Безопасная тренировка для суставов: лучшие способы. Срочная и долговременная адаптация к физическим нагрузкам Как быстро суставы адаптируются к нагрузке

Известный спортсмен Джерри Райс , который играет в команде "San Francisco 49ers" имеет большое количество рекордов в американском футболе. Его можно назвать одним из самых лучших игроков, но недавно Джерри чуть было не лишился карьеры из-за серьезной травмы, которая лишила его трудоспособности. Во время первой сезонной игры, колено игрока было раздроблено. При просмотре видеозаписи можно увидеть всю цепь событий, когда колено игрока, волею несчастного случая, повернулось в сторону на 45 градусов. Передние связки игрока были сильно порванными, все предсказывали Райсу уход из спорта.

Пожалуй ни один человек, который зарабатывает себе на жизнь таким способом, не смог бы полностью оправиться от такого повреждения и продолжать упорные тренировки, показывая хорошую игру. Но у Джерри Райса были другие планы.

Джерри продолжал играть в футбол, в том же году он снова обрел прежнюю форму. Спортсмен утверждал, что владеет секретным оружием в виде питания , которое уже использовалось в некоторых случаях при возвращении в спорт. Это питание способствует восстановлению поврежденной соединительной ткани.

Спустя 15 недель реабилитации, спортсмен вновь вышел на футбольное поле во время игры "Monday Night football", чем поверг в шок своими результатами весь мир. Джерри играл так, как будто никогда не получал травмы. Это питание, которое использовал Райс и другие известные атлеты, может стать очень сильным средством для тех людей, которые хотят сохранить свои суставы здоровыми или восстановить повреждения.

До сегодняшнего времени для лечения заболеваний суставов использовались нестероидные противовоспалительные препараты , кортикостероиды и хирургическое вмешательство. Давно известно, что эти синтетические препараты имеют сильные побочные эффекты, которые могут оказать хорошее лечебное действие при воспалительных процессах. Но это никогда не убирало причину, которая вызывала боль и припухлость - повреждение соединительной ткани . Это происходит от того, что препараты маскируют, но не лечат болезнь.

Лучше, чем лекарства

Которые принимал Джерри Райс и многие другие спортсмены, сейчас доступны для всех культуристов. Именно они помогли решить проблемы с суставами. Это травяные, полностью натуральные смеси, которые оказывают такое же противовоспалительное состояние, как и другие опасные лекарства. Но в отличии от последних, они могут действительно решить проблемы с соединительными тканями. Продукты можно использовать даже на протяжении всего года, это является полностью безопасным.

С возрастом, наши суставы подвергаются большой нагрузке во время частых тренировок, поэтому вещества, которые находятся в организме и отвечают за сохранность суставов, могут попросту не справляться с потребностями. Дополнительный прием биологически активных добавок - это безопасная и натуральная терапия.

Существует два продукта, которые показали высокую эффективность для лечения и профилактики поврежденных суставов.

1. Хондроитин.

являются жизненно важными компонентами хрящей , которые входят в систему соединительной ткани. Хрящи придают и поддерживают форму соединительной ткани, также они находятся в суставах и между спинных позвонков. Следует помнить, что хрящи являются амортизационной системой человеческого организма . Именно они помогают смягчать толчки при совершении различных человеческих движений. С возрастом содержание воды в хрящах становится все меньше и вызывает снижение подвижности суставов, тем самым увеличивая риск получения болезненных травм во время тренировок. Соединительные ткани и суставы могут подвергнуться и более серьезным травмам, например разрывом Ахиллесова сухожилия или артритом. также являются частью стенок кровеносных сосудов , поэтому очень важны для поддержки нормального циркулирования. Согласно последним исследованиям, эти витамины являются полезными не только при лечении повреждений соединительных тканей. Они предотвращают возникновение травм, а это является более разумной стратегией, нежели лечение травм уже после их получения. Хондроитин самостоятельно вырабатывается организмом, но с возрастом его количество и выработка уменьшаются. Поэтому вы можете его использовать в качестве добавки к пище, поскольку исследования показали, что он имеет хорошую усвояемость.

2.Глюкозамин.

Продукт является хорошей профилактикой для суставов и для лечения травм . - это аминосахар, который необходим для поддержания и формирования здорового состояния соединительных тканей. играет очень большую роль в формировании и поддержании целости сухожилий, глаз, костей, кожи, спинномозговой жидкости, связок и сердечных клапанов. Потеря тканей глюкозамина может привести к раннему разрушению клеток, потере гибкости, клеточных функций и ослабительно-соединительной ткани.

Как и в случае с хондроитином, выработка глюкозамина дает хорошие результаты в подростковом и юношеском возрасте, но впоследствии уменьшается. Как показали исследования, внутренний прием глюкозамина является очень эффективным. В течении последних 10 лет был проведен ряд исследований, который показал, что прием глюкозамина является многообещающим в плане лечения заболеваний, дегенеративных процессов, поврежденных суставов и профилактики. У спортсменов, которые его употребляют, повышается прочность соединительной ткани, улучшается гибкость, ослабляются воспалительные процессы и происходит меньше травм.

Как дополнение к вышеописанным продуктам можно добавить , МСМ, . При помощи этих продуктов вы сможете облегчить суставную боль, улучшить свое здоровье, целостность связок и сухожилий. При этом вы сможете тренироваться тяжелее и наращивать больше мышц, занимаясь в тренажерном зале.

В ответ на силовые тренировки возникает два вида адаптации - адаптация нервной системы и адаптация мышечной системы.

Адаптация нервной системы

Есть три способа адаптации нервной системы к силовым тренировкам: двигательное обучение, синхронизация двигательных единиц и растормаживание

• Двигательное обучение. Первая адаптация НС, двигательное обучение, должно быть знакомым после прочтения главы 4. Во время первоначальной работы над новым упражнением (скажем, разнохватовые подтягивания на зацепках или кампус-тренировки) больше всего вас будет ограничивать недостаток координации и необходимых для выполнения этого упражнения ощущений. Первых несколько недель у вас должен быть быстрый прогресс в результате двигательного обучения и улучшения координации основных задействованных мышц, стабилизаторов и антогонистов. После этого дальнейший прирост силы будет определяться другими адаптационными процессами.
• Синхронизация двигательных единиц - второй тип адаптации НС, увеличивающий силу. Допустим, вы уже наработали необходимую координацию и двигательные навыки для выполнения определенного упражнения - или вы добавили новое упражнение, которое не требует обучения (например, висы на зацепках). Первоначальные тренировки включают двигательные единицы в случайном, асинхронном порядке. Последующие тренировки усиливают синхронизацию двигательных единиц, так что постепенно двигательные единицы начинают работать в унисон, что, в итоге, и есть сила и мощность.
• Растормаживавние - последний тип адаптации НС, наиболее важный для скалолазов выше среднего уровня, которые хотят достичь максимальной силы и мощности. Нервно-мышечная система имеет встроенные механизмы обратной связи, который направлен на обеспечение безопасности при применении большей силы. Связочный аппарат Гольджи, который находится в мышцах, чувствительный к степени напряжения, и в ситуациях применения большого уровня силы, он посылают тормозящие сигналы, которые препятствуют дальнейшему включению двигательных единиц. Для многих этот защитный механизм ограничивает применение силы ниже генетического потенциала. Это как ограничитель скорости в машине на 200 км/ч, когда она может ехать 300 км/ч. К счастью, регулярные высокоинтенсивные тренировки снижает чувствительность аппарата Гольджи и так открывает новый уровень максимальной силы.

Разница между максимально прикладываемой силой и абсолютными силовыми способностями называется дефицитом силы. Исследования показали, что значительный прирост силы возможен, благодаря тренировкам, угнетающим торможение. В одном из исследований (Tidow 1990) показано, что у нетренированных индивидов дефицит силы может составлять до 45%, так нервное торможение снижает абсолютную силу почти в два раза от потенциала. В исследовании также показано, что целевые тренировки элитных спортсменов уменьшает дефицит силы до всего 5%. Таким образом, значительный прирост силы возможен даже без наращивания больших тяжелых мышц!

В качестве финального аккорда, лучший тип тренировок для подавления торможения зависит от степени дефицита силы. Скалолазы среднего уровня, у которых, скорей всего, большая степень дефицита силы, больше всего получат пользы от тренировки с большими весами (отжимания с утяжелением, висы с утяжелением и гипергравитационный тренинг Хортса и пр). Скалолазная элита с небольшим дефицитом силы могут продолжать прогресс только благодаря комбинации высоко-интенсивных (гипергравитационных) и высокоскоростных (реактивных/плиометрических) тренировок.

Адаптация мышечной системы

Долгосрочный прирост мышечной силы строится на увеличении размера отдельных мышечных волокон (см. рис. 5.2). Этот процесс наращивания мышц известен как гипертрофия. Так как есть тесная взаимосвязь между размером и силой мышц, ваша способность становиться сильней в долгосрочном периоде в некоторой степени зависит от гипертрофии.

График исследования “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1988)

Конечно, крупные мышцы в неправильных местах (на ногах, груди или плечах) - лишняя нагрузка для скалолазов. Даже свехразвитие всех важных мышц-сгибателей может быть не таким уж хорошим, если оно было достигнуто в результате не специфичных упражнений (таких как упражнения с тяжелыми свободными весами или круговые тренировки). Например, бицепсы размером с баскетбольный мяч, которые появились в результате тяжелых силовых нагрузок, будут не только нерабочими на скалах, но также будут препятствовать эффективному лазанию.

Все же, любая гипертрофия мышц предплечий, рук и спины, возникшая в результате специфических тренировок, будет полезна. Фактически, опытные скалолазы, которые тренировались много лет и у которых небольшая гипертрофия, вероятно, вряд ли тренировались эффективно правильно ели. Так как, чаще всего гипертрофия возникает в ответ на высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой, вам захочется тренироваться в таком режиме, чтобы усилить эту адаптацию.

Интересно отметить, что хорошо тренированная нервно-мышечная система не обязательна для того, чтобы быть сильным скалолазом. Как упоминалось в первой главе, у небольшого количества индивидов места прикрепления связок находятся дальше от суставов и создают больший рычаг силы, чем у большинства людей с обычной генетикой. Эти немногие могут испытать на себе дар быть сильным. Другие генетические факторы, такие как сухощавое телосложение или высокий процент БС мышечных волокон, могут ещё больше усилить их физическую одаренность. Помня это, вы сможете понять, почему эти редко встречающиеся скалолазы невероятно сильны, независимо от того, как они тренируются, если они вообще тренируются. Следовательно, будет ошибкой копировать их тренировочные методики.

Энергетические системы

В скалолазании производство энергии в критичных мышцах-сгибателях обычно происходит из АТФ-КрФ системы и лактатной системы. Лактатная система может работать как при наличии кислорода (аэробно), так и без него (анаэробно).

АТФ-КрФ система

АТФ-КрФ система обеспечивает быструю энергию для скоростных интенсивных движений, какие встречаются на тяжелых боулдерингах или ключах маршрутов. В тренировках АТФ-КрФ система - основной источник топлива для быстрых интенсивных упражнений, длящихся меньше 15 секунд, например, хождение по кампусу или подтягивание на одной руке. АТФ-КрФ - высокоэнергетичные фосфаты, представленные в небольшом количестве во всех мышечных клетках. Интенсивные упражнения истощают их запасы за секунды.

Лактатная система

Постоянные, средне- или высокоинтенсивные упражнения, длящиеся от 10 секунд до 3 минут задействуют лактатную систему энергообеспечения. Это основная энергетическая система, обеспечивающая вас топливом во время лазания длинного боулдеринга или ключевого участка маршрута на выносливость. Углеводы, в данном случае представленные в виде глюкогена, являются источником питания лактатной системы, которая может работать с кислородом или без него.

Анаэробно: Высокоинтенсивные упражнения заставляют мышцы производить энергию при отсутствии кислорода (анаэробно) с накоплением молочной кислоты. В результате накопления молочной кислоты наступает усталость, боль в мышцах, и в конце концов, отказ мышц. Такое ограничение в анаэробном производстве энергии позволяет понять, почему непрерывное лазание сложных участков ограничивается по длительности, максимум, тремя минутами (при отсутствии какого бы то ни было отдыха). Следовательно, стратегия максимально быстрого лазания от одного места отдыха до другого будет лучшей на тяжелых маршрутах.

Анаэробный порог определяется как уровень рабочего потребления кислорода, при которой производство молочной кислоты в работающих мышцах превосходит способность организма выводить лактат. Как только вы превышаете анаэробный порог, молочная кислота начинает накапливаться, и вскоре последует мышечный отказ (см. рис. 5.3). В зависимости от условий, можно пересечь анаэробный порог при интенсивности упражнений от 50 до 80% от максимальной нагрузки. Отдышка (кислородный долг) и жжение в мышцах - два признака того, что вы пересекли анаэробный порог.

Понимание этого подчеркивает важность интервального подхода при высокоинтенсивном лазании. При лазании сложного маршрута, вы захотите не пересекать анаэробный порог как можно дольше. Как только вы это сделали, лезьте как можно быстрей к месту, где можно будет отдохнуть. Только там вы сможете успокоиться, опуститься ниже анаэробного порога и позволить организму снизить концентрацию лактата в крови. В зависимости от количества молочной кислоты в вашем организме, потребуется 12 минут или больше, чтобы вернуться к исходному уровню молочной кислоты (Watts 1996).

Аэробно: Мышечные действия, которые длятся дольше 3 минут, требуют использования кислорода для производства энергии. После исчерпания резервов АТФ-КрФ и при высоком уровне лактата в мышцах и крови (от анаэробного производства энергии), упражнение можно продолжать только при снижении его интенсивности (см. рис. 5.4). Анаэробное производство энергии ограничено возможностью печени выводить молочную кислоту из крови и преобразовывать ее обратно в глюкозу. Таким образом, аэробное производство энергии длится дольше и обеспечивает большую часть мышечных движений, задействуя углеводы, жиры(если упражнение длится достаточно долго) и белки в присутствии кислорода. Так как при аэробном производстве энергии молочная кислота не образуется, низкоинтенсивные движения могут длиться несколько часов без остановки (поход по горам или лазание по простому рельефу).

Тренировочные принципы

Понимание основных тренировочных принципов позволит вам направить большую часть времени на тренировки. Без слишком глубокого погружения в науку спорта, я попробую объяснить важные принципы специфичности, индивидуализации, постепенно роста нагрузки, вариативности, отдыха и детренированности.

Специфичность

Принцип специфичности тренировок, возможно, самый важный из всех. Он гласит, что чем более специфичными будут тренировки для определенного вида спорта (в скорости движений, положений тела, перечне движений, типе сокращений мышц), тем они будут более полезными для улучшения результата в этом виде спорта. Таким образом, упражнения, эффективные для наработки скалолазной силы (сила хвата, удержание блоков, динамическая сила прыжков) должны быть очень схожи непосредственно с лазанием. Чем более специфичными будут тренировки или упражнения, тем больше будет польза для скалолазания. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это применяется на практике в скалолазании.

Кроссфит или железо не тренирует мышцы так же, как это делает скалолазание. Следовательно, посещение тренажерного зала, скорей всего, будет пустой тратой времени для скалолазов, кроме тех, у кого очень плохая форма. Некоторые скалолазы-любители могут поспорить со мной, так как они заметили улучшения на скалах, когда практиковали тренировки с дополнительным весом. Так как развитие техники и стратегии обеспечивает большую часть прогресса во время первых нескольких лет занятий скалолазанием, эти ребята будут замечать улучшения, независимо от того, какими тренировками они занимаются. Вероятно, они смогут ощутить такой же прогресс, с дополнительными тренировками в виде катания на коньках или игры в покер.

Резиновые эспандеры для кисти (или другие подобные устройства) - ещё один пример непродуктивного улучшения силы пальцев. Сила хвата служит одним из лучших примеров специфичности, так как она сильно зависит от типа хвата (закрытый, открытый, полуоткрытый), положения запястий и локтей, интенсивности напряжения и даже типа напряжения (изометрическое, концентрическое). Более того, сила хвата почти исчезает, когда вы висите с почти максимальной нагрузкой, и именно так её и нужно тренировать. Следование, эспандер будет почти бесполезным в скалолазании, хотя он и может представлять некоторую ценность в качестве разминки или средства реабилитации после травмы.

Что на счет обычных подтягиваний - самого популярного упражнения среди скалолазов? Очевидно, это движение похоже на лазание, но положение, степень напряжения тела и, особенно, положение кистей и рук не варьируются, как на скалах. Более того, способность остановить или зафиксировать руки в каком-либо новом положении более необходима в скалолазании, чем само подтягивание. Таким образом, чтобы обеспечить наибольший перенос подтягиваний на лазание, необходимо разнообразить подтягивания во время каждого подхода. Например, вы можете изменять расстояние между руками, располагать руки на разных уровнях (используя петлю), добавлять блоки или остановки во время подтягивания в разных положениях рук. Такой подход будет намного более адекватным, чем просто подтягиваться в одном и том же положении.

И наконец, давайте рассмотрим концепцию кроссфита, который тоже пытаются применять в качестве тренировки в скалолазании. Очевидно, что идея улучшить результаты в скалолазании благодаря занятиям другими видами спорта слепо противоречит принципу специфичности. Фактически, кроссфит тренировки кажутся полезными только для видов спорта, требующих аэробной выносливости, таких как триатлон.

Индивидуализация

Ни один скалолаз на планете не похож на вас, так что наиболее эффективная тренировочная программа для вас будет отличаться от тренировок любого другого скалолаза. Должно быть, это звучит банально, но многие скалолазы копируют тренировочные программы своих приятелей или, что еще хуже, имитируют тренировки элитных скалолазов. Я считаю это довольно глупым подходом к тренировкам. Наиболее разумная тренировочная программа (для вас) будет принимать во внимание ваши сильные и слабые стороны, предыдущие травмы, так же как и цели и количество времени, которое у вас есть, для работы над ними. Более того, так как вы можете быстрей или медленней восстанавливаться после тренировок, чем другие, ваше оптимальное количество отдыха может диктовать разную частоту тренировок. Следовательно, будет разумным разработать и выполнять ту программу, которая окажется лучшей для вас, и игнорировать остальные.

Постепенный рост нагрузок

Постепенность, в качестве тренировочного принципа, гласит, что для увеличения физических возможностей необходимо подвергать тело уровню нагрузки больше привычного. Вы может достигнуть такой перегрузки увеличивая интенсивность, объем или скорость тренировок, или уменьшая периоды отдыха между успешными подходами. В зависимости от упражнений и того, какие параметры упражнения вы хотите варьировать, перегрузка приведет к адаптации за счет развития большей силы, мощности, анаэробной или аэробной выносливости. Например, увеличивая интенсивность упражнений и скорость, вы получите увеличение максимальной силы и мощности, в то время как уменьшение интервалов отдыха и увеличение объема приведет к росту анаэробной выносливости мышц.

И хотя менять иногда метод нагрузки - хорошая идея, лучший способ дополнительной нагрузки для вас зависит от ваших текущих результатов в скалолазании. Если вы больше всего любите боулдеринг, вы будете отдавать предпочтение тренировкам силы и мощности (и создавать дополнительную нагрузку за счет увеличения интенсивности и скорости выполнения упражнений). Если вы тренируетесь для лазания с веревкой, то лучше всего будет увеличивать объем тренировок и сокращать интервалы отдыха для повышения выносливости. И наконец, любители мультипитчей и больших стен, которым еще больше нужна выносливость, должны увеличивать нагрузку за счет увеличения общего количества упражнений.

Вариативность

Одна из главных тренировочных ошибок почти всех спортсменов - отсутствие постоянного изменения тренировочных программ. Согласно этому принципу, тело привыкает к постоянно повторяющимся тренировочным нагрузкам. Таким образом, если вы идете на скалодром, и каждый раз выполняете одни и те же упражнения, ваша сила и способность лазить скоро испытает плато, несмотря на то, что вам это кажется хорошей тренировкой. Стремитесь разнообразить тренировки за счет типа нагрузки (больше всего), так же как меняя типы и порядок лазания и выполняемых упражнений.

Адаптация мышц к физической нагрузке

Периодизация - это еще одна форма вариации, которая включает изменение общей интенсивности и объема нагрузки на разных занятиях. Например, во время тренировок в зале, вы можете менять тренировочный объем от “большого объема” (лазание большого количества маршрутов средней сложности), “большой интенсивности” (тяжелые силовые боулдеринги) и “большого объема и интенсивности” (лазание как можно большего количества тяжелых маршрутов). Вы также можете менять свои тренировки каждые несколько недель, как в тренировочном цикле 4-3-2-1, описанном в седьмой главе. Итог: сделайте принцип вариативности отправной точкой вашей тренировочной программы для скалолазания и вы получите неожиданно хороший результат!

Отдых

Мышечная адаптация, которую мы обсуждали раньше, происходит между, а не во время тренировок. Эффективный отдых и здоровый образ жизни (включая соответствующее питание и достаточное количества сна) - фундамент для максимального роста силы в результате тренировочных стимулов. По приблизительной оценке, полное восстановление (суперкомпенсация) требует от 24 до 72 часов, в зависимости от объема и интенсивности тренировки (см. рис. 5.5). Например, может потребоваться всего один день для восстановления после большого объема низко-интенсивных упражнений, как лазание очень простых маршрутов или просто прогулка по горам, в то время, как понадобится 2-3 дня для полного восстановления после большого объема высоко-интенсивных упражнений, таких как пролаз нескольких маршрутов почти предельной для вас категории или выполнения тренировки на кампусе и гипергравитационной тренировки в одном занятии.

Фазы суперкомпесации

Нельзя переоценить важность этого принципа, так как слишком частые тренировки (или слишком маленькое количество отдыха) естественным образом приведет к снижению результатов и/или травмам (см. рис. 5.6). Это известно как синдром перетренерованности, и он удивительно часто встречается среди сильных скалолазов. Понаблюдайте, как много скалолазов постоянно жалуются на непрестанные травмы или, что они “не становятся сильней”, несмотря на их приверженность тяжелым тренировкам. Теперь вы знаете почему: перетренированность.

Принцип планирования тренировок

Еще один фактор, который приводит к перетренированности или непривычно долгому периоду восстановления - применение слишком большого количества тренировочных стимулов к нервно-мышечной системе. Как показано в цикле суперкомпенсации (рис. 5.5), тренировочные стимулы приводят к нервно-мышечной усталости и временному снижению функциональных способностей. При соответствующем отдыхе, система восстановится до уровня выше прежнего. Интересно, что продолжение работы до определённой точки приводит к улучшению последующей адаптации, а дальнейшие усилия приводят к мышечному отказу, после которого потребуется длительное восстановление. Эту важную концепцию необходимо помнить при высоко-интенсивных тренировках. 12 подходов на кампусе, вероятно, обеспечит не больше стимулов для адаптации, чем 6, но выполнении 12 подходов загонит вас в глубокую яму, из которой вы будете долго выбираться. Те же самые аргументы можно привести против выполнения 20 подходов подтягиваний или 60 минут гипергравитационной тренировки на фингерборде. Итог: при высокоинтенсивной тренировке меньше, часто значит больше.

Детренированность

При прекращении силовых тренировок (или постоянного лазания), недавние наработки в силе начинают потихоньку теряться всего за 10-14 дней. Более значительные потери в силе возникнут в последующие недели, если тренировки или лазание не возобновятся. Хотя небольшой перерыв хорошо делать каждый год (психологически и в случае хронических травм), постоянные перерывы в тренировках делают очень сложным долгосрочный набор силы.

Если вам часто приходится путешествовать с связи с работой или по другим причинам прерывать тренировки на 1-2 недели, вы можете приостановить развитие синдрома детренированности, благодаря знанию об удлинении периода суперкомпенсации после высокоинтенсивных тренировок. Так как мы уже узнали, что для восстановления после длительной высокоинтенсивной тренировки может понадобиться несколько дней, выполнение такой тренировки перед перерывом отодвинет начало наступления детренированности на несколько дней. Таким образом, вы можете вернуться к тренировкам в пике формы даже после 10 дней отсутствия. Длинный период суперкомпенсации после предельно тяжелых тренировок также объясняет, почему многие энтузиасты скалолазания, которые, сами того не зная, испытывают перетренированность, выходят на новый уровень после недельного перерыва в лазании и тренировках.

Советы по эффективным физическим тренировкам Специфичность. Чтобы упражнения могли обеспечить полезный тренировочный эффект в скалолазании, они должны быть очень похожи на те действия, которые вы делаете во время лазания, включая скорость и характер движений, положение тела и тип сокращения мышц. Индивидуализация. Нет еще одного точно такого же скалолаза, ваша оптимальная тренировочная программа будет отличаться от любой другой программы! Сверхнагрузки. Для увеличения физических возможностей организма, необходимо подвергать тело нагрузкам больше привычных. Этого можно достичь, увеличив интенсивность тренировок, скорость, объем, или уменьшив периоды отдыха между подходами лазания. Вариативность. Так как тело адаптируется к тренировочным стимулам, необходимо регулярно варьировать тренировочные упражнение каждые несколько дней или недель. Отдых. Нервно-мышечная адаптация происходит во время отдыха и сна, а не во время тренировок. Так что, достаточное количество отдыха и здоровые привычки - необходимое условие для извлечения максимума из ваших инвестиций в тренировки. Детренрированность. Пропуск тренировок или постоянные перерывы в тренировочном цикле сделают маловероятным прирост силы и могут привести к падению скалолазной формы.

Тренировочные методы

Ниже детализированные основные концепции и методы силовых тренировок в скалолазании. Так как мышцы-сгибатели часто оказываются главным физическим лимитирующим фактором в скалолазании, примеры того, как применить эту информацию в скалолазании поможет сфокусироваться на тренировке этих частей тела.

Прежде чем рассматривать вопросы, связанные с адаптацией организма к физическим нагрузкам и с ее ролью в двигательной подготовке, следует остановиться на общих положениях об адаптации как универсальном свойстве человека.

Под адаптацией принято считать процесс приспособления нашего организма к сторонним факторам внешней среды или изменениям, проходящим в самом организме. Способность различных систем организма эффективно адаптировать свою деятельность к непостоянным условиям окружающей нас среды, и в частности к физическим нагрузкам, обеспечивается, главным образом, функционированием центральных регуляторных механизмов. Образование в процессе эволюции человека регуляторных систем привело к возникновению способностей более тонко и точно реагировать на внешнею среду. А также к увеличению диапазона его приспособляемости без морфологической и биохимической перестройки тканей, адаптации средствами физиологических механизмов, изменения функций подготовки, оптимизации ответных реакций.

Все нормальные процессы жизнедеятельности человека в какой-то данной среде имеют адаптивный характер . Иначе говоря, все физиологические реакции в конкретный момент времени являются либо адаптированными к определенным условиям среды (физической нагрузке), т. е. прошедшими процесс адаптации, либо не адаптированными, т. е. находящимися в процессе адаптации. Поэтому индивидуальная адаптация человека в динамике должна рассматриваться как предварительный процесс, в котором основным является создание новых адаптивных программ на основе информации об изменении внешней среды (физической нагрузки) и последующее состояние уже с наличием выработанных, сохраняющихся длительное время программ, механизмов их активного поиска, на основе которых ответные реакции организма с помощью систем регуляции доводятся до оптимальных.

Применительно к двигательной подготовке наибольшее значение имеют два типа адаптации: срочная (нестабильная) и долговременная (стабильная). Проявлением первого типа адаптации может служить ответная реакция организма спортсмена на однократную физическую нагрузку. Характер реакции при этом обусловливается силой воздействия нагрузки, уровнем возможностей функциональных систем организма и их способностью к эффективному восстановлению.

В нестабильных адаптационных реакциях обычно выделяют три стадии:

1. активизируется деятельность различных функциональных систем и их компонентов, обеспечивающих выполнение определенной деятельности;
2. деятельность функциональных систем осуществляется в так называемом устойчивом состоянии;
3. нарушается оптимальное соотношение между потребностями и их удовлетворением в результате развития утомления. Необходимо помнить, что слишком частое применение нагрузок, связанных с переходом организма в третью стадию, может отрицательно сказаться на этапах формирования долговременной адаптации, а, следовательно, и развитии двигательных способностей.

Направленность долговременной адаптации находится в прямо пропорциональной зависимости от преимущественной направленности применяемой тренировочной нагрузки. Так, например, работа, направленная на развитие аэробных возможностей организма, приводит к возникновению адаптивных изменений в органах и функциях, определяющих уровень аэробной производительности; выполнение нагрузки силовой направленности приводит к увеличению объема мышц, повышению энергетического потенциала их волокон, улучшению мышечной координации и т.д.

С ростом уровня двигательной подготовленности адаптационные реакции становятся все более специфическими , что необходимо учитывать при выборе средств и методов развития двигательных способностей. Так, у людей относительно невысокой подготовленности даже узкоспециализированные упражнения вызывают прирост (хотя и неодинаковый) нескольких способностей одновременно. У более подготовленных - это наблюдается значительно реже.

Сохранение достигнутого уровня долговременной адаптации требует систематического применения поддерживающих нагрузок. Прекращение и существенное уменьшение тренировочных нагрузок вызывает противоположный адаптации процесс - деадаптацию , которая распространяется на все стороны подготовленности занимающихся, в том числе и физическую. Деадаптация протекает тем быстрее, чем короче период формирования адаптации, причем темпы снижения уровня развития различных двигательных способностей и компонентов функциональной подготовленности неодинаковы.

Как взаимосвязан тренировочный процесс и адаптация организма к физическим нагрузкам?

Между нагрузкой и последующей адаптацией существуют закономерные связи, которые нужно учитывать в программировании учебно-тренировочного процесса.

1. Адаптационные процессы организма включаются лишь тогда, когда внешнее стимулирование достигает необходимого уровня интенсивности и определенного объема. Слишком большой объем нагрузки лишенный необходимой интенсивности не ведет к адаптации в точности, как и сверхинтенсивные нагрузки с мизерными объемами. И вообще чем выше уровень нагрузок приближается к индивидуально подобранному оптимальному показателю, зависящему от способностей занимающегося, тем быстрее длится процесс адаптации. Соответственно, чем больше отклонение нагрузок (в ту или иную сторону) от показателя оптимального уровня , тем ниже эффект тренировки. Слишком большие нагрузки или неверное соотношение между их составляющими (объемом и интенсивностью) вредят адаптационной и регуляторной способности организма, тем самым, вызывая снижение его работоспособности.
2. Адаптационный процесс – это результат грамотного чередования физической нагрузки и отдыха . Вообще, нагрузка в учебно-тренировочном процессе вначале вызывает утомление в результате затрат силовых и энергетических ресурсов (обычно называемых потенциалами), что на некоторое время снижает физические возможности организма спортсмена. Это и есть ведущий раздражитель для процессов приспособления, которые преимущественно происходят в фазе отдыха и сна. С биохимической точки зрения при этом происходит не просто восстановление отработанных источников энергии, а сверхкомпенсация - восстановление с превышением первоначального уровня. Эта сверхкомпенсация составляет основу повышения функций организма и его двигательной подготовленности.
3. У атлетов с низким уровнем подготовленности или при использовании новых подходов в тренинге и непривычных организму нагрузок сверхкомпенсация происходит достаточно быстро. У подготовленных спортсменов этот процесс может длиться недели и даже месяцы. Разумно полагать, что любая близкая к оптимальной нагрузка вызывает следы компенсации. Тем не менее, это гораздо очевиднее лишь в результате суммирования комплекса тренировочных эффектов.
4. Адаптационный процесс не только позволяет занимающимся достигать более высокого уровня двигательной подготовленности, но и расширяет психофизические способности переносить нагрузки. Получается, что прежние нагрузки теперь преодолеваются легче, чем ранее, и вызывают гораздо меньшее утомление. При этом тренирующее действие типовых нагрузок уменьшается все больше, и вскоре они позволяют лишь способствовать сохранению ранее достигнутого результата. Этот неизбежный и закономерный процесс.
5. Приспособление организма происходит всегда в направлении, регламентированном структурой нагрузки. Так, например, нагрузка с чрезмерным объемом, но малой интенсивностью будет способствовать формированию, в первую очередь, выносливости ; нагрузка же небольшого объема, но пиковой или субмаксимальной интенсивности - формированию именно силовых и скоростных характеристик. У атлетов с низким уровнем физической подготовленности любая нагрузка вызывает более комплексное воздействие, чем у более подготовленных.

Вследствие применения тренировочных воздействий и индивидуальной адаптации физическая подготовленность изменяется по-разному. Поэтому на всех этапах комплексного воспитания двигательных способностей следует соблюдать два основных принципа:

1. соразмерности (предложен М.Я. Набатниковой, 1974);
2. последовательности использования средств в многолетнем тренировочном процессе должна основываться на правиле при «минимальных затратах - максимальный результат».

При повышении двигательной подготовленности в тех или иных компонентах следует иметь в виду их соразмерность, определяющую направленность многолетнего учебно-тренировочного процесса. Естественно, что соотношение средств, методов, нагрузок в учебно-тренировочном процессе полностью зависит от задействованного комплекса упражнений и желательного уровня компонентов. Следовательно, принцип соразмерности диктует такое соотношение компонентов двигательных способностей, при котором оно приближалось бы к оптимальному. Разумеется, это соотношение должно соответствовать возрасту и полу занимающихся, их индивидуальным особенностям и уровню психофизического состояния.

Следует знать, что основы соразмерности закладываются комплексной подготовкой . Здесь выполнение упражнений включает в действие все требующиеся компоненты и при многократном повторении их улучшает. Но, как известно, для значительного повышения двигательной подготовленности необходимо сочетать комплексную тренировку с поочередным решением задач развития и улучшения отдельных компонентов.

Принцип последовательности применения средств для комплексного воспитания двигательных способностей предусматривает применение в многолетнем учебно-тренировочном процессе средств от более мягких к более жестким с увеличением объема и интенсивности. Условная последовательность развития и использования средств в процессе многолетней двигательной подготовки представляется следующей:

1. естественное развитие двигательных способностей;
2. увеличение двигательной активности;
3. организованно направленная, управляемая двигательная деятельность (занятия физическим воспитанием);
4. специализированные учебно-тренировочные занятия (индивидуальные дополнительные занятия).

Проблема адаптации организма к физическим нагрузкам стала одной из актуальных проблем биологии и медицины во второй половине XX в. Адаптация - развивающийся в ходе жизни процесс, в результате которого организм приобретает устойчивость к определенному фактору окружающей среды. Понятия "адаптация" к физическим нагрузкам и "тренированность" организма тесно связаны друг с другом. Сущность адаптации к физическим нагрузкам заключается в раскрытии механизмов, за счет которых нетренированный организм становится тренированным, т.е. механизмов, лежащих в основе формирования положительных сторон адаптации, обеспечивающих тренированному организму преимущества перед нетренированным, и отрицательных сторон, составляющих так называемую цену адаптации.

Преимущества тренированного организма характеризуются тремя основными чертами:

· тренированный организм может выполнять мышечную работу такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетренированному;

· тренированный организм отличается более экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных, непредельных физических нагрузках и способностью достигать такого высокого уровня функционирования этих систем, который недостижим для нетренированного организма;

· у тренированного организма повышается резистентность к повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам.

Понимание механизма формирования тренированности составляет необходимую предпосылку активного управления этим процессом.

Любой адаптационный процесс в организме направлен на поддержание гомеостаза. Гомеостатические реакции имеют специфическую направленность. Поскольку метаболическая активность организма находится в строгой зависимости от макромолекул, прежде всего белков и нуклеиновых кислот, процессы адаптации должны сводиться к обеспечению макромолекулами жизнедеятельности организма. В процессе адпатации метаболизм "настраивается" на непрерывное получение организмом необходимых ему продуктов.

Адаптация организма к мышечной деятельности, как и к любому другому раздражителю, носит фазный характер. В зависимости от характера и времени реализации приспособительных изменений в организме можно выделить два этапа адаптации - срочный и долговременный.

Этап срочной адаптации - это ответ организма на однократное воздействие физической нагрузки. Срочные адаптационные процессы осуществляются непосредственно во время работы мышц. Их первоочередная задача заключается в мобилизации энергетических ресурсов, транспорте кислорода и субстратов окисления к работающим мышцам, удалении конечных продуктов реакций энергообмена и создании условий для пластического обеспечения работы мышц.

Этап долговременной адаптации характеризуется структурными и функциональными изменениями в организме, заметно увеличивающими его возможности. Этап долговременной адаптации развивается на основе многократной реализации срочной адаптации. В процессе долговременной адаптации организма под влиянием физических нагрузок активизируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков. Это создает возможность усиленного образования разных клеточных структур и нарастания мощности их функционирования.

На рисунке 34 приведена схема взаимосвязи отдельных этапов срочной и долговременной адаптации.

Под влиянием физической нагрузки происходит увеличение сократительной активности мышц, что приводит к изменению концентрации макроэргических фосфатов в клетке. Эти процессы стимулируют синтез АТФ и восстановление нарушенного баланса макроэргов в мышце, что и составляет начальное звено срочной адаптации. Срочные адаптационные процессы, в свою очередь, приводят к усилению синтеза нуклеиновых кислот и специфических белков при воздействии на определенные структуры мышц таких соединений, как креатин, циклический АМФ, стероидные и некоторые пептидные гормоны.

Интенсивность и длительность мышечной работы в значительной степени определяются функциональными возможностями мышц, вы­полняющих эту работу.

Варианты мышечного ответа на наг­рузку обусловлены прежде всего тем, что мышца как целое состо­ит из отдельных дви­гательных единиц, обладающих различными физиологическими характеристиками, различиями в метаболизме и структуре .

Медленные волокна (типа I) обладают очень высокой активностью окислительных ферментов и большим числом митохондрий, т. е. являются волокнами оксидативного типа энер­гетики. Но они имеют низкую активность АТФазы миозина и низкую активность гликолитических ферментов.

Быстрые волокна типа IIа обладают высокой активностью АТФазы и гликолитичес­ких ферментов, но активность окислительных ферментов у них ни­же и количество митохондрий меньше, чем у волокон I типа; их называют волокнами «гликолитического» типа энергетики.

Быстрые волокна типа IIб имеют активность АТФазы, меньшую, чем у типа IIа, но более высокую, чем у типа I волокон; они обладают высо­кой активностью гликолитическнх ферментов и высокой активно­стью окислительных ферментов, т. е. имеют оксидативно-гликолитический характер энергетического обмена.

У быстрых волокон вы­сокие АТФазная активность миозина и скорость сокращения сочетаются с большим объемом саркоплазматического ретикулума (СПР) и более высокой интенсивностью транспорта Са+, чем у медленных.

Окислительный потенциал волокон тесным образом связан с васкуляризацией и содержанием в них миоглобина . Медленные волокна обладают более высоким содержанием мио­глобина и более развитым капиллярным руслом .

Функциональные и биохимические свойства мышцы находятся в прямой зависимости от природы иннервации, т. е. от параметров иннервирующих мотонейронов.

Функциональное значение дифференциации мы­шечных волокон заключается прежде всего в приспособленности к слабым и длительным («позным») или кратким и сильным («фазическим») напряжениям. Связь свойств моторных единиц с пара­метрами мотонейронов, и в частности с порогами их возбудимости, обеспечивает автоматический «выбор» соответствующих активируе­мых моторных единиц под влиянием сигнала при качественно раз­ных видах нагрузки. Вместе с тем зависимость структуры и функции мышцы от характера иннервации и возмож­ность их перестройки в соответствии с изменением параметров приходящих по нерву рабочих стимулов, составляет важную осно­ву для приспособления двигательного аппарата в процессе трени­ровки к разным видам мышечной нагрузки.

Структурные функциональные и биохимические свойства мышцы находятся в прямой зависимости от характера иннервации, что составляет важную осно­ву для приспособления двигательного аппарата в процессе трени­ровки к разным видам мышечной нагрузки.

Срочная адаптация. Факторы, определяющие функцию скелетных мышц при нагрузке

Три основных фактора определяют интенсивность и длительность мышечной работы на уровне ске­летных мышц: 1) число и тип активируемых ДЕ, 2) уровень биохимических процессов, обеспечивающих образование энергии в мышечных клетках, 3) уровень кровоснабжения мышцы.

Развиваемая мышцей при нагрузке сила зависит от числа акти­вированных ДЕ и частоты их сокращения . При нара­стании нагрузки, вначале решающим момен­том для увеличения силы является рост числа мобилизованных ДЕ; затем - увеличение частоты импульсации мотонейронов. При этом максимальное число активируемых ДЕ и частота их импульсации зависят от состояния регуляторных мотор­ных центров и степени торможения отдельных мотонейронов, ко­торая определяется супраспинальной и проприоцептивной актив­ностью. Важная роль ЦНС в адаптации мышц к нагрузке определяется еще и тем, что при си­ловых напряжениях в сокращение могут включаться, помимо от­ветственных за «полезную» силу мышц-агонистов, мышцы-антаго­нисты, что может как увеличивать, так и снижать развиваемую силу. Степень или отсутствие этого явления зависит от совершен­ства межмышечной координации, реализующейся также на уровне ЦНС.

У нетренированного человека при адаптации к силовым напря­жениям максимальное число вовлеченных в сокращение ДЕ составляет всего 30-50% от имеющихся и развиваемая сила мала, в то время как у тренированного надлежащим образом человека число мобилизованных ДЕ при силовых на­пряжениях возрастает до 80- 90% и более, а сила по сравнению с нетренированным больше в 2-4 раза. Это опре­деляется развитием адаптационных изменений на уровне ЦНС, приводящих к повышению способности моторных центров мобили­зовать большее число ДЕ и к совершенствованию меж­мышечной координации.

В мышцах, где преобладают мед­ленные ДЕ, сила может поддерживаться дольше, чем в мышцах с преобладанием быстрых единиц. При работе со значительным силовым напряжением выносливость невелика из-за утомления быстрых ДЕ мышечная дея­тельность не может продолжаться более 10- 30 с.

Мышечная работа связана со значительным увеличением расхо­да энергии в мышцах.

Центральное место в механизме энергообеспечения мышечных клеток занимает переход АТФ - АДФ. В анаэробных условиях АДФ рефосфорилируется в АТФ с помощью КФ или в процессе гликогенолиза и гликолиза с образованием лактата. В аэробных условиях АДФ рефосфорилируется в АТФ при использовании в качестве «горючего» главным образом гликогена, глюкозы или свободных жирных кислот. Окисление белков для энергообеспечения в норме возрастает при изнуряющих тяжелых нarpyзкax.

При нагрузке в скелетных мышцах очень быстро происходит снижение содержания АТФ и КФ, возрастает ресинтез АТФ и потребление О 2 , активируется гликогенолиз и гликолиз, что сопровождается снижением содержания в мышце гликогена и ростом содержания пирувата и лактата, наблюдает­ся увеличение концентрации глю­козы и глюкозо-6-фосфата. Важной чертой энергеобмена мышц при нагрузке в нетренированном организме является от­носительное преобладание интенсивности гликогенолиза и гликолиза над интенсивностью аэробных процессов.

Ограничение работоспособности скелетных мышц и развитие утомления связаны с падением содержания АТФ, КФ и гликогена в мышцах и накоплением в них лактата. Чем выше способность митохондрий утилизировать пируват, тем меньше пи­рувата перейдет в лактат и тем меньше лактата накопится в мышцах и крови. Т.о., мощность системы мнтохондрий скелетной мышцы является звеном, лимитирующим интенсивность и длительность работы мышцы.

Предполагается, что лактат и снижение рН способствуют увеличению свободного окисления, теплопродукции и тем са­мым снижению эффективности использования О 2 и субст­ратов в мышцах. То есть, лак­тат угнетающее действует на функцию митохондрий, вследствие ацидоза и перехода Са 2+ в митохондрии, накоплению его в митохондриях и разобщению окисления с фосфорилированием.

Другой механизм лимитирующего работоспособность мышц действия лактата связывают с влиянием ацидоза на процесс сокращения: избыток ионов водорода уменьшает образование комп­лексов Са 2+ -тропонин и тем самым препятствует формированию достаточного количества актомиозиновых «мостиков», определяю­щих силу сокращения.

В последнее время к факторам, ограничивающим работоспособность мышц при интенсивной работе, относят накопление в мышцах и крови аммиака. Аммиак угнетающе дейст­вует как на саму мышцу, так и на ЦНС.

Фактором, который может лимитировать работоспособность мышц, является АТФазная активность миозина, реализующая утилизацию энергии сократительным механизмом. В резуль­тате тренировки повышение выносливости работающих мышц соп­ровождается повышением активности АТФазы миозина в этих мыщцах.

Адекватное кровоснабжение работающих мышц - один из важнейших факторов, определяющих работоспособность мышечных во­локон . При мышечной ра­боте, как известно, увеличиваются потребности мышцы в О 2 , притоке субстратов, выведении С0 2 и других метаболитов, нор­мализации температуры, гидратации и т.д. В связи с этим объем­ный кровоток в скелетных мышцах при физической нагрузке мо­жет возрастать в 10-20 раз и составлять до 80% минутного объе­ма кровообращения при 15% в покое.

При сильных и максимальных сок­ращениях в мышцах достигается давление, заведомо превышающее артериальное, и кровоток в них прекращается. При беге с интенсивностью 3-5 м/с икроножная мышца человека снабжается кровью только в течение 55% времени, зани­мающего все движение.

Кровоснабжение мышц при нагрузке обеспечивается за счет трех основных факторов: 1) перераспределения кровотока между работающими и неработаю­щими органами; 2) увеличения объемного кровотока в мышцах во время сокращения; 3) увеличения кровотока сразу после сокращения.

Кровоток в работающих мышцах зависит от интенсивности работы. Пока развиваемое мышцей напряжение составляет от 5 до 10% максимального произвольного сокращения, объемный кровоток в мышце возрастает пропорционально силе сокращения во время нагрузки и после завершения сокращений снижается до исходного уровня в течение 1 мин. При нагрузке, вызывающей сокращения величиной 10-20% от максимального уровня, кровоток в работающих мышцах во время сокращения возрастает довольно незначительно, но быстро увеличивается сразу после конца сокраще­ния; при напряжениях, превышающих 20-30% максимального уровня для одних мышц и 50-70%- для других, кровоток во время сокращения прекращается, но после завершения сокращения кровоток возрастает тем больше, чем выше было на­пряжение мышцы при сокращении.

Ограничение кровотока в работающих мышцах при интенсивных сокращениях способствует накоплению в мышцах лактата и развитию утомления. При произвольных сокращениях с силой выше 20% от максимальной накопление лактата растет линейно с ростом силы. Максимальных значений накопление лакгата достигает при усилиях, равных 30-60% от максимального уровня.

Мышечную работу можно осуществлять довольно долго, если развиваемое мышцами напряжение не будет превосходить уровень 10-20% от максимального.

Возможность адекватного увеличения кровотока при нагрузке в значительной мере определяется плотностью капилляров на единицу объема мышцы. У нетренированного человека в мышце бедра плотность капилляров составляет 325 на 1 мм 2 , а у высокотренированных спортсменов-бегунов - около 500 на 1 мм 2 . В «медленных» волокнах по сравнению с «быстрыми» волокнами наблюдается более высокая плотность капилляров. Кровоснабжения мышцы - одно из звеньев, лимитирующих физическую работо­способность.

Механизмы изменения функции скелетных мышц при долговременной адаптации.

Систематические спортивные тренировки увеличивают функциональ­ные возможности двигательного аппарата. Максимальное увеличе­ние силы отдельных мышечных групп мо­жет достигать 200-300%; при движениях, вовлекающих в сокращение многие мышечные группы - 80-120%. Тренировка повышает также выносливость. Если максимальная скорость бега при нагрузке увеличивается на 28%, то выносливость - более чем в 5 раз.

Увеличение силы, скорости и точности движений в результате тренировки в значительной степени определяется адаптационными изменениями ЦНС, то есть в структурах аппарата регуляции. В результате длительной силовой тренировки повышается спо­собность моторных центров мобилизовать до 90% и более ДЕ (при 20-35% до трениров­ки). Адаптация к предельным физическим нагрузкам связана с форми­рованием в КБП систем взаимосвязанной (син­хронной и синфазной) активности, являющихся частью функцио­нальной системы управления движениями и обладающих высокой помехоустойчивостью. При тренировке происходит растормаживание заторможенных ранее мотонейронов, что увеличивает число ДЕ, участвующих в мышечной ра­боте. Все это позволяет полагать, что при формировали адаптации к фи­зическим нагрузкам совершенствование управления скелетными мышцами реализуется на всех уровнях регуляции.

В основе функциональной перестройки аппарата управления в процессе адаптации лежит активация синтеза нуклеиновых кислот и белков в нейронах, приводящая к структурным изменениям, по­вышающим работоспособность этих клеток. Активация синтеза РНК и белка в нейронах приводит к гипертрофии этих клеток.

Повышение работоспособности скелетных мышц в процессе тренировки связано с увеличением синтеза нуклеиновых кислот и белков в этих структурах, их массы и мощности.

В процессе адаптации к силовым нагрузкам происходит увеличение массы мышечных волокон - рабочая гипертрофия мышцы . При адаптации к нагрузкам на выносливость гипертрофия мышц либо не возникает, либо развивается в малой степени.

В процессе длительной адаптации к физической нагрузке повышается мощность системы энергообеспечения скелетных мышц . При тренировке па выносливость в большей мере происходит увеличение числа митохондрий и активности митохондриальных ферментов на единицу массы мышцы. Увеличивается способность мышц утилизировать пируват и жирные кислоты.

При адаптации к силовым нагрузкам не наблюдается такого увеличения мощности системы мито­хондрий в мышцах. В процессе адаптации к кратковременным боль­шим силовым нагрузкам возрастает мощность системы анаэробного энергообразования, что выра­жается в увеличении содержания в мышцах гликогена в 1,5-3 ра­за и активности гликогенсинтетазы, в увеличении мощности системы гликогенолиза и гликолиза. Нагрузка на выносливость приводит к увеличению синтеза митохондриальных белков в значи­тельно большей мере, чем белков ферментов гликолиза п гликоге­нолиза, а силовая спринт-нагрузка, напротив, приводит к большому росту интенсивности синтеза белков ферментов системы гликолиза и гликогенолиза. Нагрузка на выносливость приводит к повышению синтеза белков митохондрий не только в медленных волокнах мышцы, но и в быстрых, а силовая нагрузка приводит к росту синтеза ферментов гликолиза не только в быстрых, но и в медленных волокнах. Именно это, по-видимому, объ­ясняет тот факт, что в процессе адаптации в зависимости от на­грузки может наблюдаться не только преобладание массы волокон одного типа над массой другого, но и перестройка энергетического метаболизма обоих типов волокон скелетных мышц, приближаю­щая их к миокардиальным.

Увеличение мощности систем энергообразования сочетается при адаптации с ростом активности АТФазы актомиозина мышечных волокон . Это означает, что энергообеспечение в скелетных мышцах при адаптации возрастает также и за счет повышения мощности системы утилизации энергии в сократительном аппарате. Кроме того, в процессе тренировки на­блюдается увеличение массы белков СПР и мощности системы транспорта Са 2+ в мышцах.

Увеличение мощности системы митохондрий в мышцах является решающим фактором, определяющим повышение выносливости тре­нированного организма. Повыше­ние мощности системы митохондрий увеличивает спо­собность окислительного ресинтеза АТФ, способствует увеличению, интенсивности утилизации пирувата, уменьшению перехода его в лактат и, следовательно, уменьшению накопления лактата в мышцах.

В тренированном организме увеличение мощности системы митохондрий в скелетных мышцах значительно превыша­ет рост МПК и увеличе­ние выносливости коррелирует именно с ростом числа митохондрий, но не с величиной МПК. В результате тренировки выносливость возрастает в 3-5 раз, количество митохондрий в скелетных мышцах-в 2 раза, а МПК-только на 10-14%.

Одним из факторов, повышающих выносливость тренированного организма, является уменьшение сте­пени образования в митохондриях повреждающих свободноради­кальных форм кислорода и активации ПОЛ при интенсивной рабо­те и в покое. Увеличение мощности системы митохондрий обеспечивает тренированному организму экономию расходования гликогена при нагрузках. В основе этого эффекта лежит увеличение способности утилизировать при энергообразовании липиды.

Повышение работоспособности скелетных мышц в результате адаптации к физической нагрузке может быть связано также с уменьшением в 2-3 раза накопления во время работы аммиака, одного из воз­можных факторов, вызывающих утомление.

А даптация к физической нагрузке приводит к изменениям кро­воснабжения скелетных мышц . Происходит более экономное перераспределение крови в организме при на­грузке, благодаря чему мышечная работа не приводит к резкому снижению кровотока во внутренних органах. Это явление обеспечивается, во-первых, за счет усовершенствования при тренированности центральных меха­низмов дифференцированной регуляции кровотока в покое и при нагрузке в работающих и неработающих мышцах, во-вторых, за счет увеличения васкуляризации мышечных волокон и повышения способности мышечной ткани утилизировать О 2 из притека­ющей крови . Последнее связано с увеличением содержания миоглобина и мощности системы митохондрий в тренированных мышцах.

У высокотренированных спортсменов-бегунов количество капилляров в четырехглавой мышце бедра достигает 500 мм 2 при 325 мм 2 у нетренированного человека, в результате каждое мышечное волокно оказывается ок­руженным 5-6 капиллярами. В тренированных мышцах людей, адаптированных к бегу, количество капилляров, приходящихся на мышечное волокно и на 1 мм 2 сечения мышцы, возрастает на 40% по сравнению с данными для нетренированных людей.

Увеличение плотности капилляров происходит главным образом при адаптации к нагрузкам на выносливость. При тренировке силового характера не наблюдается изменений количества капилляров, приходящихся на одно мышечное волокно. При этом плотность капилляров в мышцах даже уменьшается. Это обстоятельство существенно для понимания механизма сниже­ния выносливости у силовых спортсменов высокого класса.