Приглашая читательниц к обсуждению животрепещущей темы похудения, немыслимо ошибиться. Фактически не существует девушек, которые не мечтали бы похудеть, при этом всякая сфокусирована на своих индивидуальных представлениях об безукоризненном виде и весе. Дозволено безусловно утверждать, что загвоздка надуманная либо, напротив, придать ей весомое значение, это не изменит сути подхода.
Предложения на повестке дня
Всегда будет великое уйма заинтересованных женщин, которые используют для похудения неимоверное число средств и усилий. Но именно теперь хотелось бы попросить согласиться с мыслью, что самый действенный подход – это разумное либо дробное питание. В всеобщем-то, желание и вероятность кормиться положительно это однозначный показатель изменений своих пищевых повадок, в сторону нормализации веса. Даже дозволено добавить, что это самый человеколюбивый, по отношению к собственному телу, метод.
Представить и понять, какое число времени потрачено на то, дабы испортить свой внешний вид вовсе нелегко, но это фактически половина каждого замышленного мероприятия по похудению. Дальше остается слегка откорректировать свое ежедневное меню и, через некоторое время, созерцать невероятную красоту в зеркальном отражении.
Не стоит оспаривать тот факт, что день должен начаться если уж не с зарядки, то правда бы с полновесного завтрака. Безусловно, дозволено не придавать этому значения, либо даже решить сократить число калорий за счет отказа от утренней еды, но взяв на вооружение девиз докторов «не навреди», возвратимся к положительному распорядку. Для того дабы уговорить читательниц завтракать, откроем маленькую тайну борцов сумо. В их рационе завтрак отсутствует, так как это дозволяет набрать нужный для соревнований вес.
Отсутствие первой еды за день дюже замедляет процессы метаболизма в теле. Но чай у девушек
безусловно другая задача. Так что рискнем предложить довольно правильное средство, скажем, белковый завтрак для стремительного похудения.
Рецепты новых белковых завтраков дозволено позаимствовать из распространенных белковых диет, которых в довольном числе предоставили знаменитые диетологи.
Суть такого подхода заключается в насыщении организма с утра именно белком для большей дневной производительности и утолении чувства голода до самого обеда. Белок справляется с поставленной задачей на «чудесно».
Вкусные рецепты дозволят не только насытиться, но и получить эстетическое наслаждение от утренней пищи. Сразу оговоримся, что для лучшего пищеварения нужно изредка делать и углеводный завтрак. Это поможет разнообразить рацион и не даст свернуть с обозначенного курса по похудению.
Как это происходит
Меню белкового аппетитного завтрака продемонстрирует девушкам, что вовсе необязательно морить себя голодом, дабы добиться вожделенной массы похудевшего тела. Белок строит наши мышцы, которые благополучно и насыщенно сжигают жир в теле. Следственно при довольной сытости белковых блюд, они признаны лидерами среди помощников по похудению. Воспользуемся советами диетологов и испробуем составить и предложить белковый завтрак в нескольких вариантах. Белковые рецепты обязаны простимулировать организм на сжигание жира, позже вступления в каждодневный рацион завтраков.
Завтрак первый
Понадобится:
- кусочек куриной грудки без кожи;
- пара яиц;
- 30-50 граммов молока;
- немного зелени, но дозволено обойтись и без нее.
Способ приготовления примитивен, как и все талантливое. Грудку отварить и порезать ломтиками, яйца взбить и, объединив с молоком, сделать омлет.
В яичный омлет завернуть куриные ломтики, присыпав для красоты и вкуса мелко шинкованной зеленью.
Можно есть примерно в любом числе, не переживая о комплекте лишнего веся.
Завтрак второй
Это для хозяек, которые неограничены по времени с утра.
Необходимо приготовить несколько формочек для запекания, желанно маленьких, приблизительно размером с жюльенницу:
- нарезаем сыр, с крошечной жирностью, тонкими пластинами и выкладываем на дно формочек;
- нарезаем томат кружочками и кладем сверху;
- можно добавить курочку либо ломтики индюшиного мяса;
- заливаем взбитыми яичными белками и отправляем в духовку.
Спустя 10 либо 15 минут, дозволено завтракать с удовольствием и не переживать, что доля слишком крупна.
Завтрак третий
Салат из помидора и огурцов и пару сваренных яиц. Для большего результата дозволено съесть только белки. Дозволено съесть маленький ломтик сыра, но желанно не употреблять хлеб.
Завтрак четвертый
Взять около 100 либо 150 грамм творога нежирного и запить кефиром с пригодными бактериями. Это хороший метод подмогнуть кишечнику в период диетического питания.
К такому завтраку дозволено добавить примерно всякий цитрусовый фрукт, либо чашечку ягод. Рецептов белковых блюд уйма, многообразие придаст всякий овощной гарнир, либо свежевыжатый сок. Основное, осознать тезис, по которому чувство сытости безусловно не имеет ничего всеобщего с комплектом лишнего веса.
Рецепты аппетитных белковых завтраков красиво подходят для процесса похудения.
И для поддержания предыдущего примечания о том, что надобно чередовать белково- углеводные завтраки приведем еще один пример:
- День 1-й – едим творог и яйца;
- день 2-й – кашу либо мюсли с фруктами.
Это чередование принудит организм начать тратить калории, с результатом качелей, но не даст напугаться голодных дней и начать накапливать жир как при голодании. Не будет присутствовать «плато», во время которого организм стоит на месте и не теряет массу. В всеобщем, это как раз тот метод, при котором дозволено чуть одурачить тело, дабы ему было психологически удобно, невзирая на диету.
Разумно подойдя к своему рациону, дозволено за полгода добиться значительных и заметных итогов. Легче каждого это сделать в летне-осенний период, но и зима дозволит привести себя в надобную форму.
Не придется спешить с похудением перед купальным сезоном, оздоровит цвет лица и кожу. Все это нетрудно, надобно только приучить себя положительно завтракать.
З автрак должен быть существенным (достаточным). Количество съедаемых на завтрак продуктов не ограничено. За 20 минут до завтрака выпейте фруктовый сок (лимонный, ананасовый или апельсиновый) без сахара или съешьте фрукты. Лучше всего съесть киви, в котором содержится в 5 раз больше витамина С, чем в небольшом апельсине.
Если вы только что отжали из фруктов сок, его надо выпить немедленно, так как витамины в нем быстро разрушаются. Не пейте готовый сок в пакетах, даже если он называется "чисто фруктовый". Содержание в нем витаминов очень незначительно или их вовсе нет.
Независимо от того, какой фрукт был выбран для завтрака, важно съесть его натощак, то есть на пустой желудок. Нельзя есть фрукты в конце еды, поскольку им нужно мало времени для переваривания (около 15 минут). Когда вы едите фрукты, они, не задерживаясь в желудке, направляются в тонкий кишечник, где хорошо перевариваются и абсорбируются. Если вы съели фрукты на десерт, они остаются в желудке, в котором уже находится съеденная пища. Для ее переваривания необходимо от 2 до 3 часов (рыба, мясо, жиры). Таким образом, фрукты оказываются запертыми в теплой и влажной среде, что приводит к их брожению и расстройству процесса переваривания ранее принятой пищи с одновременной потерей витаминов. Рекомендуется подождать 15-20 минут после принятия фруктов, чтобы они смогли спуститься в тонкий кишечник и были бы избавлены от опасности оказаться запертыми в желудке, если туда сразу поступит, другая пища. Переработанные фрукты перевариваются лучше (особенно джемы, приготовленные без сахара), но они меньше содержат витамина С.
Виды завтраков
Углеводный завтрак
Может быть составлен по вашему выбору из перечисленных ниже продуктов. Важно, чтобы они относились к определенной категории. "Хорошие" углеводы: хлеб грубого помола или с отрубями; цельная каша без сахара; джем без сахара.
Молочные продукты: обезжиренный творог (0% жира) или обезжиренный йогурт.
Напитки: обезжиренное молоко; кофе без кофеина; слабый чай; цикорий; соевой сок.
Исключаются все виды жиров (сливочное масло, маргарины) продукты из цельного молока, шоколад.
Хлеб грубого помола. Для баланса диеты рекомендуется не употреблять хлеб (за исключением редких случаев) в течение двух последующих приемов пищи (обеда и ужина). Однако во время завтрака его можно употреблять без ограничений. Хлеб должен быть выпечен из муки грубого помола, т. е. содержать все необходимые компоненты пшеничных злаков. Не путайте его с таким видом хлеба, как солодовый, и различными сортами черного хлеба. Мука, из которой выпечен черный хлеб, возможно, не является мукой грубого помола. Хотя этот хлеб и содержит большинство компонентов злаков, но некоторые из них отсутствуют и трудно выяснить, какие именно. Можно рекомендовать большинство серых и ржаных сортов хлеба или, например, таких, как докторский, барвихинский и др.
Не всегда легко найти хлеб, действительно сделанный из пшеничной муки грубого помола. Так, хлеб с отрубями в действительности является белым хлебом, в который добавлены отруби.
Было бы хорошо, если бы содержание отрубей составляло не менее 20%. И хотя содержание клетчатки в таком хлебе является достаточным для снижения гликемии, но в нем недостает различных витаминов и минеральных веществ.
Хлеб из муки грубого помола можно употреблять с обезжиренным творогом или джемом без сахара или с тем и другим вместе.
Джемы без сахара на 100% состоят из фруктов (приготовленных в собственном соку), 0% сахара и пектина (растворимой клетчатки). Когда вы выбираете на завтрак обезжиренный творог (с джемом или без него), важно, чтобы содержание жира составляло 0%.
Блюда из маковых. Кукурузные или пшеничные хлопья или воздушный рис следует исключить. Такие продукты изобилуют сахаром, покрыты карамелью или в них добавлен мед или шоколад. Рекомендуются хлопья, содержащие настоящие экологически чистые злаковые. Они не должны содержать ни сахара, ни других добавок.
Мюсли, содержащие грецкие орехи, фундук и миндаль или сухие фрукты, вполне пригодны, если вы намереваетесь потерять несколько килограммов. Те, кто хочет потерять больше 20 кг, должны подождать до перехода ко второму периоду.
Мюсли можно смешивать с полностью обезжиренным творогом или йогуртом. Можно разводить и горячим или холодным молоком (разумеется, обезжиренным). Эти хлопья следует жевать медленно, обильно смачивая их слюной, что способствует лучшему их перевариванию. В идеале вы можете смолоть злаковые зерна сами. Максимальное количество витаминов содержится только в свеже-измельченных или немолотых злаках.
Завтрак может состоять только из фруктов. В этом случае в рацион рекомендуется включить хотя €ы обезжиренное молоко, чтобы обеспечить достаточное поступление в организм белков и кальция.
Напитки. Обильное питье так же необходимо, как и завтрак. После сна, по утрам, организм нуждается в восстановлений запасов жидкости. Предпочтительно отказаться от кофе (хотя бы в фазе 1), поскольку у некоторых людей содержащийся в нем кофеин стимулирует выработку инсулина (в случае плохого состояния поджелудочной железы). Рекомендуется употреблять кофе без кофеина или, что значительно полезнее, его смесь с цикорием.
Если вам нравится пить кофе с молоком, пейте.
Смесь молока с кофе для людей с повышенной чувствительностью менее полезна, поскольку кофе изменяет структуру молока. Хотя чая содержит некоторое количество кофеина, его можно употреблять, но не крепко заваренным.
Молоко предпочтительно употреблять обезжиренное, так как взрослые люди плохо переваривают цельное молоко и в нём содержится слишком много "плохих", насыщенных жиров. Лучше всего употреблять порошковое снятое молоко, вы можете делать его достаточно концентрированным, не сильно разбавляя водой.
О белом рафинированном сахаре следует забыть. Но, кроме чистого сахара, есть другие продукты с его привкусом, и вы должны бесповоротно исключить их из употребления.
Если трудно совсем отказаться от сахара, постарайтесь привыкнуть употреблять его в значительно меньших количествах. Тот, кто уже распрощался с кофе с сахаром, ни за что на свете не вернется к прежним привычкам.
Чтобы уменьшить потребление сахара, можно использовать его искусственные заменители: заменители сахара не причиняют ущерба организму.
Однако лучше использовать заменители сахара, если вы не можете без них обойтись, как можно реже. Их следует применять только в переходный период. Потом вы должны от них отказаться или использовать чрезвычайно редко (с очень большими временными интервалами). Для приготовления десерта рекомендуется изредка использовать фруктозу. Она не вызывает раковых заболеваний и имеет низкий гликемический индекс.
Углеводный завтрак
Рекомендовано: свежевыжатый фруктовый сок, фрукт (за 15 минут до завтрака), сырые злаковые без сахара, обезжиренный йогурт.
Допустимо: хлеб из муки грубого помола, серый или с отрубями Белый хлеб, мюсли, ржаной хлеб, обезжиренное молоко
Запрещено: белый хлеб, подсушенный хлеб, круассан, кофе, горячий шоколад
Белково-липидный завтрак
Этот вариант завтрака включает мясные и свиные продукты (бекон, ветчину, колбасы, яйца, сыры и т. д.) и отличается тем, что углеводы, включая "хорошие" (никакого хлеба), полностью исключены.
В этот завтрак должны быть включены продукты из обезжиренного молока (молоко, обезжиренный творог, йогурт).
Предлагаемый вариант завтрака включает продукты, содержащие значительные количества насыщенных кислот. Те, у кого высокий уровень холестерина в крови, должны от такого завтрака отказаться.
Если вы используете рекомендованный вид завтрака, то ужинать полезнее без продуктов, содержащих жиры, придерживаясь "хороших" углеводов, и съедать фрукты во время чаепития.
Рекомендовано: яичница, яйца вкрутую, яичница-глазунья, сыры
Допустимо: фруктовый сок (за 15 минут до еды), цельное молоко, кофе с цикорием, чай
Запрещено: белый хлеб, хлеб из муки грубого помола, круассан, кофе, шоколад
Второй завтрак
Если вы привыкли что-нибудь есть во время перерыва на кофе около 11 часов утра, то съешьте какой-либо фрукт, например яблоко, или несколько орехов (миндальных, грецких или фундук). Можно съесть кусочек сыра (лучше обезжиренного). Вы легко сможете приспособиться, если всегда будете иметь при себе немного сыра без неприятного запаха. Приемлемы также сваренные вкрутую яйца.
Фруктовые завтраки
Рекомендуется: грейпфруты, апельсины, сливы, яблоки
Допускается: мандарины, виноград, черешня, фундук, финики
Запрещено: бананы, консервированные фрукты, засахаренные фрукты
Если вы пытаетесь сбросить вес или просто хотите съесть утром здоровую полезную пищу, приготовьте себе низкоуглеводный завтрак. Кстати, именно с низкоуглеводного завтрака и необходимо начинать свой день! Он способствует предотвращению усталости, повышает умственную концентрацию, помогает обуздать тягу к сладкому, подавляет аппетит и увеличивает мышечную массу тела, а также помогает похудеть.
Сытный омлет
Описание
Среди наиболее распространенных блюд, именно омлету многие люди отдают предпочтение за завтраком. Он несложен в приготовлении и при этом вкусен и полезен. Рецептов омлета – множество, из которых можно выбирать и готовить ежедневно различные вкусные шедевры. А готовится он очень просто и легко.
Количество порций
: 1
Время приготовления:
7 минут
В 1 порции: белки
: 7.3 г, жиры: 3.5г, углеводы: 2.6г.
Ингредиенты
- Лук репчатый – 20 г
- Колбаса (сосиски) – 50 г
- Яйца – 2 шт.
- Помидор или сладкий перец – 50 г
- Растительное или сливочное масло – 1 ч. ложка
- Тертый сыр – 1 ст. ложка
- Рубленая зелень – 1 ст. ложка
Приготовление
- Мелко порежьте лук, колбасу (сосиску) и помидор (перец).
- Смазав сковороду маслом, выложите на нее порезанные ингредиенты и слегка обжарьте.
- Взбив яйца в миске, вылейте их на сковороду, перемешайте и готовьте на медленном огне.
- За несколько минут до готовности посыпьте сыром и рубленой зеленью.
Яичный бутерброд
Описание
Количество порций
: 2
Время приготовления:
13 минут
В 1 порции: калории
: 115.4 ккал, белки: 8.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 2.5г.
Ингредиенты
- Яйцо – 1 шт.
- Соль – по вкусу
- Растительное масло – 1 ч. ложка
- Паштет – 30 г
- Салат – 1 лист
- Сливочный сыр – 30 г
- Несколько кружков помидора для украшения
Приготовление
- Разбейте яйцо, отделив белок от желтка.
- Взбейте их по отдельности, слегка подсолив.
- Смазав сковороду маслом, выпеките два тонких омлета-блинчика: один из белка, второй – из желтка.
- Тонко размажьте паштет по одному блинчику, а сливочный сыр – по второму. Соедините, проложив листом салата.
- Украсьте кружками помидора и любыми специями по вкусу.
Кексы из сыра, овощей и яиц
Описание
Очень простенький рецепт блюда из яиц, ваших любимых овощей (даже замороженных) и сыра.
Количество порций
: 7
Время приготовления
: 36 минут
В 1 порции: калории:
117.4 ккал, белки: 8.4г, жиры: 17.6г, углеводы: 2.8г.
Ингредиенты
- около 1 ½ стакана тертой моркови
- ½ стакана желтого болгарского перца, нарезанного кубиками
- ½ стакана замороженного горошка
- ½ стакана замороженной кукурузы
- 8 крупных яиц
- соль и перец по вкусу
- около 12 ч. л. тертого сыра
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C. Хорошенько смажьте силиконовую форму для выпечки кексов и отставьте её в сторону.
- В большую миску положите морковь, перец, кукурузу (или другие овощи по вкусу). Хорошенько перемешайте.
- Насыпьте примерно 3ст.л. овощной смеси в каждую формочку (так, чтобы она заполнилась на 2/3) и равномерно распределите смесь по всей форме.
- В отдельную миску разбейте два яйца и легонько взбейте их венчиком.
- Добавьте соль, перец по вкусу и смешайте все венчиком.
- Налейте 2-3ст.л. яичной смеси в каждую формочку, равномерно распределив ее (таким образом, каждая форма будет заполнена на ¾).
- Положите сверху немного сыра, около 1ч.л. в каждую формочку.
- Выпекайте на протяжении 18-20 мин. до готовности и появления золотистой корочки. Сначала кексы поднимутся в духовке, но при остывании немного опадут. Для того чтобы кексы остыли, поставьте форму на охладительную решетку на 10 мин.
- Для того, чтобы извлечь кексы, вам, скорее всего, придется провести по ободку формы ножом и затем вытащить кекс с помощью ложки. Блюдо можно хранить в холодильнике на протяжении недели, перед подачей разогреть или подавать холодным.
Питательная запеканка из феты и моцареллы с зеленью
Описание
Количество порций
: 6
Время приготовления:
40 минут
В 1 порции: калории
: 215.4 ккал, белки: 18.5г, жиры: 7.6г, углеводы: 3.5г.
Ингредиенты
- 450 г любой зеленой смеси
- 1-2 ст. л. оливкового масла
- 100-170 г моцареллы, нарезанной кубиками
- 100 г феты, накрошенной
- ½ стакана мелко нарезанного зеленого лука
- соль, по вкусу
- молотый черный перец, по вкусу
- 14 яиц
- сливки с низким содержанием жира
Приготовление
- Разогрейте духовку до 190°C. Смажьте форму для запекания оливковым маслом.
- Разогрейте немного оливкового масла на большой сковородке с высокими бортиками. Включите плиту на максимальный огонь, высыпьте всю зеленую смесь и, используя большую лопатку, помешивайте ее, пока зелень не завянет (это займет всего 1-2 мин., поэтому будьте бдительны). Высыпьте увядшую зелень в форму для запекания.
- Порежьте моцареллу небольшими кубиками. Накрошите фету и нарежьте зеленый лук. Выложите моцареллу, фету и лук на зелень. Приправьте специями и молотым черным перцем по вкусу (не используйте соль, ведь фета соленый сам по себе).
- Взбейте яйца до однородной массы, затем залейте ею сыр и зелень. Вилкой хорошенько перемешайте полученную смесь.
- Выпекайте 40-45 мин. или до тех пор, пока на смеси не образуется золотистая корочка. Подавайте на стол горячей, при желании с небольшим количеством обезжиренной сметаны.
Яичная пицца с пепперони, оливками, моцареллой и помидорами
Описание
Оборудование: Вам понадобится блинно-омлетная сковородка, примерно 20 сантиметров в диаметре.
Количество порций
: 1
Время приготовления:
22 минуты
В 1 порции
: калории: 113.4 ккал, белки: 13г, жиры: 10.8г, углеводы: 1.4г.
Ингредиенты
- 1-2 ст. л. оливкового масла
- 2 яйца,
- 4-5 небольших виноградных помидора
- 6 кусочков пепперони из индейки, разрезанных пополам
- 6-8 маслин
- 30 г обезжиренной моцареллы, нарезанной маленькими кубиками
- около ½ ст. л. специй, по вкусу
- ¼ ст. л. сушенного орегано
Приготовление
- Разогрейте жаровню в духовке. Взбейте яйца в небольшой миске.
- Тонко нарежьте помидоры и маслины.
- Порежьте пепперони дольками, а моцареллу – небольшими кубиками.
- Налейте оливковое масло в блинно-омлетную сковородку и нагревайте на среднем огне около 1 мин.
- Добавьте яйца, специи и орегано. Готовьте около 2 мин.
- Выложите слой помидоров, пепперони, маслин и моцареллы. Повторите все еще раз. Накройте сковородку и готовьте, пока яйца полностью не прожарятся, а сыр не начнет плавиться (3-4 мин.).
- Поместите сковородку на жаровню и готовьте, пока сыр полностью не расплавится и не образуется красивая коричневая корочка. Подавайте горячей.
Омлетная вафля
Описание
Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто вылейте яйца и прочие ингредиенты для омлета в вафельницу и вуаля!
Количество порций:
1
Время приготовления:
10 минут
В 1 порции: белки
: 9.6г, жиры: 15.4г, углеводы: 1.9г.
Ингредиенты
- 2 яйца средних размеров
- 3 ст. л. молока
- 1 ст. л. каждого ингредиента для омлета (мы использовали моцареллу, нарезанную кубиками, красный перец, брокколи и сосиски)
Приготовление
- Разогрейте вафельницу и смажьте ее маслом.
- В миске средних размеров взбейте яйца с молоком. Добавьте остальные ингредиенты.
- Когда вафельница нагреется, медленно вылейте в нее яичную смесь. Необходимо равномерно распределить яичную смесь по всей поверхности вафельницы, но смотрите не переборщите, ведь если вы нальете слишком много, то она вытечет, как только вы закроете вафельницу. В зависимости от глубины и размера вашей вафельницы, у вас может остаться немного смеси для второй порции омлета.
Морской коктейль
Описание
Изысканность, неповторимый вкус, польза для фигуры – всё это сочетается в этом салате. По своей питательной ценности «морской коктейль» превосходит мясо животных и к тому же усваивается такая пища гораздо проще. Если на переваривание говядины или свинины уходит от 6 до 8 часов, то на морепродукты - 2-3 часа.
Количество порций
: 3
Время приготовления
: 27 минут
В 1 порции
: белки: 6.6г, жиры: 4.3г, углеводы: 3.1г.
Ингредиенты
- полкило креветок, кальмаров и мидий или готовая смесь «морской коктейль»,
- 1 белая луковица,
- 1 столовая ложка оливкового масла,
- розмарин, фенхель, мята, лимонный сок,
- 1 пучок стеблевого сельдерея.
Приготовление
- Сельдерей нарубить вместе с луком, быстро обжарить в масле.
- Влить лимонный сок, добавить морепродукты, долить 1 стакан воды, или овощного бульона и тушить.
- Добавить мяту, розмарин и фенхель перед самым выключением огня.
Приятного аппетита!
Чего стоила бы теория без конкретной связи с практикой? Поэтому далее мы публикуем рецепты приготовления нескольких блюд, соответствующие нормам раздельного питания.
Углеводные блюда
Каша из свежего зерна
Время замачивания: 12 часов или на ночь.
Время приготовления: около 10 минут.
На 1 порцию:
- 2 столовых ложки зерен (например, спельты, пшеницы, ржи, ячменя)
- 5 столовых ложек родниковой воды
- 1 чайная ложка меда
- 1 столовая ложка сливок
- 2 чайные ложки очищенных грецких орехов
1. Зерно размолоть в зерномолке и на 12 часов или на ночь замочить в родниковой воде.
2. На следующий день добавить мед и сливки и все хорошо перемешать. Посыпать размельченными грецкими орехами.
Кексы из муки цельносмолотого зерна спельты
Время приготовления: около 35 минут.
Время выдержки теста: около 30 минут.
Приблизительно на 30 штук.
Для теста:
- 300 г мелкой муки цельносмолотого зерна спельты (полбы)
- 100 г муки гречихи
- 120 г экологически чистого маргарина
- 150 г меда, 100 г кокосовых хлопьев
- 100 г мелко порубленных лесных орехов
- 3 столовые ложки сливок (сметаны высшего качества)
- немного порошка корицы
- немного порошка имбиря
- немного порошка аниса
- 1 щепотка морской соли
- тертая цедра 1 необработанного лимона
Дополнительные компоненты: 1 столовая ложка масла для противня, 1 яичный желток для смазывания, весь кунжут и анис (или мак) для посыпания.
1. Все компоненты теста быстро смешать друг с другом. При несовмещении добавить воды. Тесто в форме шарика оставить прикрытым в холодильнике на 0,5 часа.
2. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Тесто тонко раскатать на рабочей площади, слегка припорошенной мукой, и вырезать из него кружки, звездочки, сердечки и другие фигурки.
3. Противень смазать маслом. Положить на него фигурки и смазать яичным желтком. Затем посыпать кунжутом и анисом (маком).
4. Фигурки выпекать в духовке на среднем уровне 10 минут.
Бананы, поджаренные в гриле
На 1 порцию:
- 1 небольшой банан
- 1 чайная ложка жидкого меда
- 4 половинки ядер грецких орехов
1. Разогреть гриль. Бананы очистить и разрезать пополам вдоль. Места разреза смазать медом.
2. Порубить грецкие орехи и посыпать ими места разреза.
3. Половинки бананов положить на огнеупорную тарелку и жарить в гриле 4-5 мин.
Банановый крем с финиками
Время приготовления: около 15 минут.
На 4 порции:
- 4 банана
- 1 щепотка крема
- 4 свежих финика
- 3 столовые ложки несладких сбитых сливок
1. Бананы очистить, порезать на куски, размять вилкой и сбить вместе с ванильным кремом.
2. Финики очистить и мелко порезать.
3. Сбитые сливки довести до консистенции бананового мусса и добавить финики.
Творог с бананами
Время приготовления: около 15 мин.
На 4 порции:
- 4 мягких банана
- 1 столовая ложка льняного семени
- 6 столовых ложки творога
- 1 столовая ложка меда
- 2 столовых ложки семян подсолнечника
1. Бананы очистить, порезать на кусочки и взбить миксером до пены.
2. Творог соединить с банановым муссом и добавить льняное семя и мед.
3. Творожное блюдо выложить на тарелку и посыпать зернышками подсолнечника.
ВАРИАНТЫ:
а) добавить к творогу еще 1 столовую ложку кокосового тертого шоколада;
б) хороший ореховый вкус придает I столовая ложка размельченных лесных орехов.
«Завтрак нужно заработать» говорили наши предки. Актуально ли это утверждение на сегодняшний день? Ученые и исследователи из разных стран мира, практикующие диетологи и гастроэнтерологи единогласно заявляют - для современного человека отсутствие завтрака является негативным фактором, уменьшающим работоспособность и снижающим иммунитет.
В последнее время все чаще завтрак ассоциируется с чашечкой чая и круассаном, однако такая комбинация способна принести исключительно эстетическое удовольствие и вызовет ощущение голода уже через несколько часов. Это значит, что после такого «легкого» завтрака вам неизбежно захочется перекусить, а ведь известно, что «перекусы» - одна из главных причин избыточного веса. Как известно, правильный завтрак:
- Пополняет запасы воды в организме
- Поставляет необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов
- Дает энергию
- Поддерживает уровень сахара в крови
- Помогает избежать переедания в дальнейшем
Что же выбрать для завтрака, и какими должны быть пропорции питательных веществ? Ответ на этот вопрос зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Так, стандартом, принятым в США для обозначения сбалансированного питания, считается комбинация: 10% белков, 30% жиров и 60% углеводов в рационе. Для людей, активно занимающихся спортом пропорция меняется и составляет 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Если же вы худеете, то оптимальным соотношением в рационе будет 40:20:40. Следует отметить, что 20% жиров в рационе - это необходимый минимум. *
В то же время, эксперты в области диетологии советуют употреблять основное количество белка за завтраком и обедом, в соотношении примерно 30% утром, 50% в обед и 20% вечером. Продукты с высоким содержанием белка на завтрак снабдят вас необходимой энергией на целый день, а ваши клетки получат возможность «запастись» строительным материалом для регенерации и восстановления в период сна. Завтракая, постарайтесь также употреблять больше медленных углеводов, они содержатся в изобилии в кашах, овощах, бобовых и сухофруктах. В качестве утреннего напитка особенно полезны соки. Стакан сока с утра - лучший способ восполнить запас витаминов в организме. А вот из хлебобулочных изделий полезнее всего цельнозерновая выпечка.
Почему важно получить основную порцию белков и углеводов в первой половине дня? Известно, что излишки жира и углеводов, неизрасходованные за день, имеют свойство откладываться про запас. Но помните, что и лишний белок преобразовывается в жир. Кроме того, организм не в состоянии усвоить более 30 г чистого белка за один приём пищи. Так что пусть ваши порции будут умеренными.
Важно учесть: у человека, налегающего на белковую пищу, может наблюдаться жажда, ведь на усвоение белков и на выведение продуктов их распада нужно больше воды. Поэтому необходимо пить как можно больше жидкости - простой воды, чая и, чтобы порадовать себя вкусненьким, - фруктовых соков. Лучше выбирать варианты с мякотью, содержащаяся в ней клетчатка и пектины (в неосветленном яблочном соке) наладят пищеварение, улучшат микрофлору кишечника, понизят уровень «плохого» холестерина.
Апельсиновый сок, известный высоким содержанием витаминов А и С, к тому же ещё и кладезь полезных микроэлементов, таких как кальций, фосфор, медь, железо, магний, цинк. Не менее богат микроэлементами и витамином С и грейпфрутовый сок. Кроме того грейпрутовый сок выводит шлаки, улучшает работу желудка и печени, сжигает жир, что очень важно, если ваша цель - избавиться от лишнего веса. Яблочный сок не только богат железом, но и содержит много бесценных для здоровья пектинов.
Свое весомое слово по поводу завтраков решила сказать и Людмила Денисенко - постоянный эксперт FeelGood,
автор популярных методик коррекции веса "Интенсивная реанимация", "Худеем с удовольствием!", "Мягкое очищение организма", книги "Азбука стройности".
Как известно, нет "чистых" белковых (исключение - белок яиц), жировых (кроме растительных масел) и углеводных (кроме рафинированного сахара) продуктов. Все продукты - это "смесь" Б-Ж-У в разных пропорциях. Я рекомендую преимущественно белковые или преимущественно углеводные завтраки. Всё зависит от того, чем вы заняты в течение дня, какая и когда у вас физическая нагрузка. В день с тренировкой рекомендуется "углеводный" завтрак, в остальные - преимущественно белковый.