>

Чего начать занятия бодибилдингом. О карьере и способах дохода профессиональных культуристов. Разрешенные и запрещенные продукты

Я в спорте с 7 лет и уже на протяжении 25 лет веду активную спортивную жизнь. Я всегда искал себя, менял виды спорта, от одного переходил к другому. Когда я достигал определенных успехов, начиналась рутина, и мне надоедало делать одно и то же каждый день. К 20 годам я открыл для себя бодибилдинг, увидев, как выглядят западные бодибилдеры в журналах.
Есть такая книга Джо Вейдера «Строительство тела», там есть плакаты с изображениями и техникой выполнения упражнений. Я посмотрел и сказал: «Я хочу выглядеть так же, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни». Стать большим мышечным дядькой мне показалось очень интересным. И выглядят они действительно круто, причем до сих пор. И я потихонечку начал.
До сих пор этот спорт мне не надоел, потому что каждый день в нем отличается от предыдущего. В бодибилдинге необходимо постоянно развиваться, там нет ограничений в карьерном росте. Самая высокая планка – это турнир «Мистер Олимпия», который проходит в Вегасе, в сентябре. Очень мало кто становился чемпионом этого турнира. Это очень сложная задача для большинства спортсменов, путь до «Мистера Олимпия» может занять несколько лет – 10, 15, 20. И каждый день ты идешь по этому пути и делаешь шаг навстречу своей цели.

- Что дают занятия бодибилдингом? Какие качества он формирует?

Во-первых, бодибилдинг заставляет быть дисциплинированным, потому что тебе нужно делать одно и то же в одно и то же время – ложиться спать, есть, тренироваться.
Это почти как армия. И все качества, которые тренируются в армии, тренируются и здесь. Чем выше место у спортсмена, тем выше держит дисциплину и понимает, что делает.
С точки зрения спорта бодибилдинг включает в себя все основные качества:
- сила;
- сила воли;
- выносливость.
Бодибилдер всегда силен – он поднимает хороший вес, как правило, показатели переваливают за 200 кг.
Но при этом он может поднимать не только много, но и долго – у него есть силовая выносливость. В тяжелой атлетике спортсмены поднимают огромный вес, но только на одно повторение. В бодибилдинге – от 6 до 20 повторений. В некоторых случаях можно делать и больше.
И третье качество – это общая выносливость. Бодибилдер обладает внушительной мышечной массой, имеет хорошую силу и при этом делает много кардио. Он развивает в себе выносливость, может бегать, прыгать. Он многофункционален.
Все, что касается IFBB PRO, профессионалов бодибилдинга, – они и сильные, и мышечные, и выносливые. Бодибилдинг дает всё это, если грамотно им заниматься.

- Было ли сложно бороться за звание Мастера Спорта?

У меня даже не было такой задачи – бороться за Мастера Спорта. Первый турнир, на который я вышел, был Чемпионат Санкт-Петербурга. Тогда мне было 23 года. Меня готовил Александр Вишневский (Чемпион мира, Чемпион Европы, Чемпион России), очень значимая фигура в российском бодибилдинге. Он привел меня в такую форму, что я с первого раза занял категорию.
Что значит категория? У нас есть разграничения. Есть категория до 175см, до 180, свыше 180см. Я выступал в категории свыше 180см. В зависимости от роста, есть определенные лимиты по весу.
У меня получилось выиграть Чемпионат Санкт-Петербурга. За это автоматически присуждают Мастера спорта. До Санкт-Петербурга я тренировался всего лишь три с половиной года. Для меня это не было чем-то долгим и сложным, потому что я кайфую от процесса. Это мое, это я. И поэтому Мастер спорта для меня - это само собой разумеющееся.

- А как насчет других спортивных вершин?

Тут всё интереснее. Тут нужно понимать, соответствует ли твоя генетика тому уровню, на который ты хочешь замахнуться. Побеждают генетически одаренные.

Например, возьмем Хусейна Болта (бегуна на 100 метров). Если найти другого человека, нанять для него лучшую тренерскую команду, врачей, он всё равно не обгонит Хусейна Болта, как бы ни старался. Болт обладает генетическими данными с рождения, плюс у него мощная команда тренеров, врачей, саплмент. В итоге, его просто невозможно обойти.
Так же и у меня – я всегда понимал, какие у меня возможности. Я обладаю отличной генетикой, которая подходит для бодибилдинга, для категории, когда нет огромных мышц и чего-либо монстроподобного. Поэтому я похож на человека, а не на инопланетное животное. При весе порядка 100-105кг, я выгляжу очень пропорционально. Это позволяет мне чувствовать себя хорошо. Я совсем немного вешу – по меркам бодибилдинга, конечно. Я вешу не 120 на сцене, а 103кг. В межсезонье – не 140кг, а 120кг. Мне гораздо проще это всё переваривать.
И, конечно, вершина – это «Мистер Олимпия», профессиональный турнир, который проходит в Лас-Вегасе. Здесь помимо генетики и дисциплины нужно уметь общаться на английском, нравиться аудитории и судьям. В общем, быть любимчиком публики. Тогда всё будет хорошо.

- Так бодибилдинг – это спорт для всех или только для некоторых? Насколько важны врожденные данные?

Зависит от амбиций тренирующегося, от того, чего он хочет достичь, на какие вершины забраться. Естественно, чем выше он хочет забраться, тем выше у него должны быть генетические данные. Но если его задача – выиграть чемпионат Пскова или Ухты, – то достаточно просто тренироваться в залах, не взирая ни на что. Труд и упорство приведут к заветным мечтам. Каждый человек может измениться и попробовать себя в бодибилдинге и на соревновательном подиуме. Главное – начать, а дальше будет видно, насколько крута генетика.
Когда человек только приходит в зал, у него, как правило, не видно, никаких выдающихся генетических данных. Но когда он начинает тренироваться, начинает следить за питанием, всё становится ясно. И, как правило, таким людям говорят «попробуй выступить на соревнованиях».
У кого-то этот путь занимает короткое время, как у меня, кому-то требуется больше времени. И, конечно, чем лучше у вас тренер, тем быстрее вы добьетесь результата, какая бы генетика у вас ни была.

- Бодибилдинг, как и другие виды спорта, требует комплексного подхода, включая не только физическую подготовку, но и правильное питание. Какие советы можете дать новичкам по этому вопросу?

Самое главное в бодибилдинге – найти лучшего специалиста в зоне ваших финансовых возможностей. Это сохранит огромное количество времени, а время – самое дорогое, что у нас есть. Он всему вас научит «от и до». Если же вам нужна просто хорошая спортивная форма человека, который ходит в зал, то всё просто – надо лишь тренироваться, что-то делать, активничать.
По поводу питания. Правильное питание необходимо. Но всё, что можно найти об этом в интернете – барахло. Потому что каждый человек знает, что ему нужно есть, чтобы выглядеть хорошо, и что не нужно. Любой человек знает, что вредно, что нет. Так вот, чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Как говорили древние греки, ты представляешь из себя то, что ты ешь.

- Каких высот должен достичь спортсмен, чтобы вступить в организацию IFBB (Международная федерация бодибилдинга и фитнеса)?

Он должен выиграть международный чемпионат – Чемпионат мира или Европы, либо очень крупные турниры – как «Арнольд Классик» или «Мистер Олимпия» по любителям.
В зависимости от организаторов присуждаются профкарты за категории и за абсолютную победу.
Категории выстраиваются так:
- первая – 175см;
- вторая – до 180см;
- третья выше – 180см.
Становишься чемпионом – а другие ребята становятся чемпионами в своей категории. Все выстраиваются в одну линию, после чего выбирается Чемпион чемпионов, тогда и присваивается профкарта. Раньше это была целая эпопея, теперь правила смягчились и получить профкарту стало проще.
Каждый человек может выбрать подходящую для себя дисциплину – их множество. К примеру, в женском бодибилдинге есть «Bikini», «Figure», «Fitness», «Physique». Среди мужских дисциплин – «Men’s Physique», «Classic Physique», бодибилдинг, категория до 96 кг, свыше 96кг.
Категорий много, и каждый может выбрать, как он хочет выглядеть, и тогда уже добиваться профкарты, чтобы выступать на профессиональном уровне.

- К каким соревнованиям вы сейчас готовитесь?

Я готовлюсь к турниру, который будет в городе Тампа. Называется он «Масл Водка Тампа Про». Очень интересное название. Американцы – очень деятельные товарищи и придумывают интересные, запоминающиеся названия для своих турниров. (Смеётся).
Этот турнир будет проходить через 3,5 недели в городке Тампа, штат Флорида. Я там буду выступать в дисциплине «Classic Physique». Готовлюсь здесь, живем в Майями, недалеко, примерно 3,5 часа езды до Тампы.

- Есть ли у вас любимые места тренировок и выступлений на соревнованиях?

Во время тренировок главное, чтобы был теплый климат, желательно даже жаркий. Хорошо подходит юг России, Европы (Италия, Испания) или Майями, где я живу.
Теплый климат позволяет быстрее сделать форму, способствует ускорению обмена веществ. Ты можешь чуть больше есть, и при этом форма только улучшается. Поэтому жаркий климат – это всегда хорошо.
А по поводу мест выступления… Самый лучший прием всегда за границами нашей любимой родины и стран СНГ – в Европе и особенно в США. Здесь это целый культ, и к бодибилдерам относятся с огромным уважением. Незнакомые люди на улице показывают тебе «класс», а когда заходишь в магазин, с тобой хотят поговорить и прочее.
Бодибилдинг придумали американцы, вывели всё это на коммерческий уровень. И здесь выступать приятнее всего, бодибилдер чувствует себя как дома, если он живет и выступает в США.

- Что делать тем, кто мечтает заниматься бодибилдингом?

Во-первых, нужно выбрать фитнес-клуб, который находится недалеко от вашего дома. Это очень важно, чтобы вы не тратили большое количество времени на первых этапах. И найти специалиста, который будет понимать ваши амбиции и результат, которого вы хотите добиться. На первых этапах тренер нужен обязательно, только он покажет вам технику выполнения упражнений.
Сейчас эпоха интернета, 21-й век. И любой спец, который по душе, находится в зоне досягаемости. Как правило, тренер может вести даже онлайн. Далее отталкивайтесь от ваших финансовых возможностей и от того, насколько вы хотите делать всё грамотно и профессионально. Чем выше уровень тренера, тем дороже это стоит.
Не идите сразу к одному тренеру. Сначала походите в зал недельку и присмотритесь, кто как тренирует. Вы увидите, подходит вам этот тренер или нет – по менталитету, по общению, по тому, как он следит за своими учениками и так далее. Потом уже будете смотреть на регалии. Кстати, лучше всего идти к практикующим спортсменам, которые точно знают, что и как нужно делать.
Для начинающих особой экипировки не нужно – просто спортивная одежда, и всё.

- Есть ли ограничения по здоровью?

Желательно, чтобы со здоровьем всё было хорошо. Сдайте анализы – общий анализ крови, на липидный профиль, состояние щитовидной железы, гормональный профиль, на состояние биохимии печени, почек. Эти показатели отражают ваше здоровье. В цифрах всегда понятно, есть ли у вас какие-то проблемы или нет. Один гормон может мешать вам похудеть, другой – мешать набирать мышечную массу. Для достижения результатов в бодибилдинге необходимо следить за своим здоровьем. Как, наверное, и в любом другом спорте.
Расскажите своему тренеру об ограничениях по здоровью, если таковые есть, - с позвоночником, суставами, варикозным расширением вен, давлением и прочим. Какие бы у вас ни были проблемы, вы можете тренироваться. Но на тренировках нужно всё это учитывать.
В бодибилдинге даже есть категории, в которых ребята выезжают на колясках. Кто-то даже не может ходить, но может лежать, сидеть, тренироваться. И среди них тоже проводятся соревнования, и это очень круто. Можете помониторить интернет, посмотреть, как соревнуются на колясках. Это здорово вдохновляет – ведь если они смогли, какого черта ты сидишь без дела? Иди в зал.

- Насколько эффективны занятия в онлайн-школе BodyPractice? Это подходящий формат для начала пути бодибилдера?

Это не просто подходящий формат для начала пути бодибилдера, там я собрал все основы, весь свой 12-летний опыт в этом виде спорта. Не обязательно становиться бодибилдером, всё зависит от цели. Основа – здоровый образ жизни, тренировки, правильное питание, режим дня, дисциплина. Именно этому я учу. И никто никому не предлагает сесть на гречневую диету, чтобы через три недели скинуть 3кг воды «О, я похудел». А на самом деле, просто вода вышла и всё. И после этого и самочувствие плохое, и ногти хуже, и волосы, зубы, зрение и прочее.
Конечно, нужно знать, как делать всё грамотно:
- как правильно начать питаться;
- как тренироваться.
Я бы о таком обучении мечтал в начале занятий, но тогда не было такого повсеместного интернета.

- Игорь, расскажите, как влияет спорт на личные достижения в жизни? Правду говорят, что спортсмены знают секрет успеха?

Нет, это фигня всё, отмазки какие-то! Я вот это не понимаю – школы философии, мотивация и прочее. Не нужна вам никакая мотивация. Вам нужна дисциплина! Если вам что-то надо, просто начните этим заниматься, причем каждый день. Это не значит, что нужно ходить в тренажерный зал каждый день и пахать там по 24 часа. Это значит, что вам необходимо развиваться, читать литературу, настраивать свой план питания, тренировок. Это сделает вас более дисциплинированным, и вы четко будете знать, куда идете. Вы можете выбрать фотографию любимого спортсмена или просто человека, который хорошо выглядит, и идти к этому результату. У вас есть цель, постройте свой путь к ней. И любую цель в жизни точно так же рассматривайте.
Тренировки в зале позволяют изменить тело до неузнаваемости – в положительную сторону. Вас не будут узнавать ваши близкие, все будут говорить: «Вау, как ты стал круто выглядеть, вместо жира – накачанный пресс и ягодичные мышцы». Так человек становится более подготовлен к окружающей среде, он может быстро и долго бегать, прыгать. Никакого секрета здесь нет. Цель и дисциплина. Всё.

- Назовите трех людей, которые больше всего вдохновили вас на изменения в жизни.

Если говорить о людях, с которыми я лично общался, то первый человек – это Феликс Леонтьевич Даленко, тренер по гиревому спорту. Для меня он до сих пор пример. В 80 лет продолжать тренироваться, бегать на коньках, выступать на соревнованиях, имея три высших образования и огромный авторитет в университете и по жизни. Для меня это всегда был очень классный пример.
Второй человек, который на меня очень сильно повлиял, - Нуждинкин Андрей Васильевич, мой первый тренер по бодибилдингу. На тот момент он был Президентом Федерации Нижегородской области по бодибилдингу. И он в меня вкладывал всю информацию, философию, дисциплину, всё, что касается этого спорта.
Третий человек, который заставил меня меняться в сторону бизнеса, - это Владимир Маринович. Он просто показал, как то, что я умею, можно монетизировать. За это ему огромное спасибо.
Ну и самый главный ориентир в моей жизни – это мой папа. Он военный, полковник. Всегда был для меня примером авторитета и того, как должен выглядеть настоящий мужчина, что он должен делать. Отсюда и дисциплина. Я всю жизнь старался походить на своего папу, и я надеюсь, он мной гордится.

Бодибилдинг программа для начинающих это комплекс упражнений для развития мускулатуры, наращивания мышечной массы, сжигания жира, а также увеличение силовых показателей в целом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Программа тренировок для начинающих это отправная точка для парней и девушек решивших связать свою жизнь с прекрасным видом спорта – бодибилдингом. Разрабатывая программу для начинающих стоит учитывать такие важные факторы как: возраст атлетов, степень физической подготовки, конституцию и морфологию тела, задачи которые ставит перед собой юный атлет(ка). Мы дадим вам рекомендации по разработке программы тренировок по бодибилдингу, пользуясь которой вы сможете достичь определенного уровня развития в тренажерном зале. Не всегда стоит слушать инструкторов, которые начнут вас грузить с самого начала и тем самым сведут на нет ваш прогресс в тренажерном зале.

Во-первых, забудьте о многочасовых тренировках. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна быть не более 60 минут на протяжении первых трех месяцев, из которых 20 минут это разминка.

Во-вторых, закройте все журналы по бодибилдингу и книги. Новичок в бодибилдинге может поддастся блеску глянцевых изданий, в которых расписано множество программ тренировок. Даже и не думайте заниматься по этим программам, они написаны для продвинутых атлетов или ребят под химией.

В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений. Ибо только базовыми упражнениями вы можете укрепить свои пока еще атрофированные мышцы и суставные комплексы.

В-четвертых, занятия проводить не чаще двух раз в неделю. Пока ваше тело не окрепнет, два раза в неделю это именно та частота тренировок при которой ваш организм успеет восстановится между тренировками.

В-пятых, первые 6 месяцев питайтесь максимально полноценно. Объясню, как только вы начнете качаться, ваш организм будет испытывать нагрузки (шок), до селе не ведомые ему, а это значит, что потребность в макро и микроэлементах возрастет в разы. Этап адаптации к тренировкам очень важен, так как именно в этот период закладывается фундамент будущей трансформации организма.

В-шестых, особое внимание отведите отдыху, особенно сну. Это прописная истина – организм быстрее восстанавливается во сне, ну и мышцы естественно тоже быстрее растут именно во сне.

Вот несколько простых правил которые должны обязательно предшествовать нормальной бодибилдинг программе для начинающих. Настало время написать вам собственно саму программу для начинающих заниматься бодибилдингом.

Бодибилдинг программа для новичков

Итак, как мы уже говорили, занятия мы проводим два раза в неделю, а потому мышцы мы поделим на два блока, но первый месяц вы должны прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, это даст вашим атрофированным мышцам время привыкнуть к новому типу нагрузки

Упражнения для бодибилдинга для начинающих или "с чего начать": комплекс упражнений первого - третьего месяца

  1. Разминка 15-20 минут, подразумевает растяжку всех мышц тела.
  2. Жим штанги лежа 3х12,12,12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу широким хватом 3х12,12,12
  4. Жим гантелей сидя (обе вместе) с плеч 3х12,12,12
  5. Жим ногами платформы в тренажере Арнольда 3х12,12,12
  6. Подъем на носки стоя 3х12,12,12
  7. Подъем штанги на бицепс стоя 3х12,12,12
  8. Жим узким хватом на трицепс 3х12,12,12
  9. Пресс (по выбору)

Как видите такая программа тренировок предусматривает по одному упражнению на каждую мышцу. Лезть из кожи вон не надо, ваша задача подготовить мышцы к более целенаправленной работе – это раз, и второе - пройти этап боли в мышцах, которая непременно будет из-за микронадрывов мышечных волокон.
После первых трех месяцев пробных нагрузок можно приступать к собственно сплит системе, то есть разбивать программу тренировок на блоки. Как мы помним, наши тренировки будут двух разовыми в неделю, к пример во Вторник и Четверг.

Комплекс упражнений для бодибилдинга для начинающих после подготовительного этапа:

Грудь
1. Жим штанги лежа 4х12,12,10,8
2. Разводки под углом 4х12,12,10,8
Спина
1. Тяга штанги широким хватом к поясу 4х12,12,10,8
2. Тяга верхнего блока за голову широким хватом (мачта) 4х12,12,10,8
Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12,12,10,8
2. Молоток (подъем гантелей нейтральным хватом) 4х12,12,10,8
Пресс

Плечи (дельты)
1. Жим гантелей сидя на лавочке (обе вместе) 4х12,12,10,8
2. Подъемы гантелей перед собой (попеременно) 4х12,12,10,8
3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне 4х12,12,10,8
Трицепс
1. Жим лежа узким хватом 4х12,12,10,8
2. Тяга рукоятки верхнего блока стоя у эспандера 4х12,12,10,8
Ноги
1. Жим платформы в тренажеры Арнольда 4х12,12,10,8
2. Подъем на носки в тренажере (голень) 4х12,12,10,8
Пресс
1. Подъем ног лежа на лавке или полу 3х15,15,15
2. Скручивания при помощи верхнего блока 3х15,15,15

Вот такая не хитрая бодибилдинг программа для начинающих более продвинутого типа. Упражнения вы можете менять по вашему усмотрению, суть заключается в том, что вы выполняете одно базовое упражнение и одно изолирующие для акцентирования нагрузки на целевую мышцу или на одну из ее частей.

И запомните, что для того чтобы делать кучу упражнений на одну мышцу вам необходимо две вещи:

  1. Уже накачанная здоровенная мышца
  2. Вагон спортивной фармацевтики

Только при таком раскладе вы будете иметь результат, но для достижения цели изначально пункт номер один должен присутствовать уже. А создать большую мышцу можно только делая базовые упражнения и немного изоляции.
Программа тренировок для начинающих это не есть что то нереальное и страшное – просто не нужно запаривать себе мозги всякой ерундой от якобы именитых атлетов, которые сидят на химии и раздают всем советы направо и налево.

Чтобы стать бодибилдером, недостаточно иметь большие мышцы. Если вы интересуетесь фитнессом и ростом мышц, то вы можете узнать, как приступить к тренировкам и правильному питанию, чтобы накачать мышцы нацеленным и организованным способом, а также как пробиться в конкурентный мир профессионального бодибилдинга.

Шаги

Начало

    Найдите хороший спортзал. Вы можете приводить себя в форму и качать мышцы дома, с установленным базовым домашним спортзалом, но без доступа к профессиональным тренажерам невозможно стать бодибилдером, способным украсить обложку журнала Muscle&Fitness. Если вы хотите стать конкурентоспособным бодибилдером, тогда вам необходимо найти по месту хороший спортзал для тренировок. Некоторые из наилучших спортзалов для бодибилдеров в мире включают:

    • Gold"s Gym в Венеции, Калифорния
    • Original Temple Gym в Бирмингеме, Соединенное королевство
    • Bev Francis"s Powerhouse Gym в Сиоссете, Нью-Йорк
    • Metroflex в Арлингтоне, Техас
    • Oxygen Gym в Кувейте

  1. Ознакомьтесь с важными группами мышц и базовой анатомией. Бодибилдеры являются частично атлетами, а частично – артистами. Как скульптор использует глину или мрамор, так и бодибилдер пользуется потом и решимостью для тренировки мышц и лепки тела для достижения определенного телосложения. Планирование того, что вы хотите получить от бодибилдинга и как вы хотите изменить свое тело, является существенной частью процесса. Найдите следующие учебники для исследования телосложения:

    • «Анатомия Грея»
    • «Энциклопедия современного бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера
    • «Бодибилдинг: научный подход»

  2. Определитесь с приоритетами. Если вы хотите стать бодибилдером, то вам понадобится некоторое планирование перед тем, как вы приступите к тренировкам, которое будет зависеть от состояния вашего тела в данный момент. Планирование и ваяние будут постоянным процессом, так что хорошо бы встретиться с другими бодибилдерами и тренерами, чтобы поговорить о том, над какими мышцами вам нужно поработать.

    • Если вы немного полноваты, то вначале вам нужно сфокусироваться на проработке упражнений, сжигающих калории. Это нужно для снижения процента жировых отложений, перед тем как вы начнете беспокоиться о наработке грудных мышц в точеные произведения искусства. Начните делать комплексные и кардио-упражнения, чтобы сбросить вес.
    • Если вы отличаетесь худым телосложением и хотите начать качать мышцы, приступайте к развитию программы силовых упражнений, уделяя внимание вначале сложным движениям, а после прокладывая себе путь к изолированным упражнениям, нацеленным на отдельные группы мышц, которые вы определили как нуждающиеся в проработке.

  3. Разучите правильную технику выполнения каждого упражнения. Очень важно научиться поднимать тяжести правильно, пробуя различные упражнения, которые вы собираетесь делать во время тренировки, с обычной перекладиной, а после перейти к утяжеленным штангам, чтобы убедиться в усвоении основных движений.

    • Подумайте о консультации с персональным тренером для наставлений, хотя бы в самом начале тренировок. Возможно, а по факту – очень вероятно, что вы станете тренироваться неправильно, если будете заниматься без сторонней помощи. А это может завершиться не только травмой, но и огромной потерей времени и усилий.
    • Важно ходить в спортзал, чтобы также обучаться и у других бодибилдеров. Присоединитесь к сообществу и узнайте больше от опытных штангистов о том, как правильно проводить тренировки.

  4. Проконсультируйтесь у диетолога. Каждый человек имеет разный метаболизм и будет нуждаться в относительно различном дополнительном питании для наращивания мышц. Хорошим решением станет встреча с диетологом или другим консультантом по вопросам здоровья хотя бы раз в месяц. Это поможет спланировать режим питания, индивидуально разработанный в согласии с требованиями вашего организма и в зависимости от того, что вы хотите сделать со своим телом. Невозможно предоставить единый, обобщенный режим питания, который подойдет любому, так что для ваших целей вам потребуется особенный план.

    Продумайте как оплачивать счета. Бодибилдеры зарабатывают не много, так что мысль о том, чтоб стать профессиональным бодибилдером во многом похожа на стремление стать профессиональным поэтом или профессиональным художником: это потребует от вас много душевных усилий, но вам также придется решить, как позаботиться о практических деталях. Вам необходимо поддерживать свои занятия по бодибилдингу какой-то другой работой, чтобы оплачивать счета.

    • Если вы – спортзальная крыса, подумайте о том, чтобы стать дипломированным личным тренером. Это обеспечит вас возможностью проводить в зале много времени, и вам даже буду платить за разговоры о весах и тренировках с другими людьми. Это беспроигрышный вариант для честолюбивого бодибилдера.
    • Бодибилдерам часто легко получить работу, для которой требуется груда мышц. Подумайте о том, чтобы стать вышибалой, телохранителем, перевозчиком мебели, или поработать на товарном складе.

  5. Подготовьтесь к долгому пути. Важно знать, что поле того, как вы однажды сделаете становую тягу, вы не проснетесь на следующее утро с грудой мышц как Халкстер. Бодибилдинг займет у вас много времени, прежде чем вы увидите результаты, на которые вы надеялись, но при нужном количестве времени и приверженности вы начнете видеть результаты. Это не подходящее занятие для любителей боевиков и времяпровождения вне дома, это стиль жизни, занимающий семь дней в неделю 24 часа в сутки. Думаете, вы поняли, чего это требует? Начните тренироваться.

    Тренировка

    1. Разработайте свою программу силовых тренировок. Выполняемые вами упражнения будут зависеть от ваших целей в отношении тела и от достигнутой стадии в вашем тренировочном процессе. Однако обычно советуют, чтобы вы придерживались тех же главных базовых (многосуставных) упражнений, которые применяет большинство бодибилдеров, делая их краеугольным камнем своих силовых тренировок. Позже вы можете включить в свои тренировки изолированные упражнения и тренажеры, но сейчас вы должны быть сфокусированы на наклонах и росте мышц, выполняя следующие упражнения:

      • Приседания
      • Становая тяга
      • Жим штанги из положения стоя
      • Жим штанги лежа на скамье
      • Подтягивания
      • Отжимания на брусьях

    2. Начинайте с весами средней тяжести. Подбор правильного количества веса для поднятия важен для построения правильного типа мышц и для того, чтобы избежать ушибов. Сперва вам нужно определить ваш предельный вес: самый тяжелый вес, который вы способны поднять хотя бы один раз. Используйте человека, страхующего вас во время упражнений, и узнайте свой предельный вес. В идеале начинающие бодибилдеры должны поднимать 70-80% одного повторения на 6-10 повторений из 3-4 сетов. Это оптимальный сет и ряд повторений для роста мышц.

      • Если вы дошли до стадии стабилизации, важно все равно придерживаться 1-5 повторений серии упражнений с тяжелым весом (85-90% 1RM), которым можно иногда разнообразить недельный график. Не стоит постоянно работать с предельным весом, иначе вы рискуете получить травму.
      • Используйте прогрессивное сопротивление. Как только вы достигнете прогресса до точки, где вес, используемый вами, покажется легким в конце десятого повтора, важно увеличивать вес постепенно, чтобы избежать слишком тяжелой стабилизации.

    3. Работайте несмотря на периоды без видимого прогресса. Всем бодибилдерам приходится обходить периоды тренировок без видимых результатов, те периоды, в которых вы перестаете замечать быстрые результаты, имевшие место несколько недель или даже дней назад. Умение определять и исправлять эти периоды поможет обезопасить себя от травмы, также как и продолжить двигаться навстречу желанным результатам.

      • Если вы хотите увеличить мышечную группу, вам придется увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и уменьшить число повторов.
      • Если вы хотите уменьшить мышечную группу, вам нужно уменьшить вес и увеличить число повторов.

    4. В отдельные дни выполняйте упражнения, нацеленные на особенные группы мышц. Почти везде серьезно тренирующиеся бодибилдеры изолируют группы мышц, чтобы тренировать их в конкретные дни недели. В один день вы можете тренировать только ноги и брюшной пресс, на следующий – грудные мышцы и руки, еще через день – плечи и спину, а потом вы можете провести тщательную тренировку для пресса. Ваш последний тренировочный день может быть посвящен кардио-упражнениям, а затем выделите два дня на восстановление.

      • Бодибилдеры должны еженедельно выполнять на каждую часть тела около 6-10 сетов, состоящих из 6-10 повторений для сложного жима и 8-15 повторов для изолированных упражнений, прорабатывающих отдельные мышцы.
      • Используйте режим, подходящий именно вам. Не существует единого способа организовать ваше еженедельное расписание тренировок, но это помогает многим людям сохранять его довольно последовательным.

    5. Также выполняйте кардио-упражнения, сжигающие калории. Многие бодибилдеры думают, что выполнение кардио «убивает улучшения», что частично является правдой. Но когда вы только приступаете к тренировкам, необходимо свести процент жира в вашем теле к минимуму, насколько это возможно. Бодибилдерам необходимо сбалансировать кардио-нагрузки и упражнения на наращивание больших мускулов, а это может оказаться сложной задачей.

      • Кардио-упражнения не сделают ваши мышцы меньше, но они заставят их увеличиваться медленнее. Тем не менее, никто не сможет увидеть те самые твердые мышцы брюшного пресса, если вы вначале не сожжете поверхностный жир. Уничтожьте жир, а затем качайте мышцы.
      • Попробуйте интервальную тренировку, проделывая 30 секунд спринта на скорости 16 км/ч, потом 30 секунд бега трусцой на скорости 8 км/ч. Проделывайте это как минимум 5 минут и далее исходя из своих возможностей.
      • Выполняйте кардио-упражнения после тренировки, и выполняйте тренировки все время, пока вы делаете кардио. Прекратите кардио-нагрузки, когда почувствуете, что вы достаточно похудели и можете прощупать мышцы рук без слоя жира.

    6. Позвольте мышцам отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Абсолютно необходимо включить в тренировки и время на восстановление. Вы не можете просто тренироваться без перерывов и думать, что ваши мышцы таким образом увеличатся быстрее. Это способ навредить себе и получить травму. Вам нужно по крайней мере два дня в неделю, в течение которых вы вообще не будете тренироваться.

      • Для многих бодибилдеров это день, когда вы можете заняться чем-то другим: загорать, ходить на свидания, заняться стиркой. Используйте эти дни, чтобы сделать остальные дела, так, чтобы вы могли больше сконцентрироваться на тренировках в течение тренировочных дней, помогая себе оставаться сфокусированным.

    Правильное питание

    1. Правильное насыщение калориями. Питание – это один из наибольших и наиболее важных аспектов бодибилдинга. Вы можете делать жим семь дней в неделю, тяжело тренироваться, и делать все кардио-упражнения, существующие в мире, но если у вас скудное питание, вы не увидите быстрого и массивного набора в размере и силе мускулов. Чтобы нарастить желаемые мышцы, научитесь потреблять правильное количество калорий правильного типа.

      • Чтобы отработать ежедневные калории, необходимые для набора мышечной массы, увеличьте вашу массу тела в фунтах на 20 для грубого подсчета того, что вам понадобится тренировать каждый день.

    2. Ешьте много обезжиренного белка. Белок помогает быстро накачать мышцы, и вам необходимо включать его в свой режим питания в больших количествах, если вы хотите стать бодибилдером. Умножьте свой вес в фунтах на 0.8, чтобы узнать количество белка в граммах, которое вам нужно потреблять каждый день. Ваше ежедневное потребление белков должно составлять около 20-35% всех потребляемых вами калорий.

      • Существенную часть вашего режима питания должны составлять обезжиренная курятина, говядина, яйца и бобовые.
      • Большинству бодибилдеров после пары месяцев куриных грудок и брокколи становится плохо, так что хорошей идеей будет вложить средства в кулинарную книгу, чтобы помочь вам сохранять интерес. Еда – это топливо. Относитесь к этому как к работе.

    3. Потребляйте медленные углеводы. Углеводы являются жизненно важными для сохранения набора гликогена в мышцах, обеспечивающие максимальную энергию для тренировки, и которые должны составлять около 60% вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который является мощным средством для роста тканей.

      • Потребляйте большинство углеводов в тренировочные дни, особенно – после тренировок. Это отличный способ посодействовать набору чистой мышечной массы и минимизировать нежелательный жир. Вам также нужно будет потреблять пищу из здоровых продуктов, содержащих как углеводы, так и белки через 1,5 часа после тренировки.
      • Простые углеводы, такие как рис, паста, бананы и цельнозерновые крупы прекрасны для этого периода. Они приводят к быстрому инсулиновому скачку и максимизируют мышечный анаболизм.
      • Ограничьте углеводы небольшими порциями медленных углеводов, таких как овсяная крупа или кусочки фруктов в другие часы дня, чтобы контролировать уровень сахара в крови и поддерживать чистый набор веса.

    4. Подумайте о том, чтобы дополнить меню сывороточными протеинами. Протеиновые добавки, такие как сывороточные порошки, распространены среди бодибилдеров и приносят пользу широкому числу штангистов, особенно если вам приходиться прилагать усилия, чтобы получить свою дневную порцию.

      • Протеиновые добавки наиболее эффективны в течение 30 минут после тренировки, так что мышцы могут быстро восстановиться и впоследствии вырасти. Протеиновый шейк можно включить в питание и за час до тренировки, что посодействует белковому синтезу.
      • Чтобы избежать чрезмерного поглощения белка, потребляйте не более трех порций протеиновых добавок в день, иначе вы бесполезно растратите свои протеиновые добавки.

    5. Для поднятия уровня тестостерона потребляйте жиры природного происхождения. Здоровые жиры являются необходимой составляющей как жесткого плана по набору мышечной массы, так и здоровой диеты. Здоровые жиры включают орехи, оливковое масло, плоды авокадо, масло и яйца, которые поддерживают продуцирование тестостерона: они помогут набрать мышечную массу и быстрее восстановится.

      • В те дни, когда вы позволяете мышцам отдохнуть и не тренируетесь, полезно будет накрутить количество углеводов и жиров. Увеличьте потребляемые жиры в дни отдыха и ограничьте углеводы, потому что вы не тренируетесь, а значит, вам не нужна энергия от углеводов для тренировки.
      • Избегайте транс-жиров и другой жирной пищи, в которую подмешаны консерванты. Во время тренировок нужно избегать потребления жареной пищи, сыров и всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа и фруктозы.

    6. Поддерживайте высокий уровень водного баланса. Бодибилдеры часто носят с собой 5-литровые бутыли воды по обоснованной причине: вам тоже необходимо сохранять очень хороший уровень водного баланса, чтобы быть в форме. Во время тренировок вам необходимо выпивать как минимум 300 мл воды каждые 10-20 минут тренировки.

      • Избегайте сахарных спортивных напитков и других жидкостей во время своих тренировок. Просто придерживайтесь воды. После тренировок вы можете выпить немного кокосовой воды, чтобы пополнить запасы электролитов, или добавьте несколько электролитических таблеток в воду, делая спортивный напиток домашнего приготовления.
      • После тренировок ешьте бананы и финики, чтобы помочь восполнить уровень электролитов, сохраняя уровень калия высоким, а восстановление – мягким.

    Работаем над вашим внешним видом

    1. Начните позировать после тренировок. Лучшее время остановиться и полюбоваться своим произведением искусства? Сразу же после тренировки проявите свои мышцы. Когда вы чувствуете себя полным сил и в отличной форме, это потому что ваши мышцы полны крови. Это лучшее время увидеть свой прогресс и оценить набранную массу, а также попрактиковать позы.

      • Практикуйте растяжку всего тела, стараясь сохранять каждую мышцу напряженной в одно и то же время, даже если вы в большей степени занимаетесь грудными мышцами. Это тоже является тренировкой.

    2. Определите специфические мускулы, которые вы надеетесь накачать. Когда вы позируете, это хорошая возможность проверить свою симметрию, свои успехи в наборе мышечной массы, и определить места, которые нужно изолировать или поработать более энергично во время следующей еженедельной тренировки. Что нужно сгладить? А что нужно накачать? Какие упражнения понадобятся вам, чтобы получить желаемые результаты?

      • Вообще это хорошая мысль поговорить с другими тренерами и бодибилдерами в спортзале, попросив их об оценке. Многое из культуры бодибилдинга происходит на этой стадии: например, позирование в тренажерном зале и консультация у других спортсменов по поводу того, над чем вам нужно поработать.

    3. Запаситесь правильным снаряжением. Хотя это, пожалуй, не самое важное в вашем стремлении стать бодибилдером, вы все равно можете приобрести кое-какие вещи и снаряжение, которые подчеркнут трансформацию вашего тела. Купите какие-нибудь хорошие плавки для позирования, плотно прилегающие майки и хороший тренировочный пояс, чтобы обезопасить себя во время тренировок. Также распространены перчатки для тяжелой атлетики.

      Регулярно сбривайте или удаляйте воском все волосы с тела. Это, наверное, самая неловкая часть для обсуждения, но бодибилдерам нравится убирать с дороги все, что отвлекает взгляд от их выпуклых мышц. Это значит внести в расписание регулярное удаление волос воском со всего тела, особенно перед соревнованиями. Вам не нужно делать это постоянно, но ведь нужно поддерживать «храм» в порядке. Обычно достаточно брить тело несколько раз в месяц, чтобы держать все под контролем, а уже перед соревнованием пройти через эпиляцию воском.

Я сейчас не хочу разбиваться ничьи мечты, но недавно мне пришло письмо от 17-летнего пацана, который сказал, что собирается бросить учебу для того, чтобы всерьез заняться бодибилдингом. Поэтому я просто хочу разрушить несколько мифов и пролить свет на мир профессионального спорта.

Правило №1: Не рассчитывайте на это

Мой первый совет может быть жесток, но это правда. Только очень и очень немногие генетически одаренные люди могут пройти весь этот путь до конца. Если у вас нет идеально правильного тела X-образной формы с широкими плечами и узкими бедрами, даже не думайте о том, чтобы сделать бодибилдинг своей профессией.

Я не говорю о том, что вы не сможете построить красивое тело, с которым, как говорится, не стыдно выйти в люди, я говорю о профессиональном спорте, о борьбе за титул Мистер Олимпия в конце концов. Для того, чтобы достичь этого, нужно быть счастливчиком с идеальным строением тела. Иначе никак. Встаньте перед зеркалом и сравните свое строение тела с строением тела профессионального спортсмена.

Не сравнивайте себя с Ронни Коулманом, возьмите за образец парня, который занял 7-8 место на каком-то не самом крупном конкурсе. Он – не звезда, обычный трудяга, который пашет, как вол, чтобы иметь возможность выходить на сцену.

Очень важно быть реалистом в этом вопросе. Многие втайне посмеиваются над девчонками, которые пакуют чемоданы и едут в Голливуд, надеясь, что какой-то продюсер на улице разглядит в них новую Анджелину Джоли, однако желание бросить работу или учебу, чтобы заняться бодибилдингом – примерно тот же уровень безумства.

Даже если у вас идеальная генетика и вам кажется, что есть все шансы прорваться в высшую лигу, все равно не спешите бросать свое основное занятие.

Правило №2: Учеба

Учтите, что бодибилдинг потребует от вас очень много времени, а деньги на еду и тренировки на первых порах придется где-то брать. Вот уж где придется покрутиться. Если вы молоды, я считаю, что нужно продолжать учиться – пусть даже заочно, пусть даже он-лайн.

Давайте будем честны: бодибилдер-неудачник, не имеющий за плечами никакого образования – это очень жалкий персонаж.

Правило №3: Участие в соревнованиях

Начните с небольших, локальных соревнований, просто чтобы понять, как работает эта кухня. Подготовка к соревнованиям даст вам неоценимый опыт в том, как откликается ваше тело на ту или иную диету и подготовительную программу. Да и демонстрация мышц на сцене – та область, в которой опыт незаменим.

Не важно, сколько раз вы отрабатываете демонстрацию дома, перед зеркалом, опыт сцены не заменит ничто. Кроме того, вы узнаете, как правильно выбрать плавки, поймете ценность тщательного бриться, нанесения автозагара (забытые подмышки – частая ошибка новичков) и намазывания маслом.

Правило №4: Переоценка

Пройдя несколько соревнований, вы поймете, что настало время переоценки ценностей. Вы победили хоть раз? Или пришли к финишу последним? Как реагировал зал на ваши самые отчаянные усилия? Если вы понимаете, что все прошло не лучшим образом, пожалуй, это лучшая возможность вернуться к обычной жизни.

И даже если вы выиграли – подумайте три раза, прежде, чем ответить: это и в самом деле то, чего вы хотите от жизни? Если да, что ж, удачи вам в этом нелегком деле!

Правило №5: Попасть на карандаш

Итак, у вас отличная генетика, вы хорошо выступили на местных соревнованиях, теперь возникла еще одна очень важная проблема: как создать себе имя, чтобы попасть на более-менее серьезные соревнования? Связи, связи, связи…

Треп. Знакомьтесь с нужными людьми, старайтесь попасть к ним на карандаш. Будьте красноречивы, но при этом помните – ваша физическая форма должна говорить сама за себя.

В заключение скажу: это очень тяжело. Лишь очень немногие люди занимаются этим из года в год. Считанные единицы достигают успеха. Если вы полностью уверены в себе – попробуйте. Но, для вашего же блага помните:

Позаботьтесь о хорошем образовании для того, чтобы было, куда отступать. Вне зависимости от того, насколько вы оптимистичны. И не жертвуйте своим здоровьем. Оно того не стоит.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

  • правильно организованном процессе питания;
  • правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
  • процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40 ) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

  • Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « » Вам в помощь) ;
  • Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
  • Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
  • Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5% ) ;
  • Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
  • Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
  • Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
  • До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
  • Добавьте в свой рацион всевозможные (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
  • Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
  • Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием « ».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

  • Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
  • Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
  • Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
  • На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
  • Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

  1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
  2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
  3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
  4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

  • Идеальный вариант - взять пару (4-5 ) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
  • Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
  • Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера:).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, . Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

  • /гантелей лежа на горизонтальной скамье;
  • Приседание со штангой на плечах;
  • Подтягивание широким хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом « ».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.