, нередко оставались после работы поболтать.
Лера же - тонкая, умная, интересная в общении женщина, добрая и искренняя. И тут её статус оказался выше, её все ценили .
Мы все, в той или иной мере, зависим от мнения о нас окружающих. Выбор круга общения имеет большое значение.
Если сильные качества (которые есть у всех) человека окружающие не ценят, а замечают только его слабости, его уверенность в себе будет снижаться. Наоборот, общаясь, в основном, с теми, кто ценит наши лучшие качества, мы укрепляем уверенность в себе .
Другой клиент психолога, Валентина, считала себя слабым человеком. Каждый раз, когда она сталкивалась с какой-то проблемой, она затруднялась принять решение, долго колебалась, терзалась сомнениями, боялась ошибиться .
В то же время её Я-идеальное включает в себя такие качества как решительность, силу воли, потому что её мама была волевым человеком . В результате бесед с психологом Валентина поняла, что оценивала себя неправильно. Она не бесхарактерная, а психологически тонкая и особо чувствительная.
Любая ситуация выбора поэтому невольно заставляет её рефлексировать, размышлять, так как ей важно разобраться в своих мотивах. Однако это совсем не говорит о слабоволии . Изменив своё мнение о себе (о своём Я-реальном), Валентина сумела укрепить уверенность в себе, ей стало проще принимать решения.
Так что, уверенность в себе зависит ещё и от того, насколько правильно мы понимаем себя.
Таким образом, чтобы укрепить уверенность в себе , нужно:
Уверенность в себе зависит также от эмоционального благополучия (от того, есть ли у нас близкие, любимые люди), уровня профессионализма (хорошие профессионалы всегда уверены в себе, и наоборот).
Отчасти уверенность в себе может зависеть от социума, в котором мы живём: известно, что т.н. «тоталитарные» или «авторитарные» социумы провоцируют появление большого количества неуверенных в себе , даже закомплексованных, людей, так как ими проще управлять.
Если игнорировать эти основополагающие причины уверенности или неуверенности в себе, никакой аутотренинг (в узком смысле: то есть - специальные упражнения по релаксации, самовнушение) не поможет.
Аффирмации для самоутверждения и повышения самооценки. «Я прекрасен во всем»:
Формулы внушения
Аутотренинг (в узком смысле) — это специальные упражнения , разработанные специалистом именно для вас.
Но делаете их вы самостоятельно. Можно, конечно, и не обращаться к специалисту.
Но это то же, что заниматься самолечением при серьёзной болезни. Сомнительно, что вы добьётесь результата . Формулы самовнушения составляете вы совместно с психологом.
При этом придерживаются таких правил:
- они простые, короткие, чёткие;
- глаголы употребляются только в настоящем времени;
- не допускаются предположения, сомнения, самокритика;
- не допускаются отрицательные оценки;
- не допускается откровенная ложь, в которую невозможно верить.
Можно записать эти формулы на бумаге, чётким, красивым шрифтом, и просто смотреть на них.
Как и где выполнять?
Как слушать аутотренинг? Во время аутотренинга ничего не должно отвлекать .
Внушая себе что-то, старайтесь вспомнить какой-то реальный момент из своей жизни, подтверждающий положительное мнение о себе. Не пытайтесь заниматься самообманом.
Поза, окружающая обстановка во время сеанса аутотренинга должны быть максимально комфортными для вас . Например, некоторые любят это делать в темноте или в полутьме. Кто-то предпочитает включить тихую музыку.
Самовнушение обращено не к сознанию, а к подсознанию. Поэтому действуют не сами по себе слова, а ваше эмоциональное отношение к ним.
Если сеанс доставил вам удовольствие, вы чувствуете себя спокойнее, лучше после него, то этот метод вам подходит .
Тем не менее, нужно помнить, что уверенность в себе - одно из стержневых личностных качеств. Изменить его только специальными упражнениями невозможно.
Менять, если мы недовольны собой, предстоит многое: образ жизни, общение и отношения с людьми, восприятие себя, самопонимание, возможно, вид деятельности. Если неуверенность в себе провоцируется социумом, стоит переехать в другую страну.
Это очень важное качество, показывающее, насколько мы успешны как люди, чего на самом деле достигли в жизни. Именно к этим реальным достижениям и следует стремиться .
Порой кажется, что чувство неуверенности в себе не такой уж и большой недостаток. Однако, если мы задумаемся сколько шансов упустили, сколько потерь произошло в жизни из-за нерешительности или робости, то скорее всего волосы на голове зашевелятся. В огне сомнений сгорает столько нереализованных желаний, энергии, денег и даже людей.
Все это можно изменить, чтобы получить здоровье, заботливого мужа или любящую жену, верных друзей, хорошую работу и необходимые финансы. Это в наших силах. А нужно для этого всего ничего – стать уверенным человеком. Для этой цели нам нужен .
Аутотренинг для уверенности в себе
Основа любого аутотренинга – упражнения, основанные на волевом расслаблении, закрепляющие условные рефлексы и следы положительных эмоций. Самоубеждение и самовоспитание делают аутогенную тренировку интеллектуальным волевым процессом, который открывает путь рациональному перестраиванию личностных качеств.
Главная роль в аутогенной тренировке отводится словесным формулам и сигналам, которые при многократном повторении проторяют в нашем мозгу связи между образами и нервными центрами, регулирующими ту или иную функцию.
Словесные формулы для аутотренига можно сочинить самостоятельно, но следует придерживаться трех основных требований:
1. Полностью отказаться от слов «постараюсь» и «попытаюсь».
2. При формулировании предложений исключить частицу «не».
3. Постарайтесь заключать упражнения словами «Сейчас я осознаю…»
Примеры эффективных, «работающих» формул аутотренинга для :
«Мое тело совершенно расслаблено»
«Я дышу автоматически – легко и свободно»
«Я полностью растворяюсь в тепле, покое и отдыхе»
«Никакая причина (сформулировать причину) не выведет меня из равновесия»
«Мое состояние – это состояние устойчивого равновесия»
«Я абсолютно владею собой»
«Сейчас я произнесу слово «стоп», и страх, нерешительность и тревога покинут меня». (пауза) «СТОП!»
Не имеет значение, когда вы будете готовить себя к свершению больших и малых дел, важно, чтобы вы всегда помнили, что дух и тело едины и взаимно влияют друг на друга. Если у человека на душе спокойствие, радость и уверенность, весь облик его отражает это. Глаза сияют и смотрят прямо, взгляд открытый, расправлены плечи, движения свободны.
Аутотренинг для уверенности в себе – один из самых действенных приемов. Управляя своим телом, мимикой, жестами, взглядом, можно изгонять тревогу и придавать себе уверенность. Эмоции, как известно, влияют на тело, то есть и обратная связь – тело влияет на эмоции и общий настрой.
Если вы хотите получить удачу, то перед началом какого-то дела или важного события, сядьте на пару минут перед зеркалом и посмотрите на себя. Желательно сесть на стул верхом, чтобы «оседлать» удачу. Возьмите в руки листочек с текстом (не обязательно заучивать его наизусть), внимательно посмотрите на него и ритмично, медленно и твердо сформируйте изменение своего настроя, или повысьте свою уверенность. Делать это нужно регулярно. С 3-4 раза, максимум с 5 вы всегда будете добиваться нужного результата. Итак, начинаем сеанс аутотренинга. Повторяйте упражнения ежедневно по 15-20 минут в одно и то же время.
Сеанс аутотренинга
“Я прямо гляжу себе в глаза. Я говорю о себе с самим собой. Мне пора выйти из дома и отправиться в путь. Что за этим порогом ожидает меня, что приготовила мне судьба, я не ведаю. Но я точно знаю, что уверенность в себе и твердость духа помогут мне и обеспечат удачу.
Некоторые вещи пока тревожат меня, но я помню, что тревога – это туман и приводит к панике. И если на моем лице я вижу тревогу, то сейчас я прогоню ее и обрету уверенность в себе. Я изменяю весь свой облик и этим изгоняю тревогу и неуверенность. Мои тело и дух едины, они влияют друг на друга. Я велю себе расправить спину, развернуть плечи.
Моя голова поднимается выше, и я гляжу сам на себя твердым и уверенным взглядом. (сделать небольшую паузу) Теперь тревога полностью ушла, ее нет во мне.
Мой взгляд уверен, а дух тверд. Я преодолею любые трудности. Сейчас я осознаю себя полностью уверенным в себе человеком. Ну, а теперь пора и в путь.”
Основные положительные эффекты после аутотренинга для повышения самооценки:
1. Аутотренинг снижает эмоциональное и физическое напряжение.
2. Играет важную роль в снятии симптомов переутомления.
3. Это мощное средство релаксации, быстро восстанавливающее силы и работоспособность.
4. С помощью методов аутогенного погружения успешно снимают головные боли и нормализуют процессы сна.
5. Результатом проведения аутотренинга являются развитие самоактуализации, активизация внимания и воображения.
6. Помогает в процессе социализации личности, избавляя от робости, неловкости в общении и неуверенности в собственных силах.
7. Повышает уровень самооценки и социальной компетентности, работает над созданием более престижного имиджа в глазах окружающих.
Комфортная и приятная жизнь, социальное продвижение – вот что нам может подарить простой аутотренинг для уверенности в себе. А теперь можете проверить себя с помощью бесплатно.
Утренний психологический аутотренинг - самый важный и определяющий, так как то состояние, с которым человек встает утром, сказывается в течение всего дня. Утренний аутотренинг для уверенности в себе - это специально разработанный комплекс мысленных, физических и дыхательных упражнений, которые необходимо выполнять ежедневно. Он использует основные способы саморегуляции и помогает осваивать новые качества характера и восприятия, что и позволяет впоследствии человеку не просто проснуться и встать с постели, а взять от нового дня максимум полезного для себя. С помощью утреннего аутотренинга вы сможете развить в себе состояние уравновешенности, выносливость, ясность мысли, а также конструктивность мышления, умение вовремя расслабляться и собираться, а также достигать высокой работоспособности, используя управление эмоциями
Когда мы мысленно расслабляемся, наше тело тоже физиологически расслабляется. Существует постоянная связь между мыслью и телом, между нашими намерениями и фактическими действиями. Модель психологического аутотренинга основана на убеждении, что можно усвоить новые мыслительные навыки и изменить старые стереотипы поведения. Ваши мысли предшествуют вашим действиям.
Аутотренинг, вариант 1
Перед началом упражнений уберите из-под головы подушку, лягте на спину и медленно выполните потягивающее движение, подняв руки кверху и вытянув носки ног.
Затем поднимитесь с кровати (можете принять контрастный душ) и выполните комплекс упражнений:
- Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложите перед грудью. Сделайте медленный и спокойный вдох.
- Одновременно со вздохом поднимите руки вверх и, не сгибая ног, прогнитесь назад.
- На выдохе наклонитесь вперед и положите ладони рук на пол у ног или приблизьте их к полу, насколько это возможно. Постарайтесь лбом коснуться коленей. Завершив выдох, прижмитесь к коленям еще плотнее.
- Перенесите вес на руки и со вдохом отставьте правую ногу как можно дальше назад. Левая нога всей ступней стоит на полу между руками, также плотно прижатыми к полу. Голова поднята.
- Выдохните, поставьте левую ногу рядом с правой, туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. Вес тела удерживается на выпрямленных руках. Смотрите перед собой. Вдохните.
- С выдохом согните руки и опуститесь на пол, оставляя таз слегка приподнятым. В этом положении тело касается пола 8 точками - ступнями, коленями, ладонями, грудью, лбом и подбородком.
- Вдохните, выпрямите руки и прогнитесь назад.
- Выдохните и поднимите таз так, чтобы тело составило треугольник. В идеале ладони и стопы должны быть плотно прижаты к полу, а голова - находиться между руками.
- Встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и направьте ладони к зрителю. Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки - делайте хватательные движения.
- Сделайте подряд 4 резких, ритмичных вдоха носом («шмыгните» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды - пауза.
- Сделайте еще 3 коротких и шумных вдоха, и снова пауза.
- Встаньте прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Затем кисти рук возвратите в исходное положение на уровень пояса. Плечи расслабьте - выдох ушел. Выше пояса кисти рук не поднимайте.
- Сделайте подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых на 4 секунды - и снова 8 вдохов-движений.
- Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Сделайте легкий поклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий, короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен закончиться вместе с поклоном.
- Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, и снова поклон и короткий шумный вдох с пола. Представьте, что вы накачиваете шины автомобиля. Поклоны вперед делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона до пояса. Спина круглая (а не прямая), голова опущена.
- Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Наклон вперед - руки тянутся к полу - вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице, наклон назад - руки обнимают плечи. И тоже вдох. Кланяйтесь вперед - откидывайтесь назад, вдох с пола - вдох с потолка. Выдох уходит в промежутке между вдохами сам (не задерживайте и не выталкивайте выдохи).
Вышеперечисленные упражнения полезно делать сразу после подъема с постели, когда человек уже проснулся. Такую дыхательную зарядку следует непременно проводить каждое утром всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, занимается сидячей работой и т. п.
Аутотренинг, вариант 2
Второй вариант утреннего аутотренинга не требует сколь-нибудь значимых усилий, поскольку упражнения выполняются в постели сразу после того, как человек проснулся. Такую же гимнастику может проводить каждый в том случае, когда лень вставать с постели, но необходимо быстро привести в рабочее состояние все мышцы, растормошить свой организм.
- Лежа на спине, постарайтесь сильно втянуть живот, затем выпятите его. Повторите движение от 10 до 20 раз. Благодаря такому упражнению в организме ликвидируется застой желчи и крови.
- Сделайте глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вы освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций.
- На несколько минут напрягите мышцы пальцев рук и ног, затем расслабьте их. Вдохните воздух, сосчитайте до десяти и медленно выдохните.
- Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах. Повторите второй и третий этапы еще по 3 раза.
- Включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица - всего тела: потянитесь, потрясите конечностями, прижмите их к телу, а потом широко разведите в сторону.
- Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице, а после этого резко выпрямите ногу и опустите ее. Выполняйте по 15 раз каждой ногой.
- Поднимите голову и сядьте в постели, ноги опустите на пол. Положите левую ногу на правую и ладонью правой руки массируйте ее 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Это упражнение отрегулирует работу сердца.
- Сидя на кровати, сделайте замок из пальцев обеих рук. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение улучшает кровообращение в тканях головы.
- Сидя, плотно прижмите ладони к ушам и кончиками пальцев рук постучите по затылку.
- Попробуйте поработать мышцами лица: закрывайте и открывайте глаза, расправьте складки лба, посмотрите на кончик носа, а потом улыбнитесь широкой улыбкой. Откройте и закройте рот, челюсти разожмите, кончик языка поместите на границу между верхними зубами и деснами. А затем расслабьтесь.
Эта легкая зарядка обязательно скажется на вашем самочувствии - вы непременно почувствуете бодрость во всем теле, ясность в голове, сможете без усилий открыть глаза и встать с постели.
Аутотренинг, вариант 3
Утренний аутотренинг и управление эмоциями - это психологическая тренировка, своеобразный способ релаксации. Ее цель - повысить психическое и умственное состояние, зарядиться положительными эмоциями. Вы можете проводить этот аутотренинг не только лежа или сидя в кровати, будучи еще в полудремотном состоянии, но и, например, принимая контрастный душ. Данный аутотренинг не требует серьезного умственного напряжения, поэтому его можно проводитьдля уверенности в себе, совмещая с любым легким, автоматически выполняемым утренним занятием, будь то умывание, причесывание, одевание и т. п.
Итак, улыбнитесь себе и скажите вслух: «Я проснулся(ась), я отдохнул(а), я спокоен(а). Моя нервная система в полном порядке, все мои мышцы, весь мой организм приходят в действие, начинают работать, мой мозг, мои мысли приходят в уравновешенное состояние и радуют меня. Я полон(а) сил, энергии и желания жить, работать, мыслить, радоваться и радовать других». Немного передохнув, продолжайте убедительно внушать себе следующие мысли: "Я отдохнул(а), я выспался(ась), теперь я спокоен(а), умиротворен(а) и при этом чувствую бодрость, активность во всем теле. Я не в силах больше лежать в кровати, я не хочу больше спать, я весел(а), я энергичен(а), я в отличной форме, я прекрасно себя чувствую. У меня замечательное настроение, и я готов(а) делиться им со всеми, что прибавляет мне еще больше радости, уверенности в себе и желания жить и действовать".
После такой первичной подзарядки продолжайте убеждать себя в том, что от сна не осталось и следа: «Я окончательно оправился(ась) ото сна, мои органы пришли в рабочее состояние, мое давление, дыхание ипульс нормализовались, я чувствую в своем теле легкость и свободу. Я ощущаю избыток сил и положительной энергии. Я отметаю прочь все проблемы. Теперь я начинаю день с чистого листа, я абсолютно свободен(а) от страхов, от постороннего влияния. Мой новый день, моя жизнь наполняются радостными событиями, приятными впечатлениями, неожиданными ситуациями, о которых я раньше только мечтал(а). Все мои мечты сбываются, все, что не получалось раньше, теперь происходит само собой. Мне везет, я вступаю в новый день без опасений, без всяких сомнений, что он пройдет неудачно, что кто-то навредит мне и нарушит мои планы».
Заметьте, что каждая предлагаемая фраза звучит не в будущем времени, а в настоящем - вы своим самовнушением исключаете всякую возможность плохого течения дел. Самовнушение является одной из важнейших ступеней утреннего аутотренинг а, поскольку с помощью слов усиливает вашу веру в то, что вы в состоянии осуществить свои желания, реализовать все свои умения, силы, жизненный опыт, исполнить все, к чему вас приводит интуитивное мышление.
Ваше самовнушение - это ясное утверждение, что успех возможен, что вы проснулись не зря и новый день станет лучше, чем вчерашний, значительнее, интереснее, плодотворнее для вас. Слова, обращенные к себе, и управление эмоциями, усиливают веру в то, что вы в состоянии достичь поставленных целей или одной крупной цели, и указывают направление, в котором нужно идти. Они заставляют ваш мозг сконцентрироваться и активно участвовать в достижении цели.
Любую из предложенных фраз повторяйте по нескольку раз, делайте это не машинально, а концентрируясь на своих мыслях, стараясь явственно представить в своем воображении все то хорошее, о чем говорите и думаете.
Всегда помните: внушение - это позитивное утверждение, сформулированное как нечто уже существующее в настоящем времени.
Продолжение темы упражнений аутотренинга, аутотренинг для уверенности в себе , которую мы начали в предыдущем посте упражнений аутогенной тренировки .
Примерно через две недели после того, как Вы овладели начальным упражнением , о котором шла речь раньше, необходимо включить в занятия и формулы второго упражнения.
Цель второго упражнения аутотренинга для уверенности в себе - научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».
Приветствую Вас, уважаемые читатели статей по психологии психоаналитика Олега Матвеева, желаю Вам психического здоровья.
АУТОТРЕНИНГ ДЛЯ УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ: ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Упражнение аутотренинга для уверенности в себе выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения аутогенной тренировки.Формула второго упражнения уверенности в себе повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами.
Выполнение упражнения аутотренинга уверенности должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются у Вас с ощущением тепла.
Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.
В дальнейшем, после того, как Вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела.
Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа.
При этом можно воспользоваться следующими формулами аутотренинга для уверенности в себе
:
- в правой руке появляется приятное ощущение тепла,
Начинает теплеть левая рука,
Руки согреваются,
Руки теплеют все больше и больше, /
Кровеносные сосуды рук расширяются,
Теплая кровь струится по сосудам рук,
Приятное тепло разливается по рукам,
Тепло в руках нарастает,
Руки приятно погрелись.
Я совершенно спокоен,
Теплеют ноги,
Теплеет правая нога,
Теплеет левая нога,
Сосуды ног расширяются,
Поток теплой крови устремился к ногам,
Ноги теплеют все больше и больше,
Мои ноги приятно погрелись,
Руки и ноги тяжелые и теплые,
Тело расслаблено и полностью отдыхает,
Тепло растекается по всему телу,
Нормализовалось артериальное давление,
Меня ничто не отвлекает,
Я предаюсь отдыху и покою,
Я совершенно спокоен.
Иногда после окончания упражнения аутотренинга для уверенности в себе
, занимающиеся ощущают зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода используются в надлежащем порядке.