Какие упражнения нельзя при месячных. Можно ли во время месячных заниматься спортом? О чем помнить при планировании спортивных занятий в критические дни

Можно ли заниматься спортом во время месячных – этот вопрос рано или поздно интересовал многих девушек и женщин, и это правильно, ведь очень важно заботиться о женском здоровье.

Мнение врачей о занятиях спортом во время месячных

Для того, чтобы максимально точно и правильно определить можно ли давать себе физическую нагрузку во время менструаций наша редакция обратилась с запросами в несколько клиник Москвы и Санкт Петербурга, и мы выяснили, что мнение врачей-гинекологов по этому вопросу не однозначно:

9% считают, что в критические дни, если нет каких-либо гинекологических заболеваний, можно тренироваться в обычном режиме;

73% специалистов считает, что спортом заниматься во время месячных не просто можно, а обязательно нужно , но при этом необходимо соблюдать несколько простых правил, которые помогут избежать нежелательных последствий и осложнений:

Предосторожности при занятиях во время месячных

1. В первые несколько дней менструации сбавьте интенсивность нагрузки на 30-40% ;
2. В первые дни менструации исключите из своих тренировок упражнения на мышцы пресса и нижней части спины ;
3. В первые несколько дней не делайте упражнения с большими весами , при этом стоит понимать, что для кого-то большим весом будет считаться и 2 килограмма, а кто-то разминочные упражнения делает с гантелями по 5 килограммов.

ВРЕЗКА: Если вы не профессиональный спортсмен и только приступили к тренировкам – первое время лучше тренироваться под руководством опытного тренера, так и меньше шансов травмироваться и больше шансов достичь желаемого результата.

1. Если вы при месячных чувствуете себя не очень хорошо – болит низ живота, голова, испытываете тошноту, или головокружение, то лучше откажитесь от активных занятий спортом, замените их, например, на прогулку или очень лояльную йогу;
2. Пользуйтесь тампонами (если они вам не противопоказаны);
3. После тренировки обязательно принимайте душ. Делать это необходимо не только для целей гигиены, но, и чтобы смыть все токсины, которые вышли из вашего организма через пот, что, безусловно, положительно повлияет на ваше здоровье, в том числе и женское;
4. Если во время тренировок во время месячных вы почувствовали, что ваше самочувствие ухудшается – немедленно прекратите тренировку;
5. Старайтесь не использовать какие-либо средства с парфюмерное отдушкой, так как в критические дни, а особенно при физической нагрузки женщины становятся более восприимчивы к запахам, и резкие запахи могут вызвать головные боли и тошноту;
6. Если вы занимаетесь с тренером, то разумнее будет его предупредить о вашей и ситуации, чтобы он мог правильно спланировать тренировку при месячных, а не давал вам повышенную нагрузку;
7. Чтобы избежать неловких ситуаций и конфузов отдайте предпочтение более свободной одежде.

И помните, что если по какой-либо причине вы опасаетесь за свое женское здоровье, то лучше не рисковать, а обратиться к врачу – гинекологу!

Каким спортом лучше всего заниматься во время месячных

Наиболее рекомендуемыми специалистами видами физических нагрузок в «эти дни» считаются: бег, аэробные нагрузки, фитнес, танцы, плаванье, растяжка, зарядка , но естественно мы помним при этом, что интенсивность таких тренировок стоит снизить!

Если вы предпочитаете силовые тренировки – то лучше работать с небольшим весом, но сделать побольше повторений и подходов (о том сколько подходов делать вы можете узнать из статьи опытного спортсмена, а также найти на нашем портале целые готовые программы тренировок для женщин в спортивном зале).

Если вы профессиональный спортсмен, то уровень интенсивности ваших физических занятий должен контролировать опытный педагог, если же занимаетесь самостоятельно, но не обладаете достаточными знаниями – не стесняйтесь обращаться за советами к более опытным товарищам!

Факты, которые полезно знать о занятиях спортом с месячными:

— В период менструаций женщины становятся более выносливыми, связано это с временным изменением гормонального фона, и если при этом ваше самочувствие не ухудшается, то в такие дни можно ставить личные рекорды, но не стоит усердствовать, так как любой рекорд – это повышенная нагрузка, а это риск для женского здоровья.

— Исследования показали, что у 90% женщин, которые занимались спортом, дни менструации проходили легче, чем у женщин, которые не были физически активны .

— Занимаясь спортом в критические дни не забывайте пополнять водный баланс вашего организма.

Спорт во время и после месячных

Всем без исключения женщинам, кто так, или иначе связывает свою жизнь со спортом необходимо знать, какие существуют фазы менструального цикла, и как это отражается на спортивной деятельности:

Для более лучшего понимания менструальный цикл можно разделить на три фазы, которые в общей сложности длятся около двадцати восьми дней:

Первая – фолликулярная, в которой проходит сама менструация, сопровождающаяся кровотечением и происходит развитие фолликула в яичнике до его созревания и разрыва. В среднем длится около десяти дней. В первые дни этой фазы не стоит забывать о снижении интенсивности физических нагрузок.

Вторая – овуляторная, в этот период в женском организме происходит овуляция, то есть происходит выход яйцеклетки из фолликула и процесс оплодотворения. Длится данная фаза около 3 дней. Занятия спортом при овуляции не противопоказаны, но у женщин отмечается невысокий уровень работоспособности.

Третья – фаза желтого тела, в которую клетки фолликула накапливают липиды, что придает ему желтый цвет. На данной фазе происходит процесс подготовки к потенциальной беременности, и, в среднем, после пятнадцати дней, если оплодотворение не осуществилось, то желтое тело дегенерирует и вновь начинается менструация.

В данный период физическая выносливость организма находится в пределах нормы, и противопоказаний к занятию спортом нет, если конечно их нет по каким-то другим причинам.

Стоит отметить, что лечебная физическая культура, легкая физическая нагрузка и тренировки рекомендованы в любое время, в независимости от того, в какой фазе менструального цикла находится ваш организм, так как она наоборот направлена на укрепление вашего здоровья, а не его разрушение.

Ну и естественно, если вы занимаетесь очень опасными видами спорта или боевыми искусствами для женщин, о лучших из которых мы также недавно писали, то лучше для девушки вообще максимально ограничить различные сильные удары в живот и подобные вредные для женского здоровья вещи.

Будьте здоровы, занимайтесь спортом даже во время месячных если вы умеете сдерживать интенсивность своих нагрузок и удачных Вам тренировок! Ну и конечно чаще посещайте наш портал обучения и саморазвития, читайте наши спортивные статьи для женщин, а также советы по питанию. Например самых полезных для женщин фруктах.

Еще недавно врачи утверждали, что спорт и любые физические упражнения в критические дни усугубляют боли, вызывают обильные выделения – именно это является причиной того, почему нельзя заниматься активным силовым спортом во время месячных. Менструация влияет на общее состояние организма, поэтому существуют некоторые условия, которых нужно придерживаться каждой активной женщине в период месячных. Однако это не значит, что месячные – это причина отказаться от физических нагрузок. Известно, что некоторые спортсменки занимали призовые места и ставили мировые рекорды в период, когда у них были критические дни. Поэтому современный взгляд медиков на занятия спортом при менструации изменился: спорт во время месячных полезен!

Если женщина здорова, физические упражнения с умеренной нагрузкой можно и даже нужно делать.

Физкультура и спорт творят чудеса, поэтому ответ на вопрос, можно ли заниматься щадящей физкультурой во время месячных, прост — заниматься в критические дни можно и полезно по нескольким причинам:

• спорт помогает справиться с болевым синдромом, тянущие боли внизу живота и в пояснице притупляются или полностью проходят;
• занятия облегчённым спортом во время месячных способствуют улучшению циркуляции крови, стимулируют обмен веществ, в результате чего достигается регулярность менструации, а значит, физкультура нормализует менструальный цикл;
• если заниматься упражнениями постоянно, спорт способствует уменьшению болей в груди;
• физкультура помогает унять состояние капризности, улучшает настроение, повышает жизненный тонус; это состояние достигается за счет выработки эндорфинов – гормонов радости – вследствие регулярных спортивных занятий.

Если при менструации сильно болит живот, то о спорте не может быть и речи!

Каждая женщина понимает, что менструация имеет индивидуальный характер. Одни женщины при месячных чувствуют себя абсолютно здоровыми, другие испытывают признаки недомогания – головную боль, головокружения, легкую тошноту, слабость, болевой синдром или спазмы внизу живота, пояснице. Но практически все женщины в критические дни испытывают в большей или меньшей степени дискомфорт.

1. Можно заниматься фитнесом, если отсутствуют противопоказания из-за различных хронических гинекологических заболеваний.
2. Можно выполнять физические упражнения, не связанные с силовыми, направленными на работу мышц живота, накачивание пресса.
3. При незначительной слабости можно проводить щадящие тренировки, уменьшив нагрузку и продолжительность занятий, снизив интенсивность тренировок.

Следует знать: менструация в 1й-2й день отличается наиболее обильными выделениями, поэтому не рекомендуется в эти дни выполнять силовые нагрузки – растяжка намного эффективнее. Это потому, что в результате изменения гормонального фона повышается эластичность связок, происходит мышечная релаксация, следствием которой является быстрая утомляемость, снижение выносливости. В первые 2 дня месячных происходит накапливание жидкости за счет гормональных изменений – увеличения уровня эстрогенов в крови и снижения уровня прогестерона, а на 3-4 день менструального цикла восстанавливается гормональный баланс в организме женщины, поэтому на этом этапе возможно постепенное возвращение к обычным нагрузкам.

Почему нельзя заниматься спортом во время менструации?

• Любой спорт противопоказан, если есть хроническая болезнь женских половых органов (аднексит, эндометриоз, миома матки и другие).
• В случае, если в первые дни месячных выделения обильные, опасен эндометриоз: при физических нагрузках происходит усиление кровообращения, в результате чего клетки эндометрия выбрасываются из матки в брюшную полость, распространяя заболевание по органам малого таза, это может повлечь. Воспаления и различные новообразования могут спровоцировать кровотечение.
• Физкультура противопоказана при головокружениях.
• Нельзя заниматься физкультурой при острых спазмах внизу живота/поясницы и сильных болях.
• Обильные месячные указывают на то, что спорт противопоказан.
• Нельзя заниматься упражнениями с отягощениями (приседания со штангой или выполнение на тренажерах различных силовых упражнений, в том числе накачивание пресса).

Виды спорта, которыми можно заниматься в период критических дней

Многие женщины помнят, как в детстве пытались «увильнуть» от уроков физкультуры, ссылаясь на месячные. Часто даже зрелые женщины не знают ответ на вопрос, можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Следует понимать:

При обильных выделениях и сильных болях в критические дни нужно отказаться от любых физических нагрузок, но если девушка здорова, отсутствуют явные признаки недомогания, уроки физкультуры, фитнес посещать не только можно, но и нужно.

Мудрый физрук или тренер предложит щадящие упражнения-растяжки и не заставит выполнять задания с силовой нагрузкой, направленной на укрепление мышц живота (пресловутых «кубиков»), пресса, ног. Фитнес не только помогает ослабить боли, но и повышает настроение, способствует эмоциональной разгрузке.

Плавание, йога, стрэтчинг (растяжка), фитнес, пилатес, бодифлекс, легкие кардионагрузки, спортивная ходьба – это виды спорта, которыми можно заниматься, когда идут месячные. Но даже занимаясь этими видами спорта, нужно прислушаться к рекомендациям врачей:

1. Девушкам, вступившим в возраст созревания, нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Месячные – вопрос индивидуальный, но если мучают сильные боли, обильные выделения и недомогание, нужно обращаться к врачу для получения дальнейших рекомендаций, в том числе по вопросам спортивных тренировок.
2. Фитнес, аэробика рекомендованы девушкам и женщинам с ослабленным организмом. Таким женщинам хорошо заниматься спортивной ходьбой, которой можно заменить сильные нагрузки.
3. Многие представительницы прекрасной половины сомневаются, можно ли заниматься полезным бодифлексом во время месячных. Бодифлекс – процесс, основанный на дыхании за счет диафрагмы, а также на задержке дыхания. Полезный бодифлекс способствует восстановлению менструального цикла и даже рассасыванию спаек, поэтому занятия можно проводить в критические дни после 3го дня. Несоблюдение основных правил методики (дозировка занятий, системность, четкое следование инструкциям) может превратить полезный бодифлекс в опасный.
4. Классическая йога – практика, которая хорошо снимает признаки предменструального синдрома. Йога предусматривает упражнения, которые выполняются при менструации в замедленном ритме: можно заниматься, пользуясь позами мудреца Маричи (Маричиасана 1), полумесяца (Ардху чандрасана), героя лежа или героя лицом вниз (Адхи Мукха Вирасаны и Супта Вирасаны), позой лотоса (Падмасану) и позой моста (Сету Бандха Сарвасгасана).
5. Система Пилатес, как и прочий фитнес, помогает снять легкие спазмы живота, повысить общий тонус организма.
6. Во время плавания снимается общее напряжение тела, лучшая разновидность плаванья в период критических дней – аквааэробика (без сильных нагрузок). Заниматься можно, если у вас есть специальная капа, чтобы выделения оставались внутри тела и не пачкали воду.

Виды спорта, которыми нельзя заниматься в период месячных

Если не выполнять рекомендации врача и продолжать заниматься усиленными физическими нагрузками во время месячных, можно нанести серьезный вред своему здоровью. Есть виды спорта, которые не рекомендованы для занятий в период месячных:

• Бодифлекс. Лучше не заниматься в первые 1-3 дня, т.к. нельзя втягивать живот (упражнение «вакуум») — может усилиться кровотечение.
• Различные виды единоборств. Нельзя заниматься реслингом, боксом, сабмишеном, вольной борьбой и др.
• Лёгкая атлетика. Быстрый бег, прыжки могут провоцировать усиление выделений и болей. Не рекомендуется работать с гантелями, упражняться на силовых тренажерах.
• Если у женщины месячные, занятия со штангой категорически противопоказаны.
• Йога. «Антигравитационные позы», те из упражнений, при которых необходимо переворачивать тело (стояние на голове, стойка на предплечье – «березка» и пр.). Нельзя выполнять позы, при которых происходит сильное скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Иногда не рекомендуется сильно прогибаться.

Не все асаны йоги можно делать во время месячных! Некоторые могут навредить!

Месячные – период, когда женщина должна уделять личной гигиене особое внимание. Традиционными способами защиты от протеканий считаются прокладки и тампоны. Прокладки необходимо менять в зависимости от обильности выделений, каждые 4-5 часов. Не рекомендуется использовать днём удлиненные прокладки, рекомендованные для сна: такие прокладки впитывают больше влаги и предназначены на более длительный срок, однако при движении они являются оптимальной средой для развития бактерий и могут спровоцировать различные воспаления женских половых органов.

Тампоны нужно менять чаще, каждые 3-4 часа, так как длительное использование одного тампона может стать причиной попадания бактерий в кровь и вызвать синдром токсического шока.

Даже при скудных выделениях прокладки и тампоны нужно менять своевременно.

Современный метод профилактики протеканий – менструальная чаша (капа). Введенная в полость влагалища, она собирает все кровяные выделения, поэтому ее хорошо использовать при занятиях плаванием, конным спортом.

Душ принимать, когда у женщины месячные, нужно по мере необходимости, но не реже 2 раз на день.

Врачи акцентируют внимание также на том, что нельзя при месячных носить утягивающие колготы, джинсы или утягивающее нижнее белье – такая одежда сдавливает половые органы, нарушает кровообращение органов малого таза, вследствие чего пагубно влияет на их состояние, вызывая боли, воспаления, кровотечения, новообразования.

Женщина должна быть внимательной к своему организму. Болезненные месячные – первый признак того, что нужно обратиться к врачу-гинекологу за консультацией. Во время критических дней не нужно делать насилие надо собой, занимаясь физическими упражнениями. Спорт должен приносить радость и облегчение, тогда женщина будет жить даже в критические дни яркой и полноценной жизнью.

Каждая представительница слабого пола имеет свой менструальный цикл и 1 раз в месяц у нее в организме происходит отторжение функционального слоя матки и удаление его из женского организма с помощью кровотечения. Так как многие женщины, чтобы следить за своим внешним видом и выглядеть безукоризненно, ходят в спортзал или в домашних условиях занимаются спортом, то их часто беспокоит вопрос «можно ли заниматься спортом во время месячных?» и «какие физические упражнения стоит исключить во время менструации?».

Многие медики расходятся в своих мнениях, одни говорят, что заниматься спортом при месячных можно и это не оказывает никакого влияния на здоровье, а другие наоборот, что фитнес в данный период плохо сказывается на здоровье девушки и может вызвать развитие всевозможных заболеваний и осложнений.

Вам самим придется решать, к какому мнению прислушаться, но если вы все-таки выбрали занятие спортом в критические дни, то существуют некие рекомендации и противопоказания для данного занятия.

Первым делом стоит учесть, что в первый день месячных все-таки нужно отказаться от физических нагрузок, так как обычно в этот день женщина чувствует максимальный дискомфорт, который часто сопровождается болевыми ощущениями.

Именно поэтому квалифицированные специалисты считают, что можно заниматься спортом на более поздних стадиях месячных и придерживаться таких правил:

• при отличном самочувствии в эти дни и полностью здоровом женском организме может выполняться стандартная программа физических нагрузок, так как это никак не повлияет на самочувствие женщины. Единственное, что рекомендую врачи – исключить из спортивной программы нагрузки на пресс и все отягощающие упражнения. Такие действия в менструационное время приводят к развитию эндометриоза, так как они провоцируют усиленный прилив крови к брюшной полости;
• в случае, если месячные сопровождаются чувством слабости, то рекомендуют снизить нагрузки, уменьшить количество повторов и длительность занятия;
• если представительница женского пола имеет свойство быстро уставать и в повседневной жизни чувствует некую слабость, то занятие спортом при месячных лучше сменить на йогу и пилатес;
• тогда, когда у женщины имеются заболевания связанные с гинекологией – нельзя заниматься спортом. Но в случае, если тренировки необходимо продолжать, то стоит посетить опытного врача, который назначит вам рекомендационный список упражнений, никак не влияющий на состояние женского здоровья;
• если присутствует такое заболевание, как эндометриоз или миома, то спорт во время месячных категорически запрещается;
• чтобы не нарушить энергобаланс женского организма – устраните физические упражнения, которые заключаются в переворачивании туловища.

Хорошие стороны занятия спортивной деятельностью

По статистике и результатам различных исследований – девушки, постоянно занимающиеся физкультурой, значительно легче на эмоциональном уровне и безболезненнее переносят критические дни, чем те, которые ведут сидячий образ жизни. Объяснить данные результаты можно тем, что во время регулярных физических упражнений улучшается поток кровотечения, поддерживается мышечный тонус и хорошо стимулируется обмен веществ. Но и переусердствовать с нагрузками не стоит, так как существует возможность лишь усугубить неприятные симптомы критических дней.

Доказано квалифицированными врачами, что заниматься фитнесом во время месячных можно, но только адекватно, придерживаясь всех предписаний врача и не нагружая свой организм так, что может привести к ухудшению его состояния. Такие адеквантные физические нагрузки провоцируют появление эндорфинов, а они, в свою очередь, способствуют улучшению эмоционального состояния. А выносливость и эффективность упражнений в такие дни наиболее благоприятная.

Запрещенные действия во время занятий

Существует ряд физических упражнений, которые при месячных выполнять категорически запрещено:

• различны повороты корпуса;
• скручивания туловища;
• физические упражнения, которые направлены на мышцы пресса, а в особенности на его нижнюю часть;
• поднятие тяжестей, упражнения, используя тренажеры;
• подпрыгивания;
• упражнения, которые дают усиленную нагрузку на живот и поясничный отдел;
• подтягивание;
• чрезмерно интенсивные аэробные движения;
• движения сильной резкости;
• длительные занятия физкультурой.

Отложить занятия физической культурой стоит в случае:

• обильных кровоизлияний из полости влагалища;
• усиленных спазмов, болевые ощущения которых увеличиваются при движениях и нагрузках;
• ухудшенного общего состояния здоровья женщины (состояния слабости, головокружений и т.п.).

Существуют некие советы, которые помогут избежать неприятных конфузов во время тренировок:

• использования лосин, обтягивающих штанов и коротких шортов стоит перенести на стандартные дни календаря, во время ПМС стоит надевать свободные спортивные штаны темных цветов (желательно черных);
• каждое занятие физической деятельностью необходимо начинать с растяжек;
• чтобы избежать обезвоживания вашего организма – употребляйте как можно больше воды во время тренировок.

Если знать, почему нельзя заниматься спортом во время критических дней и придерживаться всех правил, которые были установлены квалифицированными специалистами, то можно проводить тренировки не только с пользой для вашего тела, но и с пользой для эмоционального состояния.

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

• одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
• в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
• лучше заниматься в проветриваемом помещении;
• во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
• важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
• в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

Категорические противопоказания

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

Противопоказания:

• тяжесть внизу живота;
• обильные выделения;
• сильная боль во время месячных;
• хронические воспалительные заболевания половой системы.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

• Нельзя качать пресс.
• Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
• Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
• На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
• Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.

Полезные упражнения

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Мнение гинеколога

Связь задержки и тренировок

Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Заключение

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

• меньше болит грудь;
• отсутствует вздутие живота;
• не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
• стимулируется обмен веществ;
• улучшается кровообращение;
• ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.

Возможности для тренировок и фазы цикла

не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

• фолликулярной;
• овулюционной;
• лютеиновой.

Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

запрещаются любые силовые нагрузки

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

• не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
• исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
• исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

• обильные кровотечения;
• острые болевые синдромы в животе;
• мигренеобразные головные боли;
• упражнения с наличием перевернутых поз;
• гинекологические заболевания;
• дисменорея - нарушение цикла;
• эндометриоз или миома матки;
• головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

• воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
• надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
• исключить обтягивающие шорты;
• использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Как тренировку начать?

упражнение делает талию тоньше

С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:

• ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
• ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.

Занятия в группах

Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, .

Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.