Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги - каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир - не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему - сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови - уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох - выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения - ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко - это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов - как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы - системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание - хотите верьте, хотите нет - обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником - например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову - небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов - например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела - максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха - как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным - от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний - приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов - слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным - от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно - один раз на три-четыре цикла дыхания - увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв - закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

«БОРИС АРАНОВИЧ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ...»

БОРИС АРАНОВИЧ

ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ

ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО

ЧЕЛОВЕКА

В новой книге известного специалиста в области оздоровления Бориса

Арановича «ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА» в популярной форме представлены основы физиологии дыхания и даны практические рекомендации по применению дыхательных упражнений для нормализации функционального состояния организма.

Во второй половине XX в. роль дыхательной гимнастики в оздоровлении человека приобрела особую значимость. В это время было разработано множество методик, нашедших широкое применение как в традиционной, так и в нетрадиционной медицине. Наиболее известными и широко используемыми стали дыхательные методики А. Н. Стрельниковой, К. П. Бутейко, В. Ф. Фролова, С. Грофа, Н. А. Агаджаняна и Ю. Буланова.

Основываясь на многолетнем опыте применения различных дыхательных методик, Борис Аранович разработал собственную дыхательную систему, проводимую с помощью аппарата Smart Breathe и, кроме этого, включающую специальные физические упражнения.

Аппарат Smart Breathe может применяться для проведения лечебного дыхания в режиме сопротивления дыханию на вдохе и выдохе, создавая условия гиперкапнии и умеренной гипоксии, и поэтому возможно широкое применение для лечебных и профилактических целей (в том числе и как спортивный тренажер). Неоспоримым преимуществом аппарата является возможность дозированной регуляции сопротивления дыханию.

Предложенные в книге методики тренировки дыхания основаны на современных данных физиологии дыхания, имеют многолетнюю практику применения и позволяют сочетать несколько наиболее эффективных факторов тренировки дыхательной системы.

Книга написана хорошим литературным языком, легко и с интересом читается и, хочется надеяться, будет полезна и позволит улучшить состояние своего здоровья многим людям.

Руководитель лаборатории восстановительного лечения и реабилитации Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии СЗО РАМН доктор медицинских наук член-корреспондент Академии медико-технических наук Д.С. Медведев СОДЕРЖАНИЕ ВСтуПлеНИе 4 ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ 6 БОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу! 8 ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ 12 ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА 14 АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе 18 АНАЭРОБИКА 29 БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ 31 ВОЗМОЖНЫе РеАКЦИИ ОЧИЩеНИЯ 35 ЗАКлЮЧеНИе 36 ВСТупЛЕНИЕ Написано много книг о дыхании и о том, как можно, сознательно управляя дыханием, влиять на физиологию организма и на здоровье. Я занимаюсь вопросами оздоровления и восстановления организма человека много лет и знаю, что приверженцы здорового образа жизни в основном фокусируются на питании и физических упражнениях, но почему-то не уделяют должного внимания возможностям дыхания, недооценивают колоссального позитивного влияния дыхательных упражнений. С чем это связано?

Я думаю, что большинство людей не получают правильную информацию о том, как всё-таки надо дышать, чтобы добиться оздоровительного эффекта.

Принято считать, что чем глубже дыхание, тем лучше для организма, хотя на самом деле это не так. укоренившиеся догмы и стереотипы очень живучи, и, чтобы развеять их, нужно дать людям конкретную и доступную информацию.

Что я и попытался сделать в этой небольшой книге.

Информация, данная здесь, базируется на физиологических законах и подкреплена многолетним опытом, не только моим, но и других специалистов, занимающихся проблемами дыхания. Я ничего не придумал и не изобрёл, все приведенные факты известны давно, и всё же эта книга может быть весьма полезной для многих людей. Почему?

Дело в том, что существует много методик правильного дыхания, но из тех пациентов, которым предлагают выполнять упражнения по этим методикам, в лучшем случае только 5 % продолжают регулярные занятия. Остальные начинают и, не получив мгновенного эффекта, прекращают тренировки.

Следовательно, нужно создать стойкую привычку и показать преимущества этих упражнений, а для этого необходима сильная мотивация, которая зачастую отсутствует у пациентов, поскольку нет убедительного описания пользы этих упражнений.

Чтобы сразу мотивировать читателей к дыхательным тренировкам, выскажу одну мысль, над которой, уверен, многие не задумывались. Все знают, как важно питание для человека: ведь оно даёт клеткам энергию, без которой они не могут работать. Но энергия вырабатывается клетками с помощью кислорода (рис. 1), а вот его-то организму зачастую не хватает, на медицинском языке это называется «гипоксия тканей». Именно гипоксия (недостаток кислорода) и являтся причиной большинства болезней. Кроме того, без достаточной утилизации кислорода организм засоряется точно так же, как в костре без доступа кислорода дрова тлеют и не сгорают полностью.

рис. 1 В этой книге описаны два мощных инструмента оздоровления, которые подходят именно современному человеку, поглощенному работой и не имеющему свободного времени, – это дыхательный мини-аппарат Smart Breathe и анаэробика, система упражнений, связанная с дыханием и по своей эффективности превосходящая многие системы физических тренировок.

Задача этой книги – показать, почему оба эти инструмента здоровья столь эффективны, удобны, не требуют много времени и могут с успехом использоваться для решения любых проблем, связанных со здоровьем, – депрессии, астмы, аллергии, бессоницы и т. д.

Это и понятно. Ведь утилизация клетками кислорода, улучшение кровоснабжения, уменьшение количества свободных радикалов и сохранение энергии – всё это необходимо при решении любых проблем со здоровьем.

Именно эти параметры значительно улучшаются с помощью двух описанных методов. Простота, удобство и эффективность – вот что нужно современному человеку, и я надеюсь, что эта книга принесёт большую пользу тем, кто её прочитает и воспользуется этими современными методами.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Внутри капилляров кислород улавливается красными кровяными тельцами и затем транспортируется к клеткам организма. Кислород «выгружается» в клетки, чтобы затем переработаться в энергию, а оставшийся от этой переработки «шлак» – углекислота – транспортируется кровью назад в легкие, и мы ее выдыхаем (рис. 4).

ПутЬ КИСлОРОДА К КлетКАМ

если придерживаться этой точки зрения, то легко уверовать в то, что чем больше кислорода, тем лучше, и что от продукта переработки, углекислоты, надо поскорее избавляться. Но действительность все же более многослойна и увлекательна, чем этот незамысловатый шаблон.

Необходимо помнить, что важнейшими причинами проблем со здоровьем являются как нехватка кислорода в тканях, так и наличие свободных радикалов. Даже если кровь насыщена кислородом, но кислород не поступает в клетки, ткани страдают от его нехватки. Следовательно, наступает также и нехватка энергии, потому что клетки не могут нормально выполнять свои функции без достаточного притока кислорода.

Однако вдыхаемый воздух содержит около 21 % кислорода, тогда как для жизнедеятельности клетки вполне достаточно 14 %. Избыток кислорода превращается в свободные радикалы, которые разрушают организм. Свободный радикал – это молекула, у которой не хватает одного электрона. такая молекула становится «агрессивной»: она пытается «украсть» недостающий электрон у клеточной мембраны. Это провоцирует цепную реакцию: «обворованные»

Большинство ученых придерживаются мнения, что организм человека со временем «окисляется», подобно разрезанному яблоку, срез которого темнеет при встрече с воздухом. Подумайте только – тот же воздух, который дает нам жизнь, сжигает нас изнутри.

Даже если красные кровяные тельца – эритроциты справляются с задачей перенести весь кислород к клетке, то все равно в крови остается 7 % излишка. Нередко эта цифра гораздо выше. Организм многих людей просто не в состоянии оптимально насытить свои клетки кислородом. Поэтому гипоксия

– кислородное голодание тканей – очень распространенный недуг, несмотря на перенасыщенность крови кислородом.

Как же затормозить процессы окисления организма? Как помочь клеткам усвоить именно столько кислорода, сколько им нужно? Как уменьшить излишки кислорода в крови и как уничтожить свободные радикалы?

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

Известно, что сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в ряду болезней человека, что потверждает важность улучшения сосудистой сети человека. Но состояние сердечно-сосудистой системы имеет не меньшее значение и при лечении других заболеваний, на что указывал известный доктор А. С. Залманов: «Здоровье человека определяется здоровьем его капилляров». Для улучшения работы кровеносной системы он применял расширяющие сосуды скипидарные ванны, которые были очень популярны в России и странах европы, давая хорошие результаты при лечении множества заболеваний.

В 50-х годах прошлого века доктор Бутейко впервые научно доказал важность роли углекислого газа для функционирования организма в целом и для сосудистой сети в частности. Было показано, что снижение содержания СО2 связано с гипервентиляцией, то есть различные жизненные нагрузки, прежде всего стресс, вызывают более частое и глубокое дыхание, что приводит к выветриванию углекислого газа и, следовательно, сужению капилляров и сгущению крови.

Кроме того, Бутейко доказал, что недостаток углекислого газа снижает утилизацию кислорода клетками, потверждая закон, открытый профессорами Бором и Вериго в 1902 году.

В наше время ученые разных странах мира постоянно находят подтверждение важной роли СО2 в жизнедеятельности организма современного человека и обнаруживают его недостаток в связи с гипервентиляцией легких. При нормальном, здоровом дыхании человек должен делать 6–7 вдохов в минуту, что соответствует 6 литрам кислорода. Однако большинство людей делают примерно 15 вдохов в минуту, при этом в организм поступает около 12 литров кислорода.

Это составляет его двойную дозу, в результате образуется меньше углерис. 10 кислоты, а свободных радикалов становится больше.

Гипервентиляция легких напрямую связана со старением и болезБОлЬШе КИСлОРОДА В КАЖДуЮ КлетКу!

нями. умение правильно дышать, делая хотя бы в два раза меньше вдохов в минуту, принесет нам неоценимую пользу. Не случайно в горных районах, где воздух разрежён и содержит меньше кислорода, встречается немало долгожителей (рис. 10).

Когда гипоталамус с годами теряет свою «бдительность» в управлении балансом и начинает давать сбои, в крови образуется больше тромбоцитов.

тромбоциты делают кровь гуще, суженные с возрастом сосуды затрудняют ток крови. Организм, пытаясь любой ценой восстановить баланс, повышает кровяное давление, чтобы кровь могла достичь всех пунктов назначения. В то время как все меньше кислорода и питательных веществ доходят до клеток, те, в свою очередь, вырабатывают меньше энергии и сбавляют обороты в выполнениии функций.

Когда же углекислота делает кровь и жидкости немного кислее, то кровеносные сосуды расширяются, что снижает кровяное давление – ведь кровь получает больше места для свободного течения. Невероятно важно, чтобы капилляры работали как подобает. Их сужение и неэластичностъ по причине жировых отложений, кальциноза и других склеротических образований влекут за собой пагубные последствия.

Необходимо помнить: атеросклероз часто является стартом для возникновения других заболеваний.

ДЫХАНИЕ И ВЫРАБОТКА

ЭНЕРГИИ Пользу, которую приносит тренировка дыхания, сложно переоценить – в организме образуется больше углекислоты, улучшается состояние капилляров, улучшается снабжение клеток кислородом и его утилизация, кровь разжижается, что способствует ее продвижению по сосудам организма.

Существует неразрывная связь между дыханием и нервной системой.

При вдохе активируется симпатическая нервная система, отвечающая за любого рода активность. При выдохе активируется парасимпатическая нервная система, ответственная за расслабление и восстановление сил. так что Вы можете «заказать» для себя любые дыхательные упражнения в зависимости от того, хотите Вы взбодриться или успокоиться. Парасимпатическая нервная система связана также с интуицией и правым полушарием головного мозга.

Дыхательные упражнения, сосредоточенные на выдохе, откроют Вам доступ к подсознанию. Вы сможете пробудить внутреннюю энергию и творческие силы. С годами в организме человека вырабатывается все меньше энергии, мы чувствуем себя слабее, становимся более усталыми и неповоротливыми. С помощью правильного дыхания можно активировать катехоламины – адреналин и норадреналин, важнейшие гормоны, продуцирующие энергию. При стрессе выработка адреналина увеличивается, что является способом организма дать в необходимый момент увеличенную дозу энергии.

Благодаря каждодневным упражнениям, намеренно задерживая дыхание, мы создаем гипоксию – недостаток кислорода и становимся бодрее.

В мире, где нет места покою, а адреналиновые выплески почти непрерывны, многим покажется, что мои утверждения сбивают с толку: «Действительно ли я нуждаюсь в большем количестве адреналина? И что же такое стресс?

Хорошо это или плохо?!»

Стресс как таковой не такое уж и зло. Это всего лишь напряжение, «вздрючка», когда организму требуется дополнительная энергия, чтобы справится с повышенными нагрузками. Гипоталамус реагирует на стрессовую сигнализацию – и организм готовится принять вызов.

Но стресс может быть и исключительно положительным, когда, например, я стою перед большой аудиторией и читаю лекцию. Мои силы и ресурсы мобилизуются, я чувствую себя даже лучше, чем обычно. Многие люди свиде

ДЫХАНИе И ВЫРАБОтКА ЭНеРГИИ

тельствуют, что при таком стрессе они ощущают своеобразный прилив энергии, чувствуют себя немножечко «под кайфом».

Итак, небольшие дозы стресса мобилизуют ресурсы организма, способствуют выработке энергии и приподнятому настроению. тогда как завышенные дозы или постоянные, следующие одна за другой порции стресса изнашивают организм. Синдром профессионального выгорания – это не что иное, как результат постоянных стрессовых выплесков адреналина без достаточного времени для отдыха.

Жизнь в балансе – это в меру сильное маятникообразное движение между активностью и отдыхом. Заботьтесь и сознательно оберегайте свой баланс, а организм Вам поможет. Исследования показывают, что радостная новость вызывает адреналиновый всплеск, который на пике длится около 20 минут.

Затем кривая идет книзу и выравнивается – организм всегда старается по мере сил сохранить баланс.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ГИпОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА

Гипоксическая тренировка связана со снижением поступления кислорода из воздуха, в результате чего организм активизирутся и открывает скрытые возможности. Гипоксическая тренировка организма является перспективным методом улучшения функций основных физиологических систем и органов: мозга, лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта, репродуктивных органов, а также способом лечения и профилактики различных заболеваний, нормализации обмена веществ и укрепления иммунитета. Дозированное гипоксическое воздействие на человека также повышает сопротивляемость, устойчивость к вредным факторам окружающей среды, оказывает нормализующее действие на обмен веществ.

Наблюдения показывают, что в результате сеансов гипоксического дыхания улучшается настроение, повышается умственная и физическая работоспособность, раскрываются резервные капилляры, происходит выброс в кровяное русло дополнительных эритроцитов, увеличиваются объем циркулирующей крови, минутный объем кровообращения, улучшается кровоснабжение тканей и доставка кислорода в клетки.

Гипоксические упражнения – это самая мощная тренировка для укрепления организма.

КАК пРАКТИЧЕСКИ

ДОБИТЬСЯ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ

Из предыдущих глав книги мы узнали, какие колоссальные возможности открывают для нас тренировки с дыханием, а именно создание с помощью дыхания избытка углекислого газа и недостатка кислорода. Инными словами, дыхание с гиперкапнией и гипоксией. Как же практически осуществить такие тренировки?

Доктором Бутейко в своё время была разработана система упражнений для повышения содержания углекислого газа в крови –«волевая ликвидация глубокого дыхания» (ВлГД). Эти упражнения помогают людям справляться с различными заболеваниями, что подтверждают многочисленные научные испытания. Но обычным людям их выполнять нелегко: для этого требуется серьезная мотивация. Как правило, планомерно делают эти упражнения только пациенты, страдающие давними хроническими болезнями.

ГИПОКСИЧеСКАЯ тРеНИРОВКА

Наряду с этими упражнениями стали разрабатываться аппараты, облегчающие восстановление углекислого газа в крови, но они были громоздкими, неудобными и дорогими. В 70-х годах прошлого века появился аппарат Фролова, на котором были проведены десятки клинических испытаний при различных заболеваниях, неизменно показывающие прекрасные эффекты при лечении.

Аппарат базируется на дыхании через сопротивление воды, что намного улучшает дыхательные функции и увеличивает количество СО2 в крови.

Аппарат и сегодня с успехом используется в России и в некоторых зарубежных странах, помогая сотням тысяч людей восстановить здоровье. Недостаток аппарата в том, что он должен наполняться водой, что усложняет его применение, а также требует специального времени для занятий. Далеко не все готовы тратить время на упражнения с этим аппаратом.

Совместно с сотрудниками моей фирмы мы разработали современный, удобный для пользования аппарат Smart Breathe, который функционально похож на аппарат Фролова, также работает на сопротивлении выдоху, но обладает важными преимуществами. Он мобилен, удобен в применении, его можно использовать везде, где бы человек ни находился.

И самое главное – во время упражнений руки свободны и можно делать дыхательные упражнения одновременно с другими занятиями:

во время просмотра тВ, при работе рис. 11 на компьюторе, во время уборки, мытья посуды и т. д. (рис. 11).

Принцип дыхания с аппаратом состоит в том, что мы делаем небольшой вдох носом и выдыхаем длительно через аппарат с сопротивлением, в некоторых случаях делаем также задержку дыхания. такое дыхание позволяет нам увеличить в крови количество углекислого газа и улучшить параметры дыхательной системы.

Но поскольку при таком дыхании мы уменьшаем количество выдохов и вдохов примерно в 3–4 раза, то организм получает намного меньше кислорода, чем обычно, то есть создаётся режим гипоксии. Другими словами, мы одновременно проводим гипоксическую тренировку – приучаем организм к недостатку кислорода, что очень важно для здоровья.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Известно, что любые нагрузки, – физические, ментальные, вызванные плохой экологией и т. д., – требуют повышенного потребления кислорода, и если организм не может обеспечить необходимого количества кислорода, наступает гипоксия органов, что может привести к болезням. Наши дыхательные тренировки с аппаратом в режиме гипоксии приучают организм к получению кислорода анаэробным путём, и поэтому в реальных жизненных условиях при нагрузках организм легко справляется с гипоксией. Что такое анаэробное дыхание, будет рассказано далее.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

есть ещё один фактор нашего дыхания, позитивно влияющий на здоровье, – дыхание диафрагмой. такое дыхание тренирует дыхательные мышцы.

если мышцы натренированы, то в легкие и в конечном итоге в клетки организма поступает больше кислорода. если дыхательные мышцы находятся не в столь хорошем состоянии, требуется большее количество крови, чтобы осуществить непосредственный процесс дыхания. Дыша диафрагмой, мы улучшаем циркуляцию лимфы, очищающей клетки от шлаков.

ТРЕНИРОВАТЬ ЭФФЕКТИВНОЕ ДЫХАНИЕ СЛЕДуЕТ ТАК (РИС. 12).

Вдохните глубоко, до нижних отделов легких. Почувствуйте, как живот выпячивается вперед. На выдохе живот втягивается обратно. Выдох должен происходить с сопротивлением. Старайтесь дышать носом – это автоматически дает легкое сопротивление.

–  –  –

упражняйтесь со Smart Breathe около 10 минут за один раз и увеличивайте время упражнений до 15–20 минут, когда появится наработанная привычка. Желательно довести время занятий дыхательными упражнениями с аппаратом Smart Breathe до часа в день. Когда Вы достаточно натренируетесь, это не будет составлять труда. Я дышу через аппарат 2 часа в день. Дыхание совершается с паузами: длинные паузы и длинные выдохи – это еще один способ тренировать эффективное дыхание.

ИТОГИ Эффективное дыхание создает недостаток кислорода в организме – гипоксию. Образуется избыток углекислого газа – гиперкапния, что влечет за собой массу преимуществ.

улучшается клеточная способность потреблять кислород. Меньшее содержание кислорода в крови сокращает количество свободных радикалов, которые, как мы говорили, сжигают нас изнутри, и мы стареем. улучшается кровообращение. Качественно меняется приспособляемость организма.

Количество вдохов в минуту снижается, что экономит энергию (дыхание, кстати, главный потребитель энергии!). увеличение углекислоты в крови активирует энзимы, которые убирают жировые отложения.

Я долго тренировал собственное дыхание и делаю сейчас 6 вдоховвыдохов в минуту. Организм получает необходимый ему кислород, а количество свободных радикалов уменьшилось вдвое. Обычное аэробное дыхание дополняется сейчас чаще, чем раньше, анаэробным дыханием, что и является, в сущности, прекрасным способом остановить старение своего организма.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

АНАЭРОБНОЕ ДЫХАНИЕ

у человеческого организма есть два способа создания энергии. Первый – расщепление глюкозы при помощи кислорода – аэробный способ. Второй – когда глюкоза расщепляется без кислорода, – анаэробный способ. При аэробном способе, или оксидировании, производятся отходы: CO2 (углекислый газ) и H2O (вода). В анаэробном процессе – ферментации – образуются молочная кислота и вода. На рис. 13 и рис. 14 показана структура аэробного и анаэробного дыхания. Организм использует аэробный вид выработки энергии в клетках на 90 %, а остальные 10 % достаются на долю анаэробного способа. Анаэробный метод – это своего рода резервный режим на случай нехватки кислорода. Кстати, это древнейший метод превращения глюкозы в энергию с тех времен, когда на Земле был дефицит кислорода.

рис. 13 На первый взгляд, более современный аэробный вариант гораздо эффективнее. Из одной молекулы глюкозы организм создает 38 так называемых АтП – молекул. При анаэробном способе, ферментации, одна молекула глюкозы дает лишь две АтП-молекулы. Но ферментация проистекает значительно быстрее, чем дыхание аэробным способом. Кроме того, отход ферментации, молочная кислота, перерабатывается в печени в новую глюкозу и вновь используется для энергопроизводства. Aэробное энергопроизводство требует от организма меньше работы: нам надо лишь дышать, чтобы наполнить энергозапасники.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе Но, с другой стороны, есть и недостатки. При оксидировании образуются свободные радикалы. И, как было неоднократно сказано, – кислород, дарующий нам жизнь, сжигает нас изнутри. Поэтому для организма чрезвычайно важно научиться создавать большую часть энергии, используя анаэробный процесс с употреблением запасов кислорода в тканях. Чем меньше кислорода мы вдыхаем с воздухом, тем меньше в результате образуется свободных радикалов.

Вот вам объяснение того, почему жители горных районов живут дольше и рис. 14 практически без болезней. Звери, дышащие анаэробно, также живут дольше человека. Черепаха может жить до 300 лет, киты и акулы тоже долгожители.

Давайте вдохновимся их примером и запустим в действие нашу анаэробную энергопродукцию с помощью гипоксического тренинга!

ЗАМЕДЛЕНИЕ пРОцЕССОВ СТАРЕНИЯ ОРГАНИЗМА

Одним из значимых резервов, замедляющих старение человека, является оптимизация энергетических процессов его организма. Обычный здоровый человек при пульсе 60 ударов в минуту расходует 0,8 ккал в минуту, а при пульсе 102 удара в минуту – расход энергии достигает 4 ккал в минуту (Овчаренко л., 2003). естественно, что более экономичная работа организма характеризуется и большим потенциалом замедления процессов его старения.

При учащении сердечного ритма на 5–10 ударов сердце делает за сутки 7–14 тысяч «лишних» сокращений. В течение жизни человека сердце производит 3–4 биллиона сокращений (Аронов Д., 1983). Характерно, что продолжи

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

тельность жизни кролика, частота сердечных сокращений у которого 250 ударов в минуту, в три раза ниже, чем у зайца, частота сердечных сокращений у которого около 60 ударов в минуту. Меньшая частота сердечных сокращений позволяет экономить «силы сердца» и продлевать срок его работы и жизнь человека (Булич Э., 1989).

таким образом, приведенные данные позволяют утверждать, что «экономия» сердечных циклов является одним из существенных аспектов решения проблемы замедления процесса старения организма человека. Регулярные дыхательные тренировки со Smart Breathe уменьшают количество дыхательных циклов в минуту, приводя также к замедлению пульса и соответственно к замедлению процессов старения организма.

КАК СТАТЬ БОДРЫМ И АКТИВНЫМ

Мозг – диспетчерский пункт всего организма. Он управляет всеми функциями посредством нейротрансмиторов, которые посылают через синапсы нервные импульсы в органы, получающие таким образом команды. При пониженном содержании нейротрансмиторов мозг теряет контроль над функциями организма.

Болезнь Паркинсона, например, связана с недостатком допамина, влияющего на сокращение мускулатуры. Пациентов лечат допамином, но в настоящее время академическая медицина не может вылечить эту болезнь и реабилитировать больных ею. Адреналин и норадреналин являются основными нейротрансмиторами в организме. Самый важный из них, адреналин, дает силу и энергию для всех видов деятельности организма. Память, работоспособность, интимная жизнь – всё зависит от нормальной выработки адреналина.

Организм управляется двумя параллельными системами: симпатической нервной системой, вызывающей возбуждение, и парасимпатической, отвечающей за торможение. Когда эти системы сбалансированы, организм работает нормально. Катехоламины – такие нейротрансмиторы, как адреналин и норадреналин, – возбуждают симпатическую нервную систему. Нейротрансмитор ацетилхолин, в отличие от них, возбуждает парасимпатическую нервную систему. При аллергии парасимпатическая система перевозбуждена. Приведя ее в баланс, можно избавиться от аллергии.

Первый шаг – повышение в крови уровня катехоламинов, поскольку они возбуждают симпатическую нервную систему. С другой стороны, слишком большого количества катехоламинов тоже не должно быть. Весь секрет жизни и здоровья в том, чтобы найти золотую середину.

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

Организм начинает стареть в 25 лет, даже если это не очень чувствуется. Содержание ацетилхолина постепенно увеличивается, что повышает содержание кортизола. Избыток кортизола ослабляет иммунную систему и понижает количество катехоламинов, этих нейротрансмиторов, делающих нас бодрыми и активными. Измерив содержание катехоламинов и холестерина, можно судить о степени старения организма.

если человек не заботится о своем здоровье, то после 50 лет количество ацетилхолина начинает доминировать. Это ведет, помимо прочего, к ухудшению памяти, депрессии и повышенному кровяному давлению. Вывод натрия из организма нарушается, и тело становится отекшим и одутловатым.

Избыток кортизола может оказывать еще один фатальный эффект – снижается чувствительность организма к собственным гормонам. Способность организма вырабатывать гормоны здесь не поможет, так как клетки не могут их принять.

у каждой клетки есть рецепторы к разным гормонам. С возрастом отложение холестерина на клеточных мембранах увеличивается, что блокирует рецепторы и понижает их чувствительность. Невостребованные гормоны, остающиеся циркулировать в крови, не могут выполнить свои функции, что ведет к таким проблемам, как потеря сексуального желания, импотенция или фригидность.

Холестерин может приносить как вред, так и пользу. Альфа-холестерин, так называемый LDL-холестерин, вреден для организма и является причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Бета-холестерин, так называемый HDLхолестерин, напротив, влияет на организм благотворно: он очищает клеточные мембраны от альфа-холестерина и повышает чувствительность рецепторов к собственным гормонам.

Как все это связано с дыханием? Именно при гипоксии, кислородном голодании, образуются катехоламины и бета-холестерин, очищающие мембраны клеток, делающие сосуды эластичными. Чувствительность организма к собственным гормонам, как уже было сказано, возрастает, и процесс старения тормозится.

у кортизола есть и много других неприятных свойств. Он активизирует выработку инсулина, что ведет к возрастному ожирению и привязанности к сладостям. Чем старее становится организм, тем сильнее эта потребность, поскольку он постоянно нуждается в быстром получении энергии.

Частое потребление пищи в небольшом количестве также ведет к зависимости от сахара – увеличивает потребность в нем еще больше. Становясь бодрым и активным лишь на короткое время, человек чувствует необходимость подстегивать организм постоянно. Но затем маятник устремляется в противоположную сторону, и тогда даже прежних порций сахара становится недостаточно (рис. 15).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

управлять им. если Вы чувствуете, что Вами овладевает депрессия, наступает упадок сил, Вы можете предотвратить это, прибегнув к работе с биохимией, позволяющей Вам выйти снова на позитивную спираль. Дыхательные упражнения – хорошее тому начало.

пРОФИЛАКТИКА АТЕРОСКЛЕРОЗА

Холестерин – жироподобное вещество – до 25 лет важен для роста организма и восстановления тканей. Но по завершении процесса роста холестерин больше не нужен в прежнем количестве. если в организме происходит дисбаланс, то на стенках сосудов начинают образовываться холестериновые наросты – «бляшки». Мало того, при нарушении кальциевого обмена появляются более твердые отложения, которые значительно опаснее для здоровья.

К 50 годам у многих людей просвет кровеносных сосудов заблокирован на 50 %. При 75-процентной блокировке снабжение кислородом ухудшается настолько, что человек начинает ощущать опасные симптомы в голове и сердце, а возможно, и в ногах. Атеросклероз – самое распространенное заболевание.

Я беру на себя смелость утверждать, что единственный способ избавиться от атеросклероза – это работа с дыханием. Почему?

Образование катехоламинов стимулирует также выработку бетахолестерина, который очищает сосуды от «бляшек». При активизации гормональной системы кальциевый обмен улучшается, что в свою очередь ведет к растворению твердых солевых отложений.

Резервные капилляры организма, предусмотренные для экстремальных ситуаций, – вдруг, например, придется убегать от тигра в саванне! – также активизируются во время гиперкапнии. Эти капилляры открывают доступ к колоcсальным резервам энергии в случае опасности, но дыхательные упражнения также позволяют использовать их для улучшения кровообращения в ослабленном организме.

ЛИШНИй ЖИР?

ВАШ пОМОщНИК – ДЫХАНИЕ Организм использует энергию в виде глюкозы и жировых кислот, то есть жиров. Энергетическая ценность 1 грамма углеводов – 4,6 ккал, 1 грамма жировых кислот – 9,1 ккал. Сердце получает 70 % энергии именно из жиров. если бы другие части организма могли использовать жиры столь эффективно, то мы чувствовали бы себя более энергичными.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА Проблема состоит в том, что клеточные мембраны чувствительны к жирам меньше, чем к глюкозе. К тому же молекулы слишком велики, чтобы поместиться в клетках. Предрасположенность к полноте, связанная с функционированием жировых запасов конкретного организма, также у всех разная. Это объясняет, почему некоторые люди едят все подряд, не прибавляя в весе, в то время как другие полнеют даже от кусочка хлеба.

При потреблении углеводов в печени откладывается гликоген для различных нужд. если у человека здоровье в порядке, то при истощении запасов гликогена организм начинает активно использовать запасы жировых кислот и человек остается стройным. Однако у людей с избыточным весом клеточная чувствительность к жирам понижена. Когда запасы гликогена кончаются, они испытывают большую потребность в пище. В результате им никак не удается избавиться от жировых отложений.

Здесь на помощь снова приходят дыхательные упражнения. Работая с гипоксией и гиперкапнией, мы повышаем содержание в организме катехоламинов, что обостряет чувствительность клеток. В этом случае клетки могут использовать жиры для создания энергии. Катехоламины помогают также в процессе так называемого липолиза расщеплять жиры на более мелкие молекулы, которые организму легче использовать.

Принято считать, что физические упражнения сжигают жиры равномерно во всем организме, поэтому мы не можем избавиться от жировых отложений на определенном участке тела. Однако у меня есть хорошая новость: это возможно! Создав в собственном организме состояние гипоксии, можно сжигать жировые отложения в любом конкретном месте, например, на животе или на бедрах.

Это происходит следующим образом. Сделайте вдох и задержите дыхание. Одновременно напрягите мышцы живота или той части тела, которую Вы хотите избавить от излишков жира. Напряжение требует дополнительной энергии, и клетки начинают использовать жиры для создания энергии именно в том участке, где вызывается напряжение. Жиры содержат кислород, необходимый организму при тренинге в сочетании с гипоксией. Эти упражнения делаются до приема пищи, когда уровень глюкозы в крови еще не поднялся.

Одна женщина, посещавшая мои курсы, за две недели похудела на три килограмма исключительно благодаря этим упражнениям. Она пыталась сбросить вес и раньше, но безуспешно. На этот раз результат не заставил себя ждать.

Круглый живот и ножки-спички – наверное, многие узнают себя или когото знакомых в этом описании... если излишний вес собирается в области живота, это связано с гормональным дисбалансом и является признаком старения.

Значит, ацетилхолина в организме стало слишком много, поэтому и начали

АНАЭРОБНОе ДЫХАНИе

появляться жировые отложения. Большинство рецепторов, чувствительных к возрастному жиру, содержатся именно на лице и в животе.

Часто людей привлекает мысль похудеть с помощью голодной диеты и тренировки мускулов. Однако ни то ни другое не решает проблем с гормональным обменом. Работой нашего организма управляют гормоны, поэтому нужно всегда начинать с восстановления гормонального баланса. И не посредством их употребления в виде таблеток, а воздействуя на них с помощью дыхательных упражнений или микроволновой терапии. Работая со своим дыханием и увеличивая в организме содержание катехоламинов, можно восстановить гормональный обмен и улучшить сжигание жиров.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ САМОЧуВСТВИЯ

пРИ БРОНХИАЛЬНОй АСТМЕС пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО ТРЕНАЖЕРА Smart Breathe Известно, что бронхиальная астма характеризуется сужением просвета бронхов (обструкцией), что обусловлено специфическими иммунологическими (сенсибилизация и аллергия) или неспецифическими механизмами и проявляется повторяющимися эпизодами свистящих хрипов, одышки, чувства заложенности в груди и кашля. Дыхательная тренировка с тренажёром Smart Breathe за счёт сопротивления при выдохе расширяет просвет бронхов и облегчает дыхание. Кроме того, при дыхании с тренажёром повышается концентрация углекислого газа в крови, что дополнительно расширяет бронхи и увеличивает утилизацию кислорода клетками.

ВЫпОЛНЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдыхать через нос в течение 2–3 секунд. Затем медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен быть длинее вдоха и по мере тренированности его длительность должна постоянно увеличиваться. Начиная, например, от 7 секунд и каждую неделю прибавляя по одной секунде, желательно со временем довести продолжительность выдоха до 20–30 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и доходит до максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желаБорис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА тельно использовать диафрагмальное дыхание: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок за день не должно превышать 40 минут.

МЕТОДИКА уЛуЧШЕНИЯ пСИХОЭМОцИОНАЛЬНОГО

СОСТОЯНИЯ С пОМОщЬЮ ДЫХАТЕЛЬНОГО

ТРЕНАЖёРА Smart Breathe Известно, что возникновение любой эмоции имеет в своей основе активацию различных групп биологически активных веществ в их сложном взаимодействии, от чего зависит качество эмоций, а также их интенсивность.

Важную роль в развитии патологии настроения и аффектов играют биогенные амины (серотонин, дофамин, норадреналин). Для производства этих биологически активных веществ организмом большое значение имеет состояние кровотока в сосудах головного мозга и скорость утилизации кислорода клетками.

Дыхательная тренировка с помощью тренажёра (за счёт повышения в крови концентрации углекислого газа) способствует незначительному расширению капиллярной сети. В результате улучшается кровоток в сосудах головного мозга, а также усиливается утилизация кислорода. Именно эти факторы, как было сказано, благотворно влияют на усиление производства биологически активных веществ и могут в большинстве случаев улучшать психоэмоциональное состояние.

ВЫпОЛНЕНИЕ упРАЖНЕНИй Необходимо сесть, расслабиться, взять тренажёр в рот и вдохнуть через нос в течение 2–3 секунд. Задержать дыхание на 3–5 секунд и медленно выдохнуть через аппарат с сопротивлением, выбранным с помощью наружного кольца на тренажёре. Выдох должен длиться от 5 до 7 секунд.

Сопротивление выдоху подбирается индивидуально за счёт вращения внешнего кольца. Главным критерием правильного сопротивления является отсутствие усталости после 15-минутной тренировки. По мере тренированности сопротивление также увеличивается и достигает максимума после 1–3 месяцев тренировок. Чтобы увеличить эффективность тренировки, желательно дышать с помощью диафрагмы: при вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается.

–  –  –

Время одноразовой тренировки индивидуально – от 5 до 15 минут.

Желательно проводить 2–3 тренировки в день, но общее время тренировок в день не должно превышать 40 минут.

БРОСЬ КуРИТЬ И СНИЖАй ВЕС!

тренировки с дыхательным тренажёром Smart Breathe позволяют за короткое время не только бросить курить, но и снизить вес, а также очистить организм от последствий курения. Попытки курильщиков расстаться с пагубной привычкой зачастую не приносят результатов. Это связано с тем, что при курении возникают две зависимости – физическая и психологическая, и преодолеть сразу эти две зависимости курильщикам бывает не под силу.

Различные методы, направленные на борьбу с курением, помогают, как правило, справиться только с одной зависимостью: например, никотиновый пластырь может решить только проблему физического привыкания, а электронная сигарета – только психологическую проблему. есть ещё одна проблема отказа от курения – это боязнь повышения веса.

Дыхательные тренировки со Smart Breathe решают сразу три проблемы и поэтому являются эффективнейшим способом бросить курить.

1. Дыхание с тренажёром значительно усиливает утилизацию кислорода клетками организма и головного мозга, и как следствие эти клетки начинают вырабатывать больше тех нейротрансмиторов, которые при курении обычно вырабатываются при помощи никотина. Именно этот фактор приводит к снижению физической и частично психологической зависимости.

2. усиление утилизации кислорода клетками также позволяет организму эффективнее сжигать жир, что ведёт к снижению веса, и поэтому бросившему курить не приходится опасаться обычной проблемы повышения веса.

3. Приводящие к психологической зависимости ритуалы курения, такие как держание сигареты во рту, в руках, выдыхание дыма и т. д., большей частью компенсируются похожим ритуалом дыхательной тренировки.

4. Дыхание с сопротивлением известно науке и часто используется в медицинской практике. Эффектами такого дыхания являются усиление циркуляции крови, улучшение утилизации кислорода клетками, улучшение работы бронхов и лёгких. Именно эти факторы приводят к очищению организма от последствий курения.

ОБщИЕ пРИНцИпЫ ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ СО Smart Breathe На рис. 16 показаны и обобщены общие принципы эффективного дыхания и его позитивные результаты.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

АНАЭРОБИКА АНАЭРОБИКА Аэробика. Это знакомое всем слово в представлении многих означает групповой тренинг под музыку. Но на самом деле это означает тренинг с доступом к кислороду. Вы упражняетесь, развивая способность сердца качать кровь и способность сосудов транспортировать ее.

Идея анаэробики заключена в тренировке с нехваткой кислорода. Вы делаете различные физические упражнения не дыша. Эта лучший и самый эффективный гипоксический тренинг. При выполнении мышечной работы требуется больше кислорода, чем обычно. Поэтому гипоксия создается быстро, и организм вынужден быстро реагировать и подстраиваться.

Планируя работать с определенными участками тела, Вы выбираете место, где необходимо активировать резервы организма. локальное кислородное голодание улучшает кровообращение, расширяет сосуды и открывает «спящие» резервные капилляры именно в той части тела, с которой Вы работаете.

Допустим, у Вас есть воспалительный процесс в плечах. Вдохните, задержите дыхание и начинайте работать согласно последующим инструкциям.

у Вас холодные или окаменелые руки? Задержите дыхание и начинайте попеременно напрягать вытянутые руки со сжатыми кулаками. Вы вступили в климактерический период и хотите предупредить застойные процессы в области половой сферы? упражняйте район таза согласно приведенным ниже инструкциям. Содержание углекислоты, скорость циркуляции крови и потребление кислорода увеличатся именно там, где надо, и Вы подготовите своему телу прекрасную почву для оздоровления.

Организм постоянно подстраивается к изменениям, происходящим как во внешней среде, так и во внутренней. При каждом перенапряжении активируются различные регулирующие механизмы для сохранения баланса. После бега, борьбы, занятия спортом организм возвращает исходные данные к своим нормальным показателям. На какое-то время после восстановительного процесса мы ощущаем в себе больше «силы», чем до испытанного перенапряжения, мы чувствуем, что наш организм стал более крепким и выносливым.

Делая физические упражнения на задержке дыхания, мы бросаем телу вызов – ведь оно не получает кислорода для нормального функционирования. И скоро организм вынужденно подстраивается к кислородному голоданию, да еще становится после этого немного крепче!

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

пЕРВАЯ НЕДЕЛЯ Начните пока только с тренировки задержки дыхания. В зависимости от Вашей физической формы после вдоха задерживайте дыхание на 15–30 секунд. Затем, во втором круге, сделайте задержку в два раза длиннее, 30–60 секунд. Повторите такой цикл 15–20 раз. Постепенно, день ото дня, увеличивайте задержку дыхания на 1–2 секунды.

Поупражнявшись с задержкой дыхания в течение недели, приступайте к анаэробным занятиям. Делайте анаэробику как утреннюю гимнастику и выберите удобное время для занятий в течение дня. Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока Вы в состоянии вдохнуть. Повторите процедуру 2–3 раза. Постепенно увеличивайте количество движений в упражнении.

если Вы хотите тренировать какую-нибудь определенную часть тела, то повторите цикл, состоящий из 7–8 вздохов.

Внимание! если у Вас проблемы с сердцем, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания – повышенная температура, болезнь, перенесенный инфаркт или инсульт в последние полгода.

БАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ

БАЗОВЫЕ АНАЭРОБНЫЕ

упРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ пЛЕЧ:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите плечи на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в области плеч и улучшает кровообращение, что укрепляет мышцы и делает их более расслабленными (рис. 17).

рис. 17 рис. 18

ДЛЯ ЗАТЫЛКА:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите затылок на 1 секунду и расслабьте его тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания.

Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение также открывает резервные капилляры в области затылка и улучшает кровообращение, что уменьшает напряжение этой части тела (рис. 18).

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

–  –  –

ДЛЯ РуК:

Вдохните и задержите воздух. Напрягите мышцы рук на 1 секунду и расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте эти движения, пока хватит дыхания. Сделайте 2–3 цикла.

такое упражнение открывает резервные капилляры в руках и улучшает кровообращение (рис. 20).

–  –  –

ДЛЯ пОЗВОНОЧНИКА:

Выпрямитесь стоя и расслабьте плечи. Вдохните и задержите воздух. Затем делайте различные движения, при которых позвоночник будет сгибаться в разные стороны, от головы до основания. Делайте наклоны вперед-назад и в стороны. Повторяйте движения, пока хватит дыхания, после того как вдохнули. Сделайте 7–8 циклов (рис. 23).

Многие люди имеют «зажимы» в рис. 23 спине от сидячей работы или стрессов, которые ограничивают кровообращение. Эти упражнения улучшают процесс кровообращения.

ДЛЯ уЛуЧШЕНИЯ КРОВООБРАщЕНИЯ МОЗГА:

Это самое важное упражнение для предупреждения старения. В промежутке от 15 до 50 лет циркуляция крови в сосудах головного мозга снижается вдвое. Поэтому люди с возрастом теряют память, становятся рассеянными. А Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА поскольку весь организм управляется мозгом, то здоровье в принципе ухудшается, когда мозг теряет контроль над организмом.

Вдохните, закройте глаза, наклонитесь вперед и сложитесь как перочинный нож, лицом горизонтально к полу, руки держите за спиной. Делайте неглубокие полуприседания, более похожие на сгибания и разгибания в коленном суставе, пока хватит воздуха, полученного со вздохом.

Начните с 7 сгибаний на 1 вздох – как один цикл. Сделайте 5 таких циклов.

На каждый третий день добавляйте по одному сгибанию на каждый вздох.

Пяти циклов по 15 сгибаний будет достаточно для большинства, но, если захотите, Вы можете натренировать себя и до 30 сгибаний.

Внимание! Это упражнение нельзя делать людям с повышенным давлением и тем, кто перенёс инсульт.

ДЛЯ МЫШц пРОМЕЖНОСТИ ЛЮДЕй ОБОИХ пОЛОВ:

Глубоко вдохните и задержите дыхание. Напрягите мышцы промежности на 1 секунду, затем расслабьте их тоже на 1 секунду. Повторяйте движения, пока хватит дыхания. Сделайте 3–4 цикла.

упражнение открывает резервные капилляры и улучшает кровообращение в районе таза, тем самым оказывая благоприятный эффект на матку, яичники и простату (рис. 24).

Можно также тренировать какую-либо определенную часть тела, которая ослаблена.

Например, желудочно-кишечный тракт.

Вдохните и задержите дыхание, при этом делайте продавливающее движение рукой на животе, с каждым новым вздохом перемещайте место надавливания. При хронической боли задержите дыхание, надавливайте рукой в больном месте и держите так, пока хватит дыхания.

Нервные окончания блокируются, и, когда Вы отпускаете руку, кровь приливает к больному месту. Повышенное содержание углекислоты улучшает тканевое снабжение кислородом и тем самым повышает шансы на излечение.

Что касается внутренних органов, то бывает сложно определить точное место их рис. 24 расположения. Но даже если Вы оказываете воздействие на приблизительное место расБАЗОВЫе АНАЭРОБНЫе уПРАЖНеНИЯ положения нужного органа, это уже лучше, чем ничего. Циркуляция крови улучшается, ткани насыщаются кислородом, и повышается энергия в соседних областях.

Воистину возможности этой бесплатной и эффективной медицины беспредельны!

Смысл анаэробики – держать себя в форме, улучшать здоровье, повышать энергию в теле и остановить старение. Предложенные упражнения только указывают Вам путь, освоив их, впоследствии Вы можете изобретать собственные упражнения.

уделите 15 минут утренней анаэробике, и Вами будет заложен прекрасный фундамент для полного энергией дня!

ВОЗМОЖНЫЕ РЕАКцИИ ОЧИщЕНИЯ При занятиях с тренажёром или анаэробикой в первое время в течение 1–2 месяцев возможны очистительные реакции. И это естественно. При улучшении кровоснабжения и утилизации клетками кислорода первое, что происходит, – это усиленный выброс отходов метаболизма. В связи с этим происходят такие очистительные реакции, как повышенное потение, понос, незначительные кожные высыпания, легкая усталость.

При потении организм избавляется от избытка токсинов. Кожные высыпания также свидетельствуют о том, что при избытке токсинов часть их выходит через кожу. При очищении желчного пузыря и желчных протоков в кишечник поступает больше желчи, что вызывает усиленную перильстатику кишечника и как следствие – понос. усталость возникает, когда организм при попадании токсинов в кровь начинает бороться с ними, на что требуется дополнительная энергия.

Возможны и другие реакции. Но все они необходимы для очищения организма, к тому же кратковременны, проходят в течение нескольких дней.

Борис Аранович. ЭФФеКтИВНОе ДЫХАНИе ДлЯ СОВРеМеННОГО ЧелОВеКА

ЗАКЛЮЧЕНИЕ Обычно, когда рассказывают о продуктах или методах, способствующих оздоровлению и восстановлению здоровья, приводят высказывания пользователей о полученных результатах. Я располагаю большим количеством свидетельств об успешном использовании аппарата Smart Breathe (как в письменном виде, так и в видеоформате). С ними всегда можно ознакомиться на сайте: www.smart-breathe.com Мне бы не хотелось сейчас наполнять книгу этими высказываними, ведь моя главная цель – донести знания о безграничных возможностях дыхательных упражнений. Что же касается результатов, то они, конечно же, весьма убедительны – как при работе с проблемами здоровья, так и с энергетическим и психоэмоциональным состоянием.

Достаточно сказать, что нашим аппаратом Smart Breathe заинтересовались в Индии, и на базе больницы Max Hospital в Дели провели двухмесячное исследование с участием пожилых людей (37 человек), которые дышали со Smart Breathe в среднем 1 час в день.

ВОТ РЕЗуЛЬТАТЫ ЭТИХ ИССЛЕДОВАНИй:

1. Нормализовалось давление у страдающих гипертонией.

2. увеличилась мощность дыхания.

3. улучшилось качество сна.

4. Снизилась утомляемость.

5. Повысилась жизненная активность.

6. уменьшились симптомы у астматиков.

7. уменьшились симптомы у пациентов с болезнями сердца.

8. Исчезли признаки депрессии у большинства пациентов.

9. Общий индекс здоровья увеличился на 17 %.

Хочу отметить, что это результаты, полученные только за два месяца!

Полный отчет «Effects of Smart Breathe in Community Dwelling elderly of New Delhi, India 2013» можно читать здесь: http://mr-ab.se/klinisk-studie Но самое главное – большинство людей на самом деле занимаются этими упражнениями и не бросают их, во-первых, потому что видят достаточно быстрые результаты, а во-вторых, потому что эти занятия не отнимают много времени. Надеюсь что читатель, который прочитал эту книгу, последует примеру большинства и откроет для себя новые возможности в деле сохранения и улучшения здоровья.

Сформулированный подход к изучению Земного цикла человека и связанных с ним резонансов, явились...» E T I N № 1 (102) Academic Journal Series: Political Science. Social and Communicative Studies Mos...»«КОНТРАКТ № Московская область п. Шаховская " 2016 г. ~~~ МБОУ "Дубранивская СОШ", именуемая в дальнейшем "ЗАКАЗЧИК", в лице директора Кудрявцевой Л.И., действующего на основании Устава, с одной стороны, и ГБУЗ МО "Шаховская ЦРБ ", именуемое в дальнейшем "ИСПОЛНИТЕ...»

«Приказ Министерства образования и науки РФ от 24 января 2011 г. N 80 Об утверждении и введении в действие федерального государственного образовательного стандарта высшего профессионального образования по направлению подготовки 250700 Ландшафт...»

«МЕЖДУНАРОДНЫЕ МЕЖПРАВИТЕЛЬСТВЕННЫЕ ОРГАНИЗАЦИИ КАК ОСОБЫЙ КЛАСС ОРГАНИЗАЦИЙ доцент кафедры социологии политических и социальных процессов факультета социологии Санкт-Петербургского государственного университета (E-mail: [email protected]). Аннотация. В с...»

«© Совет Европы/Европейский Суд по правам человека, 2012 г. Официальными языками Европейского Суда по правам человека являются английский и французский. Настоящий перевод не имеет для Суда обязательной силы...»

2017 www.сайт - «Бесплатная электронная библиотека - различные документы»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам , мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

Для этого я собрал воедино и вкратце изложил описания всех известных ныне систем дыхания с выделением их главных особенностей и объяснением их воздействия на организм. Благодаря этому вдумчивый читатель получает возможность самостоятельно составить комплекс упражнений, наиболее соответствующих его индивидуальным склонностям и уровню подготовленности.

Я попытался подробно проанализировать многие современные и традиционные так называемые дыхательные упражнения, тренинги, методики, практики, гимнастики, техники, технологии, а также тренажеры для укрепления здоровья и стойкости к любым болезням, избавления от недугов и излишнего веса, самосовершенствования и жизнерадостного настроения, отличного самочувствия и активной работоспособности.

Затем я переложил совершенно далекие от науки оздоровительные системы на научно подкрепленные воззрения для объяснения вероятного эффекта их действия на организм.

Посему вникайте в суть сами, сопоставляйте рекомендации многих и поддерживайте собственное дыхание на уровне, достаточном для благополучной жизни.

Многолетний глубокий интерес к тому, как могут дыхательные упражнения влиять на организм и оказывать благоприятное действие на жизнедеятельность, побуждал к общению и обмену мнениями со многими коллегами-учеными и разработчиками разных дыхательных гимнастик. С благодарностью вспоминаю содержательные обсуждения с Э.Б. Великановым, Р.Ш. Габдрахмановым, В.П. Дорощуком, Д.А. Кочергой, В.Г. Остроглазовым, М.В. Сергиевским, И.М. Серопегиным.

Отдельная благодарность – А.Г. Квадратовой, В.В. и И.В. Сафоновым.

Глава 1
ДЫХАНИЕ И ЖИЗНЬ

С одной стороны, дыхание легко и незаметно изменяется самопроизвольно при разных состояниях человека. С другой стороны, дыхательными движениями в известных пределах можно управлять произвольно, и даже на какое-то время задерживать их. Поэтому уже давно возник вопрос: а нельзя ли посредством изменения дыхательных движений вызывать определенные состояния организма?

Говоря о целительном или оздоровительном значении дыхательных упражнений, невозможно не затронуть вопрос о механизмах их влияния на человека. К сожалению, исследовательских экспериментальных данных по этой теме ничтожно мало, поэтому приходится оперировать общими научными соображениями, противопоставляя их заведомо ненаучным результатам самонаблюдения.

Несмотря на то что функция дыхательной системы – вегетативная (относящаяся к непроизвольному управлению внутренними органами), исполняется она посредством соматических (телесных, произвольных) мышц. Эта смешанная особенность работы дыхательной системы ставит ее в исключительное положение для так называемого произвольного управления.

Кажется, что мы можем по своему желанию безмерно управлять дыханием – в отличие от крайне ограниченно контролируемых иных вегетативных систем: пищеварительной, сердечно-сосудистой, выделительной и др.

Дыхание всегда отождествляется с самой жизнью. Вот почему во всех мифах и сагах, эпосах и легендах, сказаниях и трактатах о создании мира, всего сущего на Земле – и в том числе человека – дыхание упоминается как главный признак жизни. Специальные системы дыхательных упражнений давно были разработаны в Индии, Китае, Греции, Риме. Практика применения дыхательных упражнений для повышения функциональных возможностей самой дыхательной системы, а также общего воз действия на организм и укрепления нервной системы насчитывает несколько тысячелетий.

В последние десятилетия ХХ века возникает множество специальных школ дыхания в Америке и Европе. В наше время наблюдается бурный расцвет в создании и использовании самых разнообразных систем дыхательных упражнений. Ныне предложено, подробно описано и настоятельно рекомендовано к употреблению немало разных методов «правильного» дыхания, разнообразнейших лечебных дыхательных упражнений и тренажеров. Продолжается изобретение самых «новейших и естественных», наиболее «целительных и эффективных» дыхательных упражнений.

Действительно, каких только нетрадиционных способов дышать не придумали! Тут и «свистящее», и «парадоксальное», и «энергетическое», и «эндогенное», и многие другие «системы дыхания», названные по именам их изобретателей. Обратите внимание: учат ли вас дышать глубоко или поверхностно, часто или редко, через нос или рот – результаты всегда обещают быть одинаково замечательными.

Глава 2
СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ

Внешнее дыхание

Легкие являются непроточным резервуаром, и поэтому их вентиляция, то есть обмен воздуха между альвеолами легких и внешней средой, может осуществляться только в результате ритмических дыхательных движений грудной клетки. Дыхательные мышцы ритмически сокращаются и обуславливают перепады давлений в разных участках дыхательных путей и легочного аппарата, создавая тем самым возвратно-поступательные потоки газов, которые и осуществляют вентиляцию легких. Воздух, во время вдоха поступающий в легкие через нос, трахею и бронхи, заполняет дыхательные пути, и кислород его посредством диффузии достигает альвеол, где смешивается с альвеолярным воздухом. Через стенки альвеол и легочных капилляров совершается газообмен между воздухом и кровью. Часть же воздуха остается в так называемом мертвом пространстве, в котором обмен газов с кровью не происходит. Легкие для красоты, удобства и защиты окружены ребрами. Дыхательный процесс проходит в три этапа – внешнее (легочное) дыхание, транспортировка газов кровью и внутреннее (тканевое) дыхание. Легочное дыхание – это газообмен между атмосферой и кровью легочных капилляров, результатом чего является артериализация крови (повышение содержания кислорода – O 2 – и снижение содержания углекислого газа – СO 2). Такова основная функция дыхания.

Кислород в составе воздуха поступает в организм преимущественно через небольшие отверстия носа и сравнительно узкие ходы носовой полости, а иногда через рот и ротовую полость.

Ноздри служат основными воротами для воздуха, а рот предназначен для питания и речи. Для дыхания им следует пользоваться лишь в особых случаях в качестве дополнительного запасного воздушного хода. Вдыхать воздух нужно через нос. Стенки носовой полости образуют неровный рельеф, за счет чего увеличивается поверхность выстилающей ее оболочки и площадь контакта воздуха с наружным слоем клеток слизистой оболочки, многие из которых имеют реснички (волоски). Вдыхаемый воздух, проходя через носовую полость, подогревается кровью, протекающей по многочисленным пронизывающим оболочку сосудам, и, кроме того, соприкасаясь со слизистой, увлажняется и очищается от частиц пыли, микробов и ядовитых газообразных примесей.

Воздух проходит в носоглотку, отсюда через гортань – в дыхательное горло, трахею и бронхи (рис. 1). Эти органы составляют воздухоносные пути и служат для транспортировки воздуха. В них не происходит обмен газов с кровью. Расположенные ниже глотки гортань, трахея и бронхи содержат в своих стенках хрящи, которые придают им упругость и предохраняют от спадения.

Рис. 1. Схематическое изображение органов дыхания. 1 – полость носа; 2 – твердое небо; 3 – мягкое небо (язычок); 4 – полость рта; 5 – носоглотка; 6 – ротовая часть глотки; 7 – надгортанник; 8 – полость гортани; 9 – пищевод; 10 – трахея; 11 – главные левый и правый бронхи; 12 – разветвления бронхов (бронхиолы); 13 – легочные пузырьки (альвеолы); 14 – левое и правое легкое

Атмосферный воздух, прошедший по верхним дыхательным путям, подогретый, увлажненный и очищенный, поступает в бронхи. Два главных бронха, отходящие от трахеи, подобно ветвям дерева, многократно делятся на все более и более мелкие, доходя до тонких и тончайших веточек – бронхиол, диаметр которых не превышает долей миллиметра. Они заканчиваются гроздьями мельчайших пузырьков, так называемых легочных альвеол, по форме напоминающих миниатюрную виноградную кисть.

Стенки альвеол очень тонкие и оплетены густыми сетями тончайших кровеносных сосудиков – капилляров. Изнутри альвеолы выстланы поверхностно-активным веществом – сурфактантом, ослабляющим действие силы поверхностного натяжения и тем самым предупреждающим спадение альвеол и легких на выдохе. Суммарная толщина стенок альвеолы и капилляра, отделяющих кровь от воздуха, обычно не превышает тысячных долей миллиметра. Благодаря такому строению через стенки альвеолы и капилляра легко проникают газы: кислород – из альвеолярного воздуха в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух.

Процесс газообмена в легких совершается чрезвычайно быстро вследствие огромного числа альвеол, равного нескольким сотням миллионов, и этого оказывается вполне достаточно, чтобы установилось кислородное и углекислотное равновесие между воздухом альвеол и кровью.

Легкие заполняют обе половины грудной клетки. В соответствии с их расположением различают правое и левое легкое. Каждое из них имеет вид половины вертикально разрезанного конуса с закругленной верхушкой и несколько вдавленным основанием, помещающимся на диафрагме. Диафрагма (грудобрюшная преграда) – широкая плоская мышца с плотной сухожильной куполообразно приподнятой серединой, отделяющая грудную полость от брюшной.

Легкие покрыты тонкой оболочкой – плеврой, которая выстилает также и стенки грудной полости. Между легочными и пристеночными листками плевры образуется щелевидное герметически замкнутое пространство, именуемое плевральной полостью. В ней содержится небольшое количество серозной жидкости, выделяемой плеврой, но отсутствует воздух. Так как эта полость замкнута и не соединена с атмосферным воздухом, а сила атмосферного давления, действуя односторонне, затрачивается в некоторой мере на преодоление эластической тяги легочной ткани, то поверхность легких прижимается к грудной стенке с несколько меньшей силой, чем сила атмосферного давления. В результате давление в плевральной полости оказывается меньше атмосферного (из-за чего оно называется отрицательным) на величину эластической тяги легких.

Назначение легочного аппарата состоит в осуществлении внешнего дыхания и переносе газов между внешней средой и альвеолами, в которых происходит газообмен с кровью.

Дыхательные движения

Период дыхательных движений, или ритм дыхания, формируется в системе нервных клеток продолговатого мозга, что обеспечивает работу дыхательной системы в режиме непроизвольного дыхания. Из дыхательного центра, расположенного в продолговатом мозге, передаются команды к дыхательным мышцам. Информация о последовательности, продолжительности и силе сокращения поступает к мотонейронам (двигательным нейронам) дыхательных мышц. Так устанавливается степень сокращения дыхательных мышц и текущий объем легких при спонтанном дыхании. В произвольном управлении дыхательными движениями участвуют клетки коры больших полушарий головного мозга. Смена газового состава в легких, или вентиляция легких, происходит за счет работы дыхательных мышц. Дыхательный акт (цикл) состоит из вдоха и выдоха.

В продолговатом мозгу расположен дыхательный центр, из которого периодически поступают команды к дыхательным мышцам. Это центральное нервное образование, составленное из функционально разных нервных клеток, обеспечивает работу дыхательной системы в непроизвольном автоматическом режиме (поэтому обыкновенно мы не замечаем собственного дыхания). Дыхательный центр определяет порядок включения, силу и продолжительность сокращения различных мышц в зависимости от газообменной потребности организма. Залпы возбуждающих импульсов передаются из дыхательного центра по диафрагмальному нерву к диафрагме и по межреберным нервам – к межреберным мышцам.

При вдохе, согласно команде дыхательного центра, сокращаются основная вдыхательная мышца – диафрагма – и наружные межреберные мышцы. В результате сокращения вдыхательных мышц купол диафрагмы уплощается и опускается, а ребра поднимаются, ввиду чего увеличивается объем грудной клетки. Плевральная полость, повторяем, герметична, и давление в ней отрицательное по отношению к атмосферному. Поэтому легкие пассивно расправляются в грудной полости и под действием силы атмосферного давления через воздухоносные пути наполняются воздухом. Так происходит вдох.

Вдыхательные мышцы преодолевают ряд сопротивлений, главнейшие из которых – эластическое сопротивление реберных хрящей и самой легочной ткани, масса приподнимаемой грудной клетки и сопротивление брюшных внутренностей и стенок живота, оттесняемых диафрагмой при ее уплощении во время сокращения.

Когда вдох окончен и вдыхательные мышцы расслабляются, суммарное действие перечисленных сопротивлений возвращает грудную клетку в исходное положение: ребра в силу упругости их соединений опускаются, диафрагма выпячивается вверх. В результате уменьшается объем грудной клетки и соответственно – объем легких. Причем избыток воздуха, вошедшего при вдохе, выталкивается наружу из-за увеличения внутрилегочного давления. Так в спокойном состоянии пассивно, без активного участия дыхательных мышц осуществляется выдох. Лишь при усиленном или затрудненном дыхании выдох становится активным: ему помогает сокращение мышц-экспираторов (выдыхательных мышц) – брюшного пресса, внутренних и части наружных межреберных.

После выдоха дыхательный цикл ритмично повторяется. И так всю жизнь. От первого до последнего вдоха...

При произвольном стремлении изменить дыхательные движения, например задержать дыхание при нырянии или согласовать ритм спортивных движений с дыхательными, в регуляцию дыхания включаются высшие отделы головного мозга, контролирующие работу всех мышц тела (соматических мышц).

Обычно человек не замечает, какую работу ежесекундно выполняют его дыхательные мышцы. Однако любая физическая нагрузка, приводя к усилению дыхания, делает весьма ощутимыми движения грудной клетки. И при спокойном дыхании расходуется немалая энергия. Поэтому задача дыхательной системы состоит в доставке организму кислорода при наименьшей затрате энергии на само дыхание. Сохранение минимальной энергетической «себестоимости» кислорода – одно из важнейших условий жизнедеятельности организма. При чрезмерном расходе кислорода на функционирование самого дыхательного аппарата, как это бывает при различных заболеваниях или при затруднениях дыхания, организм страдает от кислородного голодания. В критических случаях дыхание перестает быть условием жизни и становится самоцелью: получается так, что больной живет лишь для того, чтобы дышать, вместо того чтобы дышать для полноценной жизни.

Жизненная емкость легких – общий объем воздуха, который может быть выдохнут при максимальном выдохе после самого глубокого вдоха, – служит одним из показателей физического развития человека. Занятия спортом и дыхательные упражнения повышают жизненную емкость, а все причины, затрудняющие дыхательные движения, снижают ее и тем самым ухудшают снабжение организма кислородом (рис. 2).

Она в среднем равна 3500 мл у мужчин и 2700 мл у женщин, а у хорошо тренированных лиц может достигать 6000 мл. При этом даже после весьма интенсивного выдоха в легких обязательно остается около 1500 мл так называемого остаточного воздуха.

Объем воздуха, проходящий через легкие за одну минуту, называют минутным объемом дыхания. В норме он равен 4000 – 6000 мл. При мышечной работе он увеличивается, например, у спортсменов при беге – до 30 л.

В покое взрослый человек делает примерно 16 дыханий в одну минуту. За каждый вдох в легкие попадает около 50 мл воздуха. При самом глубоком вдохе можно дополнительно вдохнуть около 1500 мл воздуха, а при самом глубоком выдохе выдохнуть еще 1500 мл резервного воздуха, однако и после этого в дыхательной системе останется еще около 1500 мл воздуха.

Не весь объем вдыхаемого воздуха участвует в газообмене. При каждом вдохе около 150 мл его остается в полости носа, ротовой части глотки, носоглотке, гортани, трахее, бронхах. Этот объем воздуха называют вредным пространством.

Итак, в легкие во время вдоха поступает воздух, который по дыхательным путям доходит до мелких разветвлений бронхов. Далее кислород посредством диффузии достигает альвеол и смешивается с альвеолярным воздухом. В альвеолах происходит интенсивный обмен газов, но химический состав альвеолярного воздуха изменяется совсем незначительно, хотя заметно отличается от атмосферного. Его состав остается довольно постоянным при вдохе и выдохе за счет того, что в альвеолы из воздухоносных путей непрерывно диффундируют молекулы кислорода и удаляются молекулы углекислого газа. Это имеет большое физиологическое значение для поддержания постоянства внутренней среды организма. Благодаря альвеолярному воздуху, выполняющему роль посредника, кровь непосредственно не соприкасается с окружающим нас воздухом.

Рис. 2. Легочные объемы и емкости

Легочная вентиляция определяется глубиной дыхания (дыхательным объемом) и частотой дыхательных движений. В покое дыхательный объем мал по сравнению с общим объемом воздуха в легких. Таким образом, человек может как вдохнуть, так и выдохнуть большой дополнительный объем. Однако даже при самом глубоком выдохе в альвеолах и воздухоносных путях легких остается некоторое количество воздуха.

Газообмен

Газообмен между воздухом и кровью через стенки альвеол и легочных капилляров и между кровью и клетками через стенки тканевых капилляров происходит посредством диффузии. В альвеолах легких кислород диффундирует в кровь, а углекислый газ – из крови в воздух. Артериальная кровь от легких движется к тканевым капиллярам, где происходят обратные по направлению процессы обмена газов между тканями и кровью.

У здорового человека в нормальных условиях давление кислорода в альвеолярном воздухе больше, чем в венозной крови, притекающей к легочным капиллярам. В отношении углекислого газа наблюдается как раз обратное: его давление в альвеолярном воздухе меньше, чем в венозной крови и тем более в тканях, где он постоянно образуется в результате жизнедеятельности клеток. Разности давлений, существующие между кислородом в альвеолярном воздухе и в венозной крови и между углекислым газом в притекающей крови и в альвеолярном воздухе, являются физической причиной перехода кислорода из воздуха в кровь и углекислого газа из крови в альвеолярный воздух. Газы диффундируют в направлении, определяемом разностью давлений (напряжений) внутри и снаружи капиллярных стенок. Вследствие диффузии (самопроизвольного проникновения молекул газа из места с большим давлением в место, где давление газа меньше) кислород из альвеолярного воздуха переходит в кровь, а углекислый газ, принесенный в легкие кровью, переходит из нее в альвеолярный воздух и удаляется в атмосферу.

Скорость диффузии в легочных капиллярах довольно велика, и за время движения крови по ним (около 2 секунд) давление газов внутри и снаружи капилляров успевает выровняться. Поэтому можно считать, что напряжение (давление) газов в альвеолах и артериальной крови одинаково. В тканевых капиллярах скорость диффузии газов на границе кровь – ткань сравнительно мала, и давление газов в крови не успевает достичь величины, равной давлению в тканях. Поэтому давление газов в венозной крови на некоторую величину отличается от давления газов в тканях.

Перенос газов кровью

Перенос газов кровью представляет собой доставку O 2 к тканям и обратный транспорт СO 2 . Кровь, двигаясь по замкнутому кругу, обеспечивает перенос газов между легкими и тканями. Газы переносятся кровью частично в свободном растворенном в плазме состоянии, но в основном в связанном виде посредством образования обратимых химических соединений с гемоглобином. Именно гемоглобин крови обеспечивает химическое связывание и перенос кислорода и углекислого газа, которые поступают в плазму крови в процессе диффузии.

Газообмен в легких и тканях организма становится возможен благодаря транспортной системе крови, которая циркулирует по замкнутому кругу, содержащему два участка капилляров: легочных и тканевых. Не приходится доказывать, что функция дыхательной системы неразрывна с деятельностью сердечнососудистой, и обе они нерасторжимы при выполнении первостепенной задачи: доставки органам и тканям кислорода и удаления избытка углекислого газа.

Процесс переноса газов кровью тоже не простой. Проникшие из альвеол в плазму крови молекулы кислорода недолго остаются свободными, так как связываются с гемоглобином, находящимся в красных кровяных тельцах – эритроцитах. Дыхательный белок гемоглобин, вступая в соединение с кислородом, образует оксигемоглобин, и тем самым кровь переносит намного больше кислорода, чем если бы газ просто растворялся в ее плазме. В артериальной крови, оттекающей от легких, почти весь гемоглобин соединен с кислородом и превращен в оксигемоглобин. Нестойкое соединение кислорода с гемоглобином в концентрированном виде в эритроцитах доставляется к тканям.

Будучи доставленным в мельчайшие кровеносные капилляры, пронизывающие все органы и ткани тела, оксигемоглобин легко освобождает кислород. Химическое сродство (способность удерживать молекулу кислорода) гемоглобина с кислородом зависит также от содержания углекислого газа: чем его больше, тем быстрее расщепляется оксигемоглобин.