>

Что поесть на сушке. Что можно есть на сушке: подробное меню. Для какой диеты подойдут сушки

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Сушка – один из важнейших этапов на пути к идеальному телу, идущий после набора мышечной массы. Большинство ошибочно считает сушку тела строгой диетой, которая помогает сбросить лишний вес. На самом деле спортсмену требуется значительно уменьшить количество потребляемых углеводов и жиров, но увеличить белки. Помимо всего следует узнать правила эффективной диеты, разрешенные продукты и другие основные моменты.

Питание для девушек

Девушкам, решившимся добиться красивого тела с четким рельефом мышц, необходимо запастись терпением. От чего придется отказаться? В список запрещенных продуктов попадают блюда: сладости, булочки, различные соусы, жирная и острая пища, а также алкогольные напитки. Наиболее часто диетическое меню содержит следующие продукты:

  • различные овощи;
  • куриные яйца;
  • нежирный кефир или несладкий йогурт;
  • филе курицы или другой вид мяса с малой долей жирности, а также белая рыба;
  • морепродукты;
  • растительное и льняное масло (допускается 30 г в сутки);
  • грибы;
  • бобовые и цельнозерновые культуры.

Данные продукты позволяют полноценно питаться вкусными и разнообразными блюдами каждый день. Пищу готовиться на пару или в духовом шкафу с несколькими ложками масла. Суточную норму калорий необходимо разделить на 5-8 приемов пищи, питаясь раз в 3 часа небольшими порциями. Утолить голод поможет нежирный кефир, несладкий йогурт или зеленые яблоки.

Питание для мужчин

Зачастую мужчинам для накаченных рельефных мышц приходится долгое время сушиться при помощи строгой диеты. Ее длительность составляет от 1,5 до 3 месяцев, в зависимости от объема жировой прослойки и желаемого результата. Диета подразумевает те же продукты, что и меню для женщин, но следует запомнить несколько важных моментов.

Количество углеводов должно быть минимальным. Нельзя резко отказываться от углеводной пищи – это следует делать постепенно, снижая % каждую неделю. Таким же образом надо выходить из сушки, нельзя начинать резко питаться продуктами, которые были запрещены долгое время.

Блюда с высоким содержанием белка не рекомендуется есть с утра. Лучше выделить им время через несколько часов после тренировки во второй половине суток. Плотно есть поздним вечером – не лучшая идея. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до отхода ко сну, но ложиться спать голодным тоже не выход. Перебить аппетит допускается легкой пищей: кисломолочными продуктами, овощами или несладкими фруктами.

Приемов пищи, как и в случае женского питания, должно быть не менее 6. Нельзя плотно позавтракать с утра и целый день голодать, в таком случае метод похудения будет неэффективным. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться строгих правил. Обязательно надо исключить из рациона алкоголь, картофель, жирные сорта мяса и рыбы, а также калорийные и сладкие фрукты. Крайне нежелательно использовать при приготовлении соль, приправы и сахар.

Что можно есть: разрешенные продукты

Для успешной коррекции фигуры нужно придерживаться строго питания. Но в то же время оно должно быть сбалансированным, чтобы организм не испытывал сильный стресс и постоянный голод.

Данные продукты содержат все необходимые элементы для нормальной деятельности организма. Белки являются важнейшим строительным материалом в нашем теле.

  1. Куриные яйца содержат много белка, в 1 яйце — около 80 ккал, лишь 20 из которых являются протеином. Зачастую спортсмену разрешается съедать только белок, так как в желтке содержание жира больше допустимой нормы. В день разрешается съедать до 2 яиц.
  2. Куриная грудка является диетическим блюдом, как всем известно. Она не содержит большой доли жира, поэтому имеет низкую калорийность. Данный мясной продукт должен входить в рацион всех спортсменов.
  3. Рыбные и морские продукты. Эта группа несет не меньше полезных свойств, чем 2 предыдущих. Рыбный протеин быстро усваивается в организме, причем иногда разрешается есть даже жирную рыбу. Это позволит избежать недостатка витаминов. Стоит знать, что нельзя употреблять в пищу соленую, маринованную, копченую или консервированную рыбу. Готовить блюда нужно только из свежей или охлажденной речной, или морской рыбы.
  4. Говядина. В мясе содержится важный элемент – креатин, который помогает развить выносливость мускул и рост. Нежирное красное мясо лучше есть на обед после изнурительных тренировок.
  5. Протеиновые коктейли. Если нет возможности провести полноценный прием пищи, выручат белковые коктейли. Их также разрешается пить при постоянном ощущении голода.
  6. Нежирный творог. На завтрак или ужин можно есть творог с долей жира до 5%. Он усваивается быстрее мясных продуктов, но дольше яичного белка. Улучшить вкус творожной массы помогут свежие или мороженные ягоды.
  1. Овсянка. Лучше всего на завтрак есть геркулес, но только не тот, который можно заваривать кипятком. В крупе быстрого приготовления большой гликемический индекс. Чтобы разнообразить питание, возможно из геркулеса печь десерты или готовить домашние мюсли.
  2. Рис – популярное блюдо у бодибилдеров, его едят с нежирным мясом и овощами. Лучше использовать крупнозерновой бурый рис, который дольше усваивается в организме. Благодаря долгому перевариваю, удается дольше не чувствовать голод. Допускается не только употребление бурого, но и светлого сорта. Но если скоро соревнования или конкурс, то все же нужно исключить белый вид.
  3. Гречка. Эта крупа помогает нарастить мускулатуру и утолить чувство голода на долгое время. Именно по этой причине она часто есть в рационе сушки. Гречневая крупа содержит больше полезных витаминов и минералов, чем другие виды растительных культур.
  4. Бобы. Горох, фасоль, соя, нут и чечевица являются медленными углеводами с достаточным содержанием белка. Употребление бобовых культур вместе с мясом ускоряет усвоение животного белка. Наиболее часто бобы в виде гарнира дополняют нежирные блюда из говядины или курицы. Не стоит увлекаться бобовыми блюдами, если организм плохо переносит их прием.
  5. Макароны. Допустимо употреблять изделия из цельнозерновой муки во время похудения. В большинстве случаев, все привыкли к обыкновенным макаронам из белой муки. Их есть во время строгой диеты нельзя. Для приготовления мучных изделий необходимо всего 5-7 минут.
  6. Капуста, огурцы, морковь и сельдерей – разрешенные овощи для людей на сушке, в них практически нет калорий. Вместе с тем они быстро дают чувство насыщения и позволяют утолить голод. Эти овощи (кроме моркови) позволяется есть в неограниченном числе. Блюда из картофеля и свеклы лучше свести к нулю, употреблять их можно в вареном виде без соли или масла.
  7. Ягоды, фрукты и орехи. На сушке необходимо полностью исключить фрукты и ягоды, а орехи свести к минимуму.

Слишком большой объем воды не позволит добиться прорисованных мускул, но она важна для жизнедеятельности человека. Необходимо пить только чистую воду в объеме 1,5-2,5 литра в сутки. Чай, кофе и другие напитки принимать не следует, иначе есть риск застаивания лишней жидкости в теле.

Смысл диеты и ее принципы

Сушкой называется снижение количества потребляемых углеводов в дневном рационе и сокращение калорийности пищи. Формирование лишней жировой прослойки происходит из-за переизбытка сахара и недостаточной физической нагрузкой. Чтобы избавиться от жировых отложение, следует отказаться от определенной пищи на время. Сушиться можно как девушкам, так и мужчинам. Для женщин разрешены растительные масла в небольшом количестве из-за особенностей организма. Женский организм без жиров может дать сбой, что отразиться на состояние волос, кожи и ногтей. Кроме того нарушается зрение, нередко происходит гормональный сбой.

Сушка тела построена не следующих принципах:

  • заниматься спортом необходимо регулярно;
  • питание должно быть небольшими порциями до 6-8 раз в сутки;
  • следует обеспечить обильное более 1,5 литров в день;
  • контроль калорийность пищи;
  • не снижать резко количество углеводов – это делается постепенно;
  • нельзя забывать о завтраке;
  • на ужин лучше не наедаться, он должен быть легким и сытным;
  • строгая диета длится не более 6 недель, далее процент БЖУ увеличивается;
  • более половины дневного рациона следует потреблять до 14 часов дня;
  • отказываться от глюкозы резко категорически нельзя, иначе организм получит осложнения;
  • готовить блюда надо на пару, тушить или отваривать;
  • разница между обычной дневной и диетической калорийностью составляет не более 400 ккал.

Перед диетой обязательно нужно узнать о возможных противопоказаниях к сушке. Запрещается строго корректировать питание людям с заболеваниями печени и органов ЖКТ, а также почек. С особой осторожностью к питанию надо отнестись при нарушениях работы органов кровообращения. Дефицит массы тела также является противопоказанием. Не рекомендуется серьезно корректировать калорийность блюд накануне мероприятий, где возможно придется понервничать. Беременным и кормящим грудью женщинам, а также подросткам нельзя строго ограничивать питание.

Примерное меню на неделю

Большинство не способны без стресса перенести сушку из-за отказа от фруктов и сладостей. Нужно ограничить прием животных жиров, белковая пища должна быть с малой долей жира. Помимо всего строго запрещен фаст-фуд, выпечка, различные рыбные или мясные консервы, блюда с острыми приправами и солью. Нельзя пить газированные и алкогольные напитки. Что можно есть во время сушки тела? Примерное меню на неделю должно быть следующим, допускается заменять блюда на свое усмотрение из разрешенных продуктов.

1. Первый день.

Завтрак составляет геркулесовая каша и 2 куриных белка, можно выпить стакан несладкого чая или воды. На обед – куриная грудка и овощной салат из огурцов. Перекусить на полдник лучше гречневой крупой, приготовленной на воде. Ужин – нежирные сорта рыбы с тушеной капустой.

2. Второй день.

На завтрак рекомендуется приготовить омлет из куриных белков и выпить 1 стакан обезжиренного молока. Обед обязательно из отварного мяса говядины, болгарского перца и пучка петрушки, овощи допускается заправить растительным маслом. Полдник – рыба на пару или отварная со спаржей. На ужин допустимо съесть нежирный творог, кефир или йогурт.

3. Третий день.

Завтра третьего дня – это гречневая крупа, запаренная водой, и 1 куриное яйцо. На обед надо приготовить уху из выбранной рыбы (картошку добавлять нельзя), сделать рыбу на пару с овощами. Перекусить после обеда разрешается творогом и несколькими сухофруктами. Ужин должен быть из тушеной рыбы и капусты.

4. Четвертый день.

На завтрак – овсянка и чай без сахара. Обед из кальмаров (их обычно тушат со сметаной) и болгарский перец. Полдник из легкого супа, на основе цветной капусты. На ужин – обезжиренный творог и кефир.

5. Пятый день.

Завтрак состоит из омлета, приготовленного из 2 белков куриных яиц, свежего огурца и стакана чая. Обед – грибной суп, отварная куриная грудка и пучок зелени. На полдник для перекуса допускается приготовить овощной салат из огурца и болгарского перца. Ужин – рыба, приготовленная на пару, и капуста в виде салата.

6. Шестой день.

На завтрак – отварные яйца со свежими помидорами и чай. Пообедать следует фасолью или другими бобовыми, тушеной курицей и зеленью. Перекус в полдник – творог, кефир или другой кисломолочный напиток. Ужин состоит из гречневой крупы и вареной куриной грудки.

7. Седьмой день.

Овсянка с изюмом и чай на завтрак. Пообедать рекомендовано тушеной рыбой и овощами. На полдник – салат из огурца, помидор и перца болгарского. Ужин состоит из кальмаров (запечь в духовке) и нежирного творога.

Если сразу привыкнуть к новому питанию трудно, то разрешается делать небольшие перекусы. Они могут быть из яблока или грейпфрута.

У многих возникает вопрос: как питаться дальше? После первой недели, когда организм немного привык к строгой диете, следует полностью исключить из меню фрукты или сократить их число. Вечером допустимо есть только обезжиренный творог и кефир, а также нежирную рыбу и вареное мясо. После двух неделю сушки необходимо отказаться от фруктов совсем. На четвертой недели нужно сократить объем каш – разрешается лишь 6 ложек крупы в сутки. После месяца диеты идет отказ от каш, следует потреблять больше белковой пищи. На последней, шестой недели, необходимо отказаться от кисломолочной продукции. Далее нужно постепенно возвращаться к привычному питанию, переходя сначала на меню первой недели.

Особенности питания

Самое важное при сушке – это белковое питание. Количество жиров и углеводов должно быть минимальным. Чтобы избежать проблем с кишечником и пищеварительным трактом, необходимо каждый день в достаточном объеме употреблять цельнозерновые каши.

Для мужчин и женщин строгая диета предполагает использование следующих продуктов для приготовления ежедневных блюд. Из мяса разрешается филе курицы, индейки, вырезки телятины и говядины, а также белое мясо рыбы. В рационе обязательно должны присутствовать яичные белки и иногда желтки. Совсем обезжиренную кисломолочную продукцию лучше не использовать, предпочтение следует отдать кефиру, йогурт и творогу с долей содержания жира 1-2%. Из морепродуктов рекомендована морская капуста, креветки, кальмары и гребешки.

Использовать специи нежелательно, но добавить вкус поможет корица или какао. Иногда в каши нужно добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве. На первых порах разрешается несколько орешков в день (грецкий, кедровый или фундук), а также продукты из сои. К концу диеты от всего этого надо отказаться полностью.

В первые 2 недели углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса человека, далее – 1 г на 1 кг веса. Дополнительно допускается пить протеиновые коктейли и витаминные комплексы.

Недостатки жесткой диеты

При сушке тело испытывает большой стресс. Для девушек не рекомендуется использовать этот метод более 2 раз в год по 1,5 месяца. В этот период организм страдает из-за недостатка полезных микроэлементов и дисбаланса рациона.

Питание по данной схеме требует особого психологического подхода и хорошей физической подготовки. Сушка не является полезной процедурой для здоровья, поэтому требуется учитывать противопоказания и опасности перед началом. В результате расщепления жировой ткани происходит накопление кетоновых тел, что негативно сказывается на состоянии организма и даже вызывает его интоксикацию.

В начале многие женщины могут испытывать сильный упадок сил, головокружение и подавленное состояние. Объясняется это низким уровнем сахара в крови. Подобное происходит и на заключительном этапе похудения. Помимо всего нередко появляется неприятный запах изо рта. Избавиться от этого, а также от слабости, помогут свежевыжатые натуральные соки из ягод и фруктов. В них содержится немного сахара и калорий, поэтому они практически не влияют на изменения фигуры.

Сушка не дает гарантию безопасного похудения. Методика предназначена для избавления от жировой прослойки и прорисовки мускул. Сбросить лишние килограммы помогут более безопасные и эффективные методы, где соотношение БЖУ сбалансированы.

Быстрая сушка

Если жировой ткани не очень много, возможно провести экспресс-сушку. Длится она обычно 7 дней, но является более строгим вариантом. Благодаря небольшой длительности, органы не испытывают сильного потрясения.

При экспресс-варианте сушки меню состоит из привычных белковых продуктов. Для достижения максимального результата необходимо сразу отказаться от углеводов, снизить употребление овощей и каш. Этот вариант требует строгости с первого дня, а также интенсивных тренировок.

Голодание для похудения и коррекции фигуры

Многих напугает слово «голодание», но это напрасно. Период голода длится всего 16 часов в сутки, то есть остальные 8 отведены для приема пищи. 16 часов голода позволяют сжигать жировые отложения практически без вреда для здоровья.

Приемов пищи может быть несколько, например, при подъеме в 8 утра нужно поесть в 14 часов дня первый раз и последний – не позже 20 часов вечера. Если подъем в 10, то завтрак переносится на 16 часов дня, а ужин – на 22 вечера. Не стоит забывать о правильности питания, разрешенных и запрещенных продуктах. Нельзя во время голода есть все, что захочется. Необходимо употреблять блюда из белка, углеводы лучше немного сократить или заменить быстрые на медленные. К таким относится овсяная каша, гречневая крупа и картофель. Средняя калорийность при периодическом голодании в день – не более 1900 калорий для поддержания формы и около 1600 калорий для сбрасывания веса.

Почти «безуглеводная» диета

Данный вид сушки – самый тяжелый и требует постепенно ухода от углеводов. Снижать резко их процент, а тем более, совсем отказываться не стоит, иначе организм получит сильный удар. Негативные последствия отражаются на органах ЖКТ, мозговой деятельности и нервной системе.

В начале обязательно идет отказ от сладостей и вредной пищи в виде фаст-фуда. Быстрые углеводы надо исключить в первый день программы. Допускается небольшое количество серого хлеба, различных каш и макарон. В течение 1 недели нужно потреблять 3 г медленных углеводов на 1 кг веса. На второй исключается все мучное, разрешено есть гречневую, перловую или овсяную кашу. На протяжении 14 дней углеводы употребляются в любое время дня, но к концу лучше есть такие блюда лишь утром. Количество углеводов – 2 г на 1 кг веса человека.

Длительность последнего этапа – 4 недели. В сутки нужно потреблять не более 1 г углеводов на 1 кг веса, изредка разрешается есть зеленые овощи. Рацион состоит из белков: мяса, рыбы, молочной продукции и яиц.

Не стоит забывать про обильное питье при голоде. Идеальный объем – 30 мл на 1 кг веса. Чистая вода нормализует обменные процессы в теле, предотвращает обезвоживание и интоксикацию. При занятиях нужно пить столько, сколько требует организм. Чаи, соки и другие напитки лучше исключить.

Неправильное и несбалансированное питание на сушке чревато развитием опасных патологий. Например, увеличением нагрузки на почки, что неблагоприятно сказывается на составе крови. Повышение ацетона является причиной прекратить эксперимент и обратиться к врачу. Во избежание серьезных последствий, надо внимательно отнестись к выбору методики и постараться сделать питание разнообразным.

На первых неделях белки составляют 50% рациона, жиры – 20% и углеводы 30%, план питания и примерное меню:

  • на завтрак не более 200 г творога, тост или цельнозерновой хлебец и 1 апельсин (также можно киви или яблоко);
  • обед из 200 г рыбы белых сортов или тушеного мяса (курица, индейка, говядина), гречневая каша – 100 г и любой овощной салат с растительным или оливковым маслом;
  • ужин состоит из 150 г отварного мяса птицы, 100 г овощей и такого же количества крупы (кроме белого риса).

На последующих неделях соотношение БЖУ выглядит так – 70%, 20% и 10%. Сложные углеводы лучше употреблять только до обеда, постепенно нужно отказаться от любых фруктов, хлебцов и тостов. Продукты для ежедневного рациона остаются неизменными.

Третий этап предполагает отказ от потребления углеводов. Питание может быть таким:

  • завтрак составляют свежие овощи – чуть больше 100 г, 7 белков куриных яиц и 1 ст. л. любой каши;
  • перекусить до обеда рекомендуется 2 ст. л. крупы по желанию, 120 г вареного куриного филе и 1 огурец;
  • на обед нужно приготовить рыбу на пару – не более 200 г, овощной салат с маслом и без каких-либо приправ;
  • перекусывать в течение дня допускается спортивными коктейлями;
  • ужин – 100 г креветок (их допустимо заменить любыми другими морепродуктами по желанию).

На заключительной фазе следует есть продукты с низких гликемическим индексом. Через 5-7 дней нужно постепенно уходить от указанного рациона, возвращаясь к привычному питанию.

Примерный распорядок питания зависит от времени подъема и образа жизни. Утренняя тренировка является очень эффективной. При раннем подъеме и фитнесе в 6 утра, позавтракать можно в 7:30. Следующий прием пищи – 10:30, он состоит из нескольких орехов и 1 разрешенного фрукта. Далее обед в 13:00 из мяса, салата и крупы. Перекус в 16:00 – грецкие орехи и фрукт, предпоследний прием перед сном в 18:30. На ужин лучше съесть отварное мясо, тушеные и свежие овощи. Утолить голод перед отходом ко сну возможно сельдереем, яблоком или кефиром, но не позднее 9 часов вечера.

Последствия сушки

Подобный жесткий образ жизни не принесет пользы организму. Многие внутренние органы не дополучают полезные элементы, что несет негативные последствия. Заниматься сушкой тела разрешается людям с хорошим здоровьем и отсутствием заболеваний.

Для профессиональных спортсменов строгий рацион обязателен для карьерного роста и достижения необходимого эффекта. Любителям спорта и новичкам корректировать фигуру данным образом не стоит. Самое безобидное из последствий для неподготовленного организма – это слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта. Более серьезными проблемами являются: заторможенное состояние, выпадение волос и нарушение роста ногтей, появление отеков, гормональный сбой. У женщин часто наблюдается нарушение менструального цикла после строгой диеты.

Жесткие особенности питания для профессионалов — это необходимость, ведь внешний вид их тела является самым важным на соревнованиях или конкурсах. Истязать себя тяжелыми физическими нагрузками и сушкой для похудения простому человеку нельзя, так как методика быстро подрывает здоровье. Нередко люди после диеты набирают до 10 кг вес, что объясняется отсутствием контроля питания и несоблюдения общих правил сушки.

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

– это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.


  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных , которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса , ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога , ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты - творог, кефир, молоко
  • Каши - пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые - горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней . В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.

Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.

Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.

Сушка тела – продукты которые можно употреблять

Список продуктов для сушки тела: овощи

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

  • Редька;
  • Спаржа;
  • Шпинат;
  • Брокколи;
  • Бок-чой;
  • Болгарский перец;
  • Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?

Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)

Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.

Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.

Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)

Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.

Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.

Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)

Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».

Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.

Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)

В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.

Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Персики;
  • Арбуз;
  • Ревень;
  • Карамбола;
  • Ежевика;
  • Мускусная дыня.

Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба

Сом (0 углеводов на 100 грамм)

Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.

Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.

Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)

Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.

Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.

Куриные ножки (0 г на 100 грамм)

Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.

Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.

Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)

Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.

Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.

Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)

В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.

Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.

Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)

Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.

Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.

Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)

Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.

Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.

Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)

Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.

Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.

Другие виды постного мяса:

  • Курица Корниш;
  • Палтус;
  • Грудка индейки;
  • Говяжий фарш;
  • Сардины в консервах;
  • Куриные бедра.

Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?

Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)

Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.

Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.

Масло (0 г на 1 ст.л.)

В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.

Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.

Яйца (1 г на 2 больших яйца)

Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.

Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов

Творог (6 г углеводов на чашку)

Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.

Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.

Греческий йогурт (9г на чашку)

Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.

Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.

Козье молоко (11г на чашку)

Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.

Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.

Другие низкоуглеводные молочные продукты:

  • Козий сыр;
  • Сыр бри;
  • Кефир;
  • Рикотта;
  • Монтерейский сыр;
  • Сливочный сыр.

Низкокалорийные виды растительного белка

Тофу (3г на 90 грамм)

Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.

Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.

Темпе (9г на 90 грамм)

Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.

Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.

Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)

Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.

Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.

Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)

Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.

Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.

Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:

  • Эдамаме;
  • Несладкое соевое молоко;
  • Семена конопли.

Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса

Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)

Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.

Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.

Вяленое мясо (3г на 30 грамм)

Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.

Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.

Грецкие орехи (4г на 30 грамм)

Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.

Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)

Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.

Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.

Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):

  • Пеканы;
  • Ореховые миксы;
  • Лесные орехи;
  • Подсолнечные семечки;

Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки

Миндальная мука (6 г на четверть чашки)

Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион

Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.

Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)

Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.

Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.

Амарант (23 грамма на полстакана)

Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.

Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.

Другие низкоуглеводные злаки и мука:

  • Арахисовая мука;
  • Кокосовая мука;
  • Ореховая мука;
  • Мука из зародышей пшеницы.

Низкоуглеводные напитки

Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)

В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.

Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.

Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)

Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.

Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Кленовая вода (3г на чашку)

В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.

Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.

Томатный сок (10 г на чашку)

В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.

Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.

Другие низкоуглеводные напитки:

  • Несладкое конопляное молоко;
  • Травяной чай;
  • Газированная вода без глютена.

С ушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. Это значит, что при правильно организованной сушке вы сможете максимально сжечь жировые отложения, а не мышцы (именно это происходит при соблюдении большинства модных диет).

Сохранение мышечной массы обеспечит такие преимущества, как более привлекательный силуэт (подтянутые мышцы с минимальным количеством жировой прослойки смотрятся гораздо лучше обвисшей кожи после изнуряющей диеты), а также более разнообразный рацион по (люди, у которых процент мышечной массы больше могут себе позволить употреблять значительно больше калорий без опасности для фигуры).

Многие женщины упорно тренируют мышцы пресса годами, однако при этом они скрыты подкожным жиром. Если вы желаете увидеть свой рельефный пресс, тогда сушка – идеальное решение для вас. Сразу оговоримся, что сушка подходит для тех, кому нужно скинуть до 10 кг. Иначе сушка может затянуться, тогда здоровье сильно пострадает. В целом сушка должна длится около двух месяцев.

Следует учитывать, что успех в сушке на 80% зависит от питания, однако нужно помнить и о физической нагрузке.

  1. Сохранение мышечного тонуса и мышечной массы.
  2. Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира.
  3. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение.

С чего начать процесс сушки?

Сушка не должна начинаться резко. Это строжайшая диета , организм нужно подготовить к ней. Поэтому за 2-3 недели до сушки вы должны свести употребление белков к максимуму, а углеводов - к минимуму. Это значит, что необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, начиная от сдобы и конфет и заканчивая копчеными изделиями. Остаются в рационе: цельнозерновой хлеб, каши, макароны из ржаной муки, а также твердых сортов пшеницы. Конечно же основу рациона составят белковые продукты, такие как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийная молочка.

Сушка была придумана для спортсменов и в оригинальном виде она предполагает 4 периода. На любом периоде сушки минимальная суточная калорийность рациона должна быть выше, чем 1200 ккал. Несоблюдение этой рекомендации влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем.

Первый период (этап) сушки продолжается 4 - 6 недель. На этом этапе вы должны потреблять 50-60% белков, 10-20% жиров и 20-30% углеводов (лучше все-таки 20%). Оптимальной калорийностью для данного периода будет 1600 ккал в сутки. Соблюдая это условие, белка должно быть 200 гр (820 ккал), жиров – 34 грамма (320 ккал), углеводов около 117 гр (480 ккал).

Примерное меню на этом этапе:

  • пример завтрака: вареное куриное яйцо + 1 белок яйца (желток выбрасываем или отдаем врагу), овсяная каша, сваренная на воде (в расчете на 50 гр сухой крупы) + зеленый чай.

Итого: 22 гр белка + 14 гр жира + 34 гр углеводов. Калории – 260 ккал.

  • второй завтрак (примерно через 2 часа): 100 грамм куриной грудки + салат из вареной тертой свеклы (примерно 200 гр), заправленный чайной ложкой (4,5 гр) льняного (оливкового) масла + среднее яблоко (около 200 гр).

Итого: белки 27 гр (111 ккал) + 6,5 гр жиров (61 ккал) + 38 гр углеводов (156 ккал). Калории – 328 ккал.

  • обед: 200 гр филе кальмара + рисовая каша на воде (50 гр сухой крупы) + салат (свежая капуста или огурцы) - 200 гр + 1 ч. л. оливкового масла.

Итого: белков - 46,5 грамм, углеводов - 46,5 грамм, жиров - 6,5 грамм. Калории – 441.

  • перекус: 200 гр запеченной куриной грудки.

Итого: белков - 47 гр, жиров 4 гр. Калории – 230 ккал.

  • полдник: омлет из 5-ти куриных белков, жаренный без масла.

Итого: белков - 18 гр. Калории – 74.

  • ужин: отварное куриное филе 150 гр + салат из 100 гр нашинкованной белокочанной капусты (можно полить лимонным соком).

Итого: белки - 39 грамм, жиры - 4грамма, углеводы – 5 грамм. Калории – 255.


Второй период сушки

Этот этап должен продолжаться неделю – две (но лучше все-таки неделю). Нужно употреблять 80% белков, 20% жиров. Углеводы полностью исключить. Рацион должны составлять только белки в чистом виде. Постное мясо (в основном куриное филе), белая нежирная рыба, мясо кальмаров, белки куриных яиц, креветки. Жиры будут поступать в организм попутно с белковой пищей. Вышеуказанные продукты необходимо запекать или отваривать. Калорийность суточного рациона можно снизить до 1200-1400 ккал в сутки (соответственно 234-273 грамма белка и 26-30 грамм жира).


На первых двух этапах сушки необходимо употреблять достаточное количество чистой артезианской воды (около 2-х литров в день).

Если вы не занимаетесь профессиональным спортом и не готовитесь к соревнованиям, то на этом этапе сушки следует остановиться. При соблюдении всех рекомендаций вы должны получить правильный результат.

Старайтесь чаще пить воду в промежутках между едой. Пейте зеленый чай и экстракт корня цикория. Данные напитки не только помогут украсить ваш рацион, но и усилят процесс жиросжигания.

Меню для второго периода сушки

Пример меню для данного периода сушки:

Завтрак: куриная грудка – 200 грамм.

Итого: белки – 47 грамм, жиры – 4 грамма. Калории – 230.

Второй завтрак: омлет (3 белка и 1 яйцо), жаренный без масла.

Итого: белки – 23,5 грамм, жиры – 11 грамм, углеводы – 1 грамм.

Обед: 300 грамм нежирной белой рыбы.

Итого: 54 грамма белка, 3 грамма жира. Калории – 250.

Перекус: 200 грамм запеченной куриной грудки.

Итого: белков – 47 грамм, жиров – 4 грамма. Калории – 230.

Полдник: 200 грамм филе кальмара + 1 огурец.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 1 грамм, углеводов – 3 грамма. Калории – 170.

Ужин: 150 грамм запеченной или отварной куриной грудки.

Итого: белков – 36 грамм, жиров – 3 грамма. Калории – 176.

Третий период сушки

Длится не больше недели и проводится профессиональными спортсменами ближе к соревнованиям. На этом этапе белки сводятся к максимуму, жиры - к минимуму, углеводы отсутствуют. Также минимизируется количество поступающей жидкости.

Четвертый период сушки

Называется «углеводная загрузка». Это своеобразное начало выхода из диеты. Она начинается за три дня перед соревнованиями.

Если вы решили обойтись первыми двумя этапами сушки, то вам сразу нужно приступать к углеводной загрузке.

Заканчивать сушку вы должны, начиная употреблять продукты, в которых мало углеводов (обладающие низким гликемическим индексом). Здесь пригодятся самые бедные углеводами овощи (зелень,огурцы, капуста). Затем можно добавить немного фруктов, печеный картофель, каши, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы или ржаной муки. Этот процесс лучше растянуть на неделю. После можно приступать к обычному сбалансированному здоровому питанию.

Во время сушки обязательно принимайте комплексные витамины и минералы. Это могут быть обычные комплексы или препараты для спортсменов. При этом вы сможете сократить потери витаминов и минералов в организме, несмотря на соблюдение строгой диеты.


Также неплохо добавить во время сушки природные и искусственные жиросжигатели. Допустимыми натуральными жиросжигателями в этот период являются: зеленый и имбирный чай, цикорий, всевозможные специи (корица, ваниль, гвоздика). Из искусственных жиросжигателей наиболее безопасным и действенным считается L-карнитин. Он поможет сжечь жировые отложения во время тренировок, добавит энергии, а также укрепит сердечную мышцу. L-карантин нужно пить в дни физической нагрузки за полчаса до нее. Например, если вы тренируетесь в понедельник-среду-пятницу, то за полчаса перед тренировкой нужно выпить 0,5-1 грамм L-карнитина.

Когда появятся результаты сушки?

Первые изменения можно заметить уже в конце первой недели при правильном выполнении рекомендаций и соблюдении рациона. Вы заметите, что подтянулись. Если вы до начала сушки уже активно занимались спортом, то мышцы станут лучше прощупываться. В процессе сушки уходит именно жировая масса, а мышечная (которая значительно тяжелее) сохраняется, соответственно вес будет теряться более медленно, чем объемы. Чтобы мотивация сушиться не покинула вас, можно завести дневник, где вы будете записывать свои объемы. Измеряйте их не чаще, чем раз в неделю.


В конце сушки вы потеряете значительную часть жировых отложений именно с ваших проблемных зон.

Активные физические нагрузки оптимально проводить не менее 3-х раз в неделю. Это обеспечит высокий метаболизм и сохранение мышечной массы. Также нужно стараться не упускать возможность заняться "бытовыми" тренировками: лишний раз помыть полы тряпкой, а не шваброй, игнорировать лифт, выходить раньше из транспорта и проходить пешком хотя бы одну остановку.

Сушка является очень строгой диетой, поэтому имеет ряд противопоказаний. Сушиться нельзя, если у вас болезни желудка, кишечника, почек, поджелудочной железы и печени, также при сахарном диабете. Беременным и кормящим мамам сушка также противопоказана.

В заключение предлагаю посмотреть видео о рационе на сушке для девушек.