Как известно, в чае содержится кофеин, который повышает производительность труда и приводит к бодрому состоянию. Но многие люди предпочитают пить этот напиток именно перед сном, чтобы немного расслабится и отдохнуть после тяжёлых трудовых будней. В связи с этим возникает вполне закономерный вопрос: можно ли пить чай перед сном и не будет ли он мешать правильному отдыху?
Чай или кофе: что можно пить перед сном? В связи с тем, что в чае содержится меньшая доза кофеина, чем в кофейных напитках, он рекомендован к употреблению за несколько часов до сна. Кроме того, известно, что некоторые сорта чая содержат в себе аминокислоту L-теанина, которая приводит к общему расслаблению организма и благоприятно влияет на сон человека.
Следует заметить, употребляя чёрный или зелёный чай за несколько часов до сна, вы можете нарушить свой режим отдыха. В связи с этим доктор медицины Майкл Бреус рекомендует выпивать чашечку чаю минимум за 4 часа до того, как вы планируете отправиться спать.
Зелёный чай – на страже здорового сна
Медики и нейрофизиологи активно занимаются исследованиями в сфере расстройства сна (апноэ), которое приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета и других пагубным заболеваниям. На этом поприще было доказано, что антиоксиданты, которые содержаться в зелёном чае, препятствуют развитию этих проблем, нейтрализуя действие свободных радикалов во время расстройств сна.
Но чрезмерно увлекаться зелёным чаем не стоит, ведь его употребление в больших количествах способно приводить к целому ряду побочных эффектов. Так, может появиться тошнота, ускорится сердцебиение и участится дыхание, возникнуть отёк лица и даже аллергическая реакция. Средняя норма употребления зелёного чая – не больше 10 чашек за день.
Важно знать, что разные листки чая имеют разное содержание кофеина, что зависит от:
- возраста листка и его сорта;
- времени сбора урожая;
- места сбора чая;
- способа сушки;
- уровня ферментации.
Отыскать зелёный чай без кофеина вам не удастся, но существует домашний способ минимизировать его количество. Перед заваркой листки чая бросают в крутой кипяток примерно на 20 секунд, а затем уже готовят непосредственно напиток.
Чай, выпитый на ночь, оказывает существенное мочегонное действие. Именно поэтому вы можете ощущать ночью дискомфорт, связанный с частыми позывами мочевого пузыря. Если ко всему этому присутствуют проблемы с почками, то отёчность к утру и тяжёлое пробуждение обеспечены.
Положительное влияние зелёного чая на организм:
- снимает отёчность по утрам;
- уменьшает антиоксиданты и активно сжигает жиры;
- борется со стрессами;
- повышает иммунитет;
- препятствует гниению зубов;
- восстанавливает водный баланс.
Таким образом, зелёный чай перед сном пить не рекомендуется, поскольку из-за содержания кофеина вы можете не уснуть. Но его будет полезно пить по утрам, после пробуждения и в течении дня.
Травяной чай
Какой же напиток лучше всего пить перед сном? Разумеется, тот, в котором не содержится кофеин. Именно травяные чаи в большинстве случаев благоприятно воздействуют на сон, улучшая его качество. Среди них:
- на основе валерианы;
- приготовленные из кавы (перец опьяняющий);
- ромашковый чайный напиток;
- лаванда и мелисса;
- чай из соцветий цикория (пить цикорий на сон грядущий рекомендуют многие доктора, поскольку он не содержит кофеина; вместе с тем продукт успокаивает организм, слегка понижает давление и борется с бессонницей).
Ромашковый чай и сон
Положительное влияние ромашки на организм пока ещё окончательно не изучено, но именно это растение является частым компонентом напитков, употребляемых перед сном. Как раз ромашка обеспечивает быстрое засыпание, поскольку расслабляет человеческий организм. Кроме того, было отмечено, что ромашка:
- борется с бессонницей;
- делает сон продолжительным;
- улучшает концентрацию во время бодрствования;
- собеспечивает более спокойную реакцию человека на раздражители из внешней среды.
Важным моментом при употреблении напитка на основе ромашки является то, что нельзя превышать норму в 100-150 мл жидкости перед засыпанием. Таким образом, употребление чёрного или зелёного чая перед сном не рекомендуется из-за сильного содержания кофеина в напитке. Зато вы можете насладиться чашечкой фиточая на сон грядущий, которая будет оказывать общее расслабляющие действие на организм.
Список использованной литературы:
- Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
- Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
- Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.
От диетологов часто слышишь, что для эффективного похудения на ночь лучше ничего не есть. Но не каждому по силам отказаться от перекуса вечером. Поэтому не стоит отказываться от перекусов, надо лишь выбирать такие продукты, которые полезно поесть перед сном. Так какие продукты можно есть на ночь, чтобы утолить голод, но при этом не переставать худеть?
Что можно съесть перед сном
Прежде всего, хорошо подумайте - действительно ли вы чувствуете голод? Можно выпить стакан воды - это ослабит чувство голода. Если вам это не помогло , то нужно подумать, что съесть, чтобы похудеть. Конечно, список разрешенных продуктов не такой уж и длинный, но все-таки от такого перекуса будет больше пользы, чем вреда.
К сожалению, многие работают допоздна, у них нет возможности перекусить за три часа до сна. Не отказываться же от ужина? Приходится есть ночью. Тут стоит сделать ужин главным приемом пищи, хоть он и должен быть легким. Можно приготовить себе небольшую порцию:
Таким образом, вы сможете избежать многих проблем с пищеварением, не отказываясь от питательного ужина. Ведь нельзя изнурять свой организм.
Творог - продукт полезный и безопасный. Усваивается он достаточно быстро. На его переваривание организм затрачивает в среднем полтора часа. Для ночных перекусов выбирайте продукт с пониженным показателем жирности
. Очень полезно употреблять творог спортсменам, ведь в нем содержится много белка. Белок, в свою очередь поддерживает мышцы в течение двух часов.
Бытует мнение, что орехи должны присутствовать в рационе всегда. Почему, какая от них польза? В небольшом количестве они наполнят организм энергией и витаминами. Но помните, что продукт высококалориен. Если вы решили съесть целый пакет глубокой ночью, то о похудении можно позабыть. Оптимальный перекус - это небольшая горсть арахиса, кешью или миндаля. А вот от грецких орехов лучше отказаться, их сложно переварить.
Капуста - это овощ с «отрицательной калорийностью». Организм на переваривание такого продукта затрачивает больше калорий, чем получит от продукта. Поэтому благодаря капусте можно повысить выносливость мышц, активизировать процесс похудения. Можно пить перед сном капустный сок - это вдобавок поможет наладить сок .
Утолить голод поможет и морковка, которая ведет борьбу с лишними килограммами. От нее вы точно не потолстеете! Но она должна быть свежей или в виде свежевыжатого сока. Можно запить морковку стаканом кефира. Такой тандем будет полезен для всего организма.
Если уж речь пошла о кефире, то его стоит включать в свой рацион как можно чаще. Он улучшает сон и работу кишечника. Он прекрасно перебивает аппетит. Если у вас предстоит поздний ужин, то на основе кефира приготовьте суп. Для этого потребуется литр кисломолочного продукта, два огурца, пучок укропа и свежий чеснок по вкусу. Достаточно измельчить все ингредиенты и смешать с кефиром - и пищеварение будет в норме, и достаточно сытное блюдо получается. Молоко, нежирный йогурт или простокваша
- альтернатива этому напитку. С одним из этих ингредиентов получится дзадзики - греческое блюдо.
Сыр перед сном употреблять можно, но нежирный. В этом продукте отсутствуют углеводы, поэтому для похудения он не опасен. Но выбирайте сорта с минимум жиров. Сочетайте сыр с овощами (огурцами, брокколи, сельдереем) - это понизит показатель его калорийности еще больше.
Какие фрукты можно есть на ночь
Многие полагают, что во фруктах содержится только клетчатка, а жиры полностью отсутствуют. И это на самом так, но только в большинстве случаях. Порой фрукты на ночь могут сильно сказаться на вашей фигуре. Не все плоды будут одинаково полезны.
Даже по ночам можно смело употреблять цитрусовые - грейпфруты, апельсины, мандарины. Не отказывайтесь от яблок, груш, киви, ананасов, манго. А вот от бананов и винограда надо отказаться - их нет в списке разрешенных продуктов.
Если из-за голода вам никак не удается уснуть, можно перекусить яблоком. Выберите для этого зеленый плод, в желтых и красных содержится больше сахара. Желательно очистить его от кожуры - так организм быстрее переварит это кушанье. Если у вас яблоки разжигают аппетит, то можно их запекать в духовке без добавления каких-либо других продуктов.
А почему же на ночь нельзя перекусить бананом? Они же такие сытные! Вот только калорийность у бананов очень высокая. Его химический состав способен снять усталость, вызвать бодрость - а это не тот эффект, которого надо достичь перед сном. Если у вас нет проблем с лишним весом, то можно скушать банан на ночь, но знайте меру. Из этого вкусного фрукта лучше делать коктейль. Для этого смешайте банан с морковным соком и молоком. Можно подсластить ложечкой меда. Но выпивать такой напиток можно только за два часа перед сном - не позже!
А вот у апельсинов калорийность невысокая, а клетчатки в составе очень много. Поэтому их можно отнести к категории лакомств перед сном. Только у некоторых они вызывают аппетит, если вы относитесь к числу таких людей, то лучше цитрусовые заменить чем-нибудь другим.
Что нельзя употреблять в пищу на ночь
К сожалению, список неразрешенных продуктов получается длиннее. Многие продукты при попадании в желудок остаются там до самого утра. Поэтому с утра вы чувствуете вялость, усталость. Иммунитет от этого слабеет, а появление лишних килограммов не заставляет себя долго ждать.
Нельзя употреблять перед сном следующие продукты:
Всех перечисленных продуктов лучше остерегаться, если вы не хотите набрать лишние килограммы, от которых избавиться потом не так уж и просто. Следите за своим питанием, выбирайте свежие и полезные продукты, чтобы ваша фигура не менялась, а организм оставался здоровым.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
О важности полноценного здорового сна для организма знает каждый. Сон необходим для восполнения энергии, для восстановления организма, а потому люди, лишенные этой естественной потребности, сталкиваются с серьезными заболеваниями, начиная от нервных расстройств и заканчивая проблемами с сердцем. И что не менее важно, полноценный 8-часовой сон поддерживает работу эндокринной системы, защищая от гормональных сбоев, которые неизменно приводят к набору веса.
Получается, что проблемы со сном и попытки спать по 4-5 часов в сутки мешают похудению и даже способствуют набору лишнего веса! Более того, ученые нашли прямую зависимость хронического недосыпа не только с развитием ожирения, но и сахарным диабетом.
Гормональный дисбаланс и его влияние на вес
В нашем организме вырабатывается два гомона, которые имеют самое непосредственное отношение ко сну и массе тела – грелин и лептин. Грелин стимулирует аппетит, в то время как лептин наоборот, подает мозгу сигнал о насыщении и стимулирует сжигание накопленных жировых запасов. Если человек не страдает нарушениями сна, данные гормоны находятся в балансе и не представляют угрозы для здоровья, но как только в вашу размеренную жизнь приходит бессонница и недосып, начинаются проблемы с фигурой и здоровьем. В случае увеличения выработки грелина снижается синтез лептина, из-за чего возникает так называемый «ночной жор».
Но грелин и лептин не единственные гормоны, влияющие на набор веса. Надпочечники выделяют не менее важный гормон кортизол, который регулирует уровень сахара в крови, а значит, и не допускает развития диабета, укрепляет иммунную защиту организма и контролирует процесс накопления жира.
Как правило, уровень кортизола возрастает ранним утром, чтобы разбудить нас, и снижается к вечеру, помогая нам уснуть. Кроме того, уровень гормона резко повышается в случае волнений и стресса, а в спокойной обстановке постепенно приходит в норму. Однако современный человек сталкивается со стрессовыми ситуациями практически постоянно и даже дома, просматривая новости, испытывает стресс. Неудивительно, что кортизол в такой ситуации просто не успевает вовремя прийти в норму и человек не высыпается. Более того, недосып сам по себе является стрессом для организма, а значит, изо дня в день ситуация будет ухудшаться, и это скажется не только на состоянии нервной системы человека, но и на его весе.
Вы знали об этом? Если нет, то срочно пересмотрите свой режим работы и отдыха, начав уделять сну не менее 8 часов в сутки. Правда взять, и в один момент поменять режим отдыха и сна не так-то непросто. Но выход есть!
На помощь придут напитки, которые помогут крепко спать на протяжении ночи и даже худеть во сне! Считаете что это нереально? Вот несколько доводов, которые убедят вас в обратном.
Вода и похудение – как это работает
Для начала взглянем на воду, которая не имеет калорий, а потому является самой полезной жидкостью для похудения. Вода улучшает самочувствие, поддерживает тонус организма, а значит, стимулирует двигательную активность. А движение – это не только жизнь, но еще и красивая фигура. Вода активизирует работу лимфосистемы, помогая очищать организм от токсинов и шлаков, а стимулируя деятельность печени и почек, вода помогает выводить продукты обмена из организма, что благотворно сказывается на состоянии фигуры (и кожи). Наконец, выпивая по стакану воды между приемами пищи, мы избавляется от чувства голода, а значит, не переедаем.
Правда «работает» вода лишь в том случае, если употреблять ее по 1,5–2 л в сутки, следя при этом за питанием и поддерживая физическую активность. Когда же эти рекомендации не соблюдаются, вода теряет свои «магические» свойства.
А теперь рассмотрим 7 замечательных напитков, которые помогают наладить сон, восстанавливая тем самым гормональный баланс в организме, и активизируют процесс похудения.
7 напитков для хорошего сна и похудения
Цельное молоко имеет 3,2% жирности, а это слишком много для похудения. Нас интересует обезжиренное молоко, ведь в нем содержится много кальция и триптофана, которые способствуют быстрому засыпанию и избавляют от бессонницы. Но есть в молоке еще один важный компонент – протеин, а вернее казеин, которого в нем содержится примерно 80%. При попадании в организм казеин образует сгустки с жирами, которые затем расщепляются до аминокислот. Благодаря этому процессу мышцы на протяжении всей ночи будут получать строительный материал для роста мышечной массы.
Поможет ли это нам похудеть? Напрямую этот процесс практически не влияет на сжигание жиров, но с увеличением мышечной массы организм будет сжигать больше калорий. Таким образом, стакан обезжиренного молока, выпитый вместе с диетическим ужином, будет способствовать обретению стройной фигуры, но только при условии регулярных занятий спортом.
2. Имбирный чай с лимоном
Зеленый чай содержит кофеин, а значит, действует возбуждающе на нервную систему. В этом плане пить его непосредственно перед сном небезопасно, лучше устраивать чаепитие за 3 часа до сна. Тем не менее, для похудения кофеин очень даже полезен, ведь он стимулирует обменные процессы в организме. В сочетании с катехинами, которые увеличивают производство тепла организмом, повышается расход калорий, а значит, человек худеет.
Но пользу зеленого чая можно увеличить в два раза, если в заварку добавить ½ ч.л. имбирного порошка, а затем выдавить туда же дольку лимона. Доказано, что присутствующий в имбирном корне компонент гингерол не только омолаживает организм и предупреждает старение, но и препятствует накоплению жира организмом. А вместе с лимонным соком имбирь заметно усиливает метаболизм, благодаря чему процесс расщепления жира проходит гораздо быстрее. Правда и здесь нужно учитывать, что максимальную пользу от этого напитка можно получить, если сочетать его с низкокалорийным питанием и достаточной физической активностью.
3. Кефир
Кефир является идеальным напитком для тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Правда, для этого важно соблюдать несколько условий. Во-первых, этот должен быть обезжиренный продукт, который не будет добавлять вам лишних жиров, а во-вторых, чтобы заметить результат похудения пить такой напиток необходимо на протяжении нескольких месяцев. Причем в идеале кефир нужно не сочетать с легким ужином, а заменять им ужин.
В отличие от воды или чая, которые быстро усваиваются в организме, кефир обволакивает стенки желудка, благодаря чему надолго сохраняет чувство сытости, защищая от «набегов» на холодильник. К тому же кефир является идеальным продуктом для восстановления нормальной микрофлоры кишечника, а нормальное функционирование кишечника позволяет полноценно расщеплять жиры, не откладывая их в виде жировой клетчатки. Кстати, пользу от кефира можно увеличить, если добавить в стакан ½ ч.л. корицы. Не забудем также, что как и молоко, кефир является источником протеина, а потому просто необходим людям, занимающимся в тренажерном зале.
4. Виноградный сок
Многие с недоверием относятся к виноградному соку, а все потому, что в нем довольно много сахара. К тому же в отличие от самого винограда, в его соке не содержится ценной клетчатки и косточек, богатых уникальными элементами. Тем не менее, если вы мечтаете похудеть, замените свой ужин небольшим стаканом (150 мл) натурального виноградного сока. Попадая в организм, это напиток будет стимулировать процесс сжигания жира, а все благодаря уникальному антиоксиданту ресвератролу, которым богат виноград. Этот компонент обладает способностью преобразовывать белый жир в коричневый, который гораздо активнее участвует в обменных процессах, а значит, лучше расщепляется.
5. Ромашковый чай
Если у вас возникают проблемы со сном, которые впоследствии трансформируются в лишние килограммы, есть смысл задуматься об успокаивающем напитке перед сном. Для этого отлично подходят травяные чаи, в частности, чай с ромашкой. Употребляя чай, в который помимо заварки были добавлены цветки ромашки, вы получите напиток, который увеличивает уровень глицина в крови. А глицин – это прекрасное средство, которое расслабляет мозг и мышцы, помогая человеку быстро уснуть и спать крепким сном.
Если говорить непосредственно о расщеплении жира, то ромашковый чай, как и чай со зверобоем или шиповником, будет «работать» так же, как чистая вода, т.е. только в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Именно поэтому на данном напитке лучше остановиться лицам, которые испытывают трудности, связанные со сном.
6. Коктейль на соевом протеине
Соя – еще один полезный продукт, который многие незаслуженно обходят вниманием. Оказывается, в составе сои, независимо от того, молоко ли это или протеиновый порошок, содержится ценная аминокислота под названием триптофан. При попадании в организм триптофан активизирует выработку гормона мелатонина, который способствует здоровому крепкому сну, а также снижает выработку «гормона стресса» кортизола, помогая тем самым бороться со скоплением жиров в области живота.
Как и перечисленные выше напитки, соевый коктейль дает отличные результаты только в сочетании с физическими нагрузками и правильным питанием. Причем решив использовать соевый протеиновый коктейль для крепкого сна и похудения, не забудьте добавить в него греческий йогурт. Благодаря этому ваши мышцы получат необходимую порцию молочного протеина, необходимого для роста мышц после тренировки.
7. Натуральная кокосовая вода
Для того чтобы к вечеру приятно расслабиться и заснуть крепким сном, человеческому организму необходим магний. Этот удивительный минерал принимает участие практически в каждом процессе, происходящем в организме. Он отвечает за сокращение мышц, а значит, человек не смог бы сделать шага, или даже повести бровью, не будь в его организме магния. Влияет этот макроэлемент и на нервную систему. При частых пробуждениях по ночам, а также при проблемах с засыпанием и ночных судорогах сразу же следует задуматься о дефиците магния. Если же вышеперечисленные проблемы сочетаются с неконтролируемым набором веса, попробуйте за час до сна выпивать стакан натуральной кокосовой воды. Этот напиток является щедрым источником магния, да к тому же содержит витамины группы B, которые помогают привести в норму нервную систему.
Напрямую такой напиток не сжигает жиры, но учитывая, что в 100 г его содержится всего 19 калорий, можно суверенностью сказать, что заменяя им ужин можно довольно быстро привести в порядок свою фигуру.
В окончание статьи хочется сказать, что похудение во сне отнюдь не миф. Каждый из нас может получить этот удивительный результат, нужно лишь проявить силу воли, правильно питаясь, занимаясь спортом и каждый вечер употребляя напитки для сна и похудения.
Сладких вам снов!
Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.
1. Отбой
Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.
2. Подъем
Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.
3. Дневник
Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.
7. Технологии
Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .
8. Норма сна
Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.
9. Бонус
Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.
10. Сиеста
Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.
11. Юла
Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.
13. Будильник
Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.
14. Комендантский час
Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.
15. Спальня
Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.
17. Температура
16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.
18. Свет
Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему свое время
Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».
21. Мышечная релаксация
Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.
22. Прогулки
Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.
23. Горячий душ или ванна
Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.
24. Музыка
Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.
25. Лаванда
Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.
26. Тепло
Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.
27. Чай с ромашкой
Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.
А что делаете вы, чтобы хорошо спать?
По-настоящему расслабляться оно может в постели, которая соответствует его параметрам и потребностям. Избегайте крайностей: и в очень мягкой, и в чересчур жесткой кровати. Оптимальный вариант – ортопедические матрас и подушка, которые поддерживают позы спящего человека.
Все врачи рекомендуют ложиться спать в один и тот же час. Это правильно, ведь организм – как будильник, его тоже надо «заводить». Но, увы, это получается не всегда. Если вы выбились из режима, ложитесь спать, только когда почувствуете, что уже начинают смыкаться веки.
Еще одно существенное требование: в спальне должно быть темно. Ведь гормон мелатонин, вызывающий желание спать, начинает вырабатываться только в темноте. Очень хорошо приучить себя уже за 1,5-2 часа до сна переключать общий яркий свет на локальный, более слабый.
Не привыкайте ложиться в кровать, если вы не намерены спать. Просто поваляться, немного отдохнуть лучше на диване или в кресле. Ваш организм должен усвоить: кровать – это сон.
Некоторые же любят и валяться, и допоздна смотреть телепрограммы в постели, а потом жалуются на разбитость, бессонницу. Стоит ли доказывать, что это дезориентирует организм? Не привыкайте также подолгу лежать, проснувшись утром, сразу вставайте.
Каждый вечер готовьте свою спальню ко сну. Температура в ней должна быть комфортной для тела. Не забывайте проветривать комнату – без притока прохладного свежего воздуха невозможен полноценный сон.
По вечерам предоставляйте возможность своим легким дышать свежим воздухом. Еще лучше – неспешные прогулки перед сном. Организм запасается кислородом на долгую ночь и отдыхает гораздо лучше.
А после прогулки хороша теплая ванна или душ. Вместе с частицами пыли, пота, жира вода прекрасно смывает груз прожитого дня, неприятные мысли и ощущения.
Что касается желудка, то тут тоже излишни крайности: плотно есть на ночь действительно вредно, а на пустой желудок невозможно заснуть. Лучше всего слегка перекусить. Например, выпить теплого молока с чайной ложкой меда и печеньем. Крепкий чай, кофе – отличные бодрящие напитки, полезные утром, но неуместные перед сном. Не следует пить много жидкостей, иначе мочевой пузырь начнет будить вас среди ночи.
Действия для души
Но какой бы идеальной ни была постель, как бы вы ни ублажали желудок, о сне можно забыть, если в голове тяжелые мысли и на душе кошки скребут. Надо сначала снять эмоциональный стресс и лишь потом идти в спальню.
Универсальный способ расслабиться – послушать спокойную музыку или полистать любимую вами книгу. Только нужно не упустить мгновение, когда подступает сон, и вовремя выключить настольную лампу.
Чрезвычайно важно засыпать в хорошем настроении. Конечно, это непросто, если вам его испортили. Если, скажем, вы рассорились с близким человеком. Но будьте умнее, найдите в себе силы пойти на примирение, не переносите конфликт в завтрашний день.
Столь мудрым решением вы запрограммируете не только быстрое засыпание, но и приподнятое настроение при утреннем пробуждении. И вообще, чаще гоните дурные мысли прочь, оберегайте свое душевное равновесие – без него нет ни крепкого сна, ни крепкого здоровья.