Глубокое дыхание должно быть частью повседневной жизни. Оно продлевает жизнь и делает человека счастливее, продуктивнее и энергичнее. Польза глубокого дыхания проявляется как на физическом так и на эмоциональном уровне. Однако, в жизни полной нервного перенапряжения мы дышим поверхностно. Но приложив немного усилий, глубокое дыхание может стать простой и подсознательной частью нашей повседневности. Приняв сознательное решение концентрироваться на дыхании по немного каждый день со временем вы научитесь дышать правильно не задумываясь об этом.
Проведите некоторое время, сознательно дыша медленно и ритмично, делая глубокие вдохи. Это простой трюк, поможет наполниться энергией и сфокусироваться. Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы дышать глубже. Представьте, как ваши легкие расширяются от воздуха, который вы вдыхаете. Именно это и происходит; поверхностное дыхание наполняет только маленькую часть наших легких, но намного полезнее для здоровья и всех процессов, систем и органов организма наполнять легкие и пропускать воздух глубже. Это насыщает организм кислородом, который очищая кровь, очищает и приносит пользу всему организму.
Мы дышим постоянно, но большинство делают это неправильно. Остановитесь и немедленно обратите внимание на дыхание. Вы видите, что что-то движется? Если нет, то это вероятно потому, что многие из нас дышат поверхностно. Чтобы по-настоящему принести пользу своему здоровью, идеально будет вдыхать долго и глубоко.
Практические дыхательные упражнения
Вдыхайте глубоко животом, не только грудью. Надлежащее дыхание должно быть глубоким, медленным и ритмичным, через нос, а не рот. Каждый вдох должен длиться 3-4 секунды на вдохе и 3-4 секунды на выдохе. Глубокие полные вдохи, которые заполняют легкие, используют диафрагму. Когда вы глубоко вдыхаете, мышцы диафрагмы оттягиваю легкие вниз, так что они расширяются, и вы можете распространить кислород по всех легких.
Медленно вдохните и представьте, как ваши легкие наполняются воздухом, ваша грудная клетка слегка расширяется, диафрагма оттягивает грудную полость и ваш живот отрывается от позвоночника. Когда легкие наполнены, медленно выдохните и верните свой живот в исходное положение, чтобы вытолкнуть воздух из легких.
Это упражнение снимет напряжение. Также это поможет жить дольше и оставаться здоровым. Чтобы выработать привычку, начните первым делом с 10 глубоких вдохов утром и вечером или спланируйте 2 подхода (или больше) в течение дня. Уделите минимум 5 минут на каждую тренировку. Если у вас есть возможность тренироваться дольше смело продлевайте время занятий это принесет дополнительную пользу. Обратите внимание, что лучше заниматься понемногу каждый день и постоянно, чем много 2-3 дня.
По дому или офису наклейте листики бумаги как напоминания, что, когда вы их видите, нужно дышать глубоко. Преимущество такого занятия в том, что оно не требует дополнительного времени, мы можем дышать, делая что-то другое; нам просто нужно напоминание делать это. В этом прелесть дыхательных упражнений, их можно выполнять даже за рулем автомобиля. Выработайте привычку глубоко дышать, когда вы останавливаетесь на красный свет; когда выполняете работу по дому, или входите в определенную комнату.
Если мы долго сидим за компьютером, иногда мы так увлекаемся, что забываем дышать. Нехватка кислорода влияет на все органические процессы, в особенности мозг. Таким образом, важно помнить о паузах для сознательного глубокого дыхания, чтобы работать продуктивно и не испытывать перегрузок.
Глубокое дыхание в течение нескольких минут каждый день действительно способно улучшить мироощущение и физическое здоровье. Научитесь дышать правильно и через какое-то время вы заметите положительный результат.
Вдохните и досчитайте до 5, пока вы пропускаете воздух через нос глубоко в легкие. Задержите дыхание на 3 секунды и медленно выдыхайте ртом в течение 5 секунд.
Когда вы вдыхаете, вдыхайте чистый белый свет или энергию золотого солнечного света, а когда выдыхаете, выдыхайте отходы жизнедеятельности и токсины, иногда помогает представить их в сером или темном цвете, избавляя свой организм от них.
В чем польза глубокого дыхания?
Правильное дыхание естественным путем расслабляет ум и тело. Это самый быстрый способ стимулировать парасимпатическую нервную систему, также известный как реакция расслабления, из-за которой вы чувствуете себя спокойным. В основе большинства болезней лежит стресс. Многие живут жизнью наполненной стрессом, которая сопровождается поверхностным дыханием.
Когда мы дышим неглубоко, организм не получает кислород в необходимом количестве и это сковывает мышцы. Вы можете почти чувствовать эту скованность. Когда вы испытываете стресс или волнение, задействуется симпатическая нервная система, которая выделяет в кровь кортизол и адреналин. А парасимпатическая нервная система противодействует этому, и дыхание – это самый быстрый способ общения этих двух систем. Дыша глубоко, вы за секунды переключаетесь с высокого предела к низкому. Не забывайте глубоко дышать, если вы чувствуете волнение.
Помогает выводить вредные вещества из организма
Организм устроен таким образом, что 70 % токсинов выводиться через дыхание. Углекислый газ – это природные токсические отходы, которые возникают в результате обменных процессов в организме, и их нужно регулярно и систематически выводить. Он поступает из крови в легкие. Однако, когда наши легкие подвержены поверхностному дыханию, другие системы детоксикации берут на себя эту функцию и должны работать больше, чтобы вывести эти отходы. Такая перегрузка может ослабить организм и привести к болезни.
Правильное дыхание снимает боль
Исследование подтвердили, что когда мы чувствуем боль, мгновенная бессознательная реакция – задержать дыхание. Помните, что глубокое дыхание, когда вам больно, поможет снять боль. Глубокое дыхание освобождает эндорфины, которые являются природным болеутоляющим, которое приносит удовольствие. Глубоко дыша, вы ускоряете нейрохимические процессы в мозге и запускаете те, которые поднимают настроение и контролируют боль.
Дыхание улучшает осанку
Плохая осанка часто напрямую связана с неправильным дыханием. Попробуйте и, когда вы будете тренировать глубокое дыхание, увидите, как вы естественным путем выпрямитесь. Когда вы заполняете легкие, это заставляет вас выпрямить позвоночник и стоять или сидеть прямо.
Благотворно влияет на лимфатическую систему
Лимфатическая система важна для организма. Мы намного больше знаем о нашей кровеносной системе, хотя в нашем теле лимфы в два раза больше, чем крови. Кровеносная система зависит от сердца, которое выполняет роль насоса, тогда как лимфатическая система зависит от дыхания, которое приводит ее в движение. Кровь насыщает клетки кислородом и питательными веществами, и после поглощения того, что необходимо, они выводят отходы жизнедеятельности в лимфу, в которой наши клетки постоянно находятся.
Лимфатическая жидкость ответственная за избавление организма от остатков отходов клеток, мертвых клеток и других отходов жизнедеятельности. Поскольку именно дыхание приводит лимфу в движение, неглубокое дыхание может привести к вялости лимфатической системы, которая не будет надлежащим образом выводить токсины из организма. Глубокое дыхание помогает правильному потоку лимфы, в результате чего организм работает эффективно.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему
Правильное дыхание имеет такую же пользу, как и физические упражнения, и увеличивает их результат. Занятия аэробикой (кардиотренировка) используют жир как источник энергии, тогда как анаэробные упражнения (силовая тренировка) используют глюкозу, как источник энергии. Расширяя возможности нашей сердечно-сосудистой системы дыша глубоко, мы можем легче переносить кардионагрузки, которые также повышают возможности сердечно-сосудистой системы и сжигают .
Глубокое дыхание наполняет энергией
Согласно данным Американской ассоциации студентов-медиков, вдыхая воздух глубоко в легкие, вы увеличивает кровоток, так как здесь происходит большая часть циркуляции крови. Это увеличивает энергию и сопротивляемость организма. Чем выше содержание кислорода в крови, который очищает организм и его клетки от отходов жизнедеятельности и токсинов, в комплексе с лучшим кровотоком, сном и снижением стресса, тем продуктивнее функционирует организм, и все это дает вам больше энергии.
Дыхание улучшает пищеварение
Больше кислорода поступает в органы пищеварительной системы, помогая им работать эффективнее. В результате глубокого дыхания увеличивается циркуляция крови, которая вызывает сокращение кишечно-желудочного тракта и в дальнейшем улучшает пищеварение. Кроме того, в результате глубокого дыхания нервная система успокаивается, что улучшает пищеварение.
Укрепляет основные органы организма
Глубокое дыхание расширяет легкие и способствует их лучшей работе. Оно также больше насыщает кислородом кровь, проходящую через сердце, которое не вынуждено работать настолько активно, чтобы доставить кислород в ткани. Также, когда легкие работают активнее, насыщая кровь кислородом, давление, необходимое, чтобы сердце прокачало ее по телу, падает. Это улучшает циркуляцию и дает сердцу передышку.
Глубокое дыхание позволяет регулировать вес
Если ваш вес ниже нормального, дополнительный кислород поможет питать клетки и ткани. Если у вас избыточный вес, он поможет похудеть. Дополнительный кислород помогает сжигать излишек жира. Когда мы напряжены, и большинство из нас изо дня в день живут в состоянии стресса, организм склонен сжигать гликоген вместо жиров. Глубокое дыхание задействует реакцию расслабления, которая побуждает организм сжигать жиры.
Немного о гимнастике Цигун
Моноговековой опыт Китайской народной медицины был обобщен знаменитыми врачевателями древности и воплотился в систему оздоровительной и профилактической гимнастики Цигун. Сложный и многогранный комплекс упражнений представляет собой единство дыхания и движения. Практикуя гимнастику Цигун человек способен сохранить здоровье, бодрость, спокойствие, легкость движений и остроту восприятия окружающего мира.
Гимнастика по системе Цигун помогает справится со многими заболеваниями органов пищеварительного тракта, дыхания и сердечно-сосудистой системы. Систематическое выполнение дыхательных упражнений намного улучшает подвижность суставов и поддерживает мышечный тонус на нужном уровне. Комплекс гимнастики Цигун делится на три комплекса упражнений: статические, упражнения на координацию и динамические упражнения. Подробно о них вы узнаете из статьи полностью посвященной этой теме.
Этот вид гимнастики особенно полезен для тех, кто по тем или иным причинам имеет противопоказания к повышенной физической активности. Подтверждено, что регулярные занятия Цигун заметно улучшают здоровье и самочувствие пожилых людей. Отодвигают время наступления тех проблем со здоровьем причиной которых является естественное старение организма. Цигун – это эликсир молодости, который всегда с вами.
Резюме
Глубокое дыхание улучшает общее состояние здоровья и снижает возможность развития хронических заболеваний. Дыша глубоко, вы очищаете организм путем вывода углекислого газа и увеличения количества кислорода. Большинство болезней возникают из-за загрязненной крови. Чистая кровь омывает клетки и ткани и выводит токсины и продукты жизнедеятельности. Улучшенное снабжение кислородом в результате глубокого дыхания также положительно сказывается на нервной системе, которая взаимодействует со всеми частями тела, и тем самым улучшает общее состояние. Глубокое дыхание – один из самых простых способов, чтобы значительно улучшить здоровье, которым можно воспользоваться где угодно и когда угодно. Это бесплатно и не требует усилий. Найдите немного времени, чтобы заняться этим, и ваши старания будут вознаграждены.
В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?
К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».
В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.
«Дышите животом!»
Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.
Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.
Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.
Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.
Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.
Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.
Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.
Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.
Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.
| Углубление дыхания
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч.
Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте. Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания. Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните. Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы. Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла. |
Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы
Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.
Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.
Гипервентиляция легких
Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.
Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.
Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.
Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.
Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.
Баланс вдоха и выдоха
Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.
| Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох. Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз. |
Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.
Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.
Дыхание играет в жизни человека огромную роль. Благодаря ему, в кровь поступает кислород и питает все клетки организма. Но нужно не просто дышать, а правильно дышать. Тогда отдача от этого процесса будет гораздо выше. Йоги уже давным-давно научились правильному дыханию. Оно у них глубокое и в то же время осознанное, то есть отражает внутреннее состояние человека.
Люди большую часть времени не замечают, что дышат. Это происходит само собой и никак не отражается в сознании. У йогов же всё не так. Они каждую минут осознают, что вдыхают в себя жизненную силу и контролируют воздушный поток. Как же осуществляется глубокое дыхание у йогов ?
Давайте вначале рассмотрим обычное глубокое дыхание , которое практикует каждый из нас. Для этого отвлечёмся от монитора и глубоко вдохнём в себя воздух. Что произойдёт? Мы втянем воздушную струю через ноздри. При этом грудная клетка поднимется вверх, ноздри слегка сожмутся, и раздастся сопение.
В йоге весь процесс вдоха кардинально отличается от приведённого выше. Воздух вдыхается через ту часть ротовой полости, которая называется зевом. Это отверстие, соединяющее полость рта с глоткой. При этом воздушная струя как бы втягивается в тело, а ноздри остаются абсолютно неподвижными.
Подобным образом человек дышит во сне. Сознание при этом не принимает никого участия в ритмичности и регулировке дыхания. То есть природой изначально заложено в каждого из нас именно правильное глубокое дыхание , так как оно способствует оптимальному наполнению лёгких воздухом.
Но раз мы правильно дышим во сне, почему бы нам не делать то же самое и в состоянии бодрствования. Давайте ляжем на кровать и расслабимся. Представим себе, что мы спим и попробуем дышать так, как дышим во сне. Но делать это надо спокойно и, не напрягаясь. Иначе глубокое дыхание может перейти в храп.
У йогов процесс насыщения лёгких воздухом происходит в три этапа. Вначале заполняется их нижняя часть. Затем наступает очередь средней, а в самом конце верхней части. При выдохе - всё наоборот. Отработанный воздух вначале покидает верхние участки, потом средние, а в заключении освобождает низ лёгких. Всё это происходит за один вдох и выдох. Точно так же вода наполняет стакан, а затем выливается из него.
Во время дыхания по системе йогов грудная клетка не поднимается вверх. При вдохе расширяются бока, а во время выдоха они сжимаются. Грудь же находится всё время в неподвижном состоянии. Она не поднимается и не опускается. «Работают» лишь одни рёбра. При глубоком дыхании выдох имеет такое же значение, как и вдох. Ведь при этом из организма выводятся вредные вещества.
Когда мы дышим привычным для всех нас образом, то часть отработанных газов остаётся на дне лёгких. То есть двуокись углерода полностью из организма не выводится, а ведь это медленный яд, постепенно убивающий нас. При правильном же дыхании нижняя часть наших лёгких вначале максимально расширяется, а затем сжимается. При этом не только выводится весь вредный газ, но и осуществляется массаж селезёнки и печени. Это усиливает кровоток и улучшает общее состояние этих органах.
При глубоком дыхании йоги большое внимание придают правильному и удобному положению тела. Ими разработано несколько поз, которые идеально подходят для практики правильного дыхания, а также для медитации.
Самая распространённая - поза падмасана. Падма на санскрите означает «лотос». А слово «асана» переводится как «поза». Таким образом, получается - поза лотоса, о которой все прекрасно слышали. Существуют и другие позы. Их называют: сидхасана, самасана и свастикасана. Общее у них - позвоночник всегда прямой и располагается на одной линии с головой и шеей.
Теперь, когда мы получили нужные теоретические знания, давайте закрепим их на практике. Сядем на гимнастический коврик, скрестим ноги и приступим к первому уроку. Упражнения можно также выполнять сидя на стуле, стоя или лёжа, но в последнем случае позвоночник должен находиться в прямом состоянии. Самое же оптимальное - сидеть со скрещенными ногами. Если вы пока не можете зафиксировать позу лотоса, то просто устройтесь на коврике поудобнее, и не забывайте про прямой позвоночник.
Итак, подбородок параллельно полу, ладони лежат на коленях, губы сомкнуты. Концентрируем внимание на глотке, слегка сжимаем мышцы гортани и медленно начинаем втягивать в себя воздух. Ноздри при этом выполняют лишь роль отверстий, через которые воздух поступает к зеву. То есть они пассивные и не сжимаются.
В процессе вдоха рёбра медленно расходятся в стороны. При этом вначале нижние, затем верхние. Плечи и грудь абсолютно неподвижные. Перед выдохом выдерживаем двухсекундную паузу и начинаем выдыхать. При этом делается небольшое усилие, чтобы воздух пошёл наружу. Ноздри опять никак не участвуют в процессе дыхания. То же самое можно сказать о груди и плечах. Сжимаются лишь верхние рёбра, а затем нижние. В самом конце выдоха немного втяните живот, чтобы в лёгких ничего не осталось.
Так выглядит один цикл. При этом начинающим не стоит сразу делать полный вдох. Лучше досчитать до 4, затем задержать дыхание и начать выдох, который по времени должен соответствовать вдоху. Это так называемое .
Первую неделю за одно занятие следует делать не более 5 глубоких вдохов/выдохов. Этого будет вполне достаточно. Даже если понравится, не стоит злоупотреблять. Перебор может привести к головной боли, головокружению и тошноте. Причина же заключается в перенасыщении организма кислородом. Поэтому лучше обойтись без осложнений и не торопить события.
Часто ли вы обращаете внимание на то, как вы дышите? Думаю, вряд ли. Это такой привычный и естественный процесс, что мы его практически не замечаем. Но согласно международным исследованиям, большинство из нас дышит поверхностно, что не очень хорошо для нашего здоровья.
Ученые мира уже давно пришли к выводу, что правильное дыхание способно продлевать жизнь и делать ее более насыщенной, продуктивной и энергичной. Нужно дышать глубоко, медленно и ритмично через нос, а не при помощи рта. При этом важно задействовать не только грудь, но и диафрагму. Вдохи, как и выдохи должны длиться от 3 до 5 секунд.
Глубокое дыхание часто называют диафрагмальным, брюшным, дыханием живота. Достаточно глубоко дышать в течение 10 минут по два-три раза в день, и вашему организму будет оказана мощная как физическая, так и психическая поддержка. Если приложить немного усилий и терпения, то глубокое дыхание может постепенно войти в полезную привычку.
Как дышать правильно?
Для начальных упражнений нужно, прежде всего, принять комфортное положение, сидя или лежа, и полностью расслабиться. Для того чтобы контролировать правильный процесс диафрагмального дыхания, положите руки на живот и расслабьте мышцы.Затем глубоко вдохните через нос, медленно считая до пяти, и следите, чтобы при этом поднималась не грудь, а живот. Задержите дыхание, сосчитав до трех. И так же медленно выдыхайте через рот, полностью освобождая свои легкие от воздуха и неторопливо считая до пяти.
Повторяйте упражнение в течение пяти-десяти минут по два раза в день – утром и перед сном. При регулярных занятиях вы постепенно привыкните дышать глубоко.
Важные советы:
Упражнениями можно заниматься практически в любом месте: в перерывах работы в офисе, во время просмотра телевизора, прогулок и пр;
Занятия хорошо проводить под приятную, расслабляющую музыку или звуки природы – это позволит достигнуть лучшего результата;
При выполнении упражнений движение живота не должны быть слишком заметными;
Повесьте у себя дома стикеры-напоминалки, чтобы не забывать о глубоком дыхании.
Польза глубокого дыхания для здоровья:
Снижает стресс
Глубокое дыхание посылает в мозг сигналы, стимулирующие нервную систему к расслаблению и покою. Это заметно снижает выработку гормона стресса – кортизола, принося нашему здоровью немалую пользу. Постарайтесь в стрессовых ситуациях отойти в удобное место и сделать несколько глубоких вдохов.
Снижает вес
Регулярные занятия правильным, глубоким дыханием способствуют снижению веса. Чем больше кислорода поступает в организм, тем больше в нем сжигается лишних жиров. Поскольку дыхательные упражнения концентрируются в области живота, это вызывает изменение кровотока к различным областям мозга и положительно влияет на метаболизм. К тому же большое количество кислорода легче справляется с молекулами жира, разбивая их на воду и углекислый газ.Укрепляет легкие
Хорошо тренированные легкие улучшают нашу жизнедеятельность. Диафрагмальное дыхание играет ключевую роль в расширении тканей легких. Это увеличивает функциональность легких, помогает предотвратить их воспаление. Вот почему глубокое дыхание особенно полезно для людей с заболеваниями сердца и дыхательных путей.Очищает организм
Легкие играют важную роль в ликвидации токсинов из организма. Но при поверхностном дыхании легкие выполняют свою работу не в полном объеме. Из-за этого токсины начинают накапливаться и влекут за собой многие проблемы со здоровьем, увеличением веса и быстрой утомляемостью. Заставить легкие трудиться на все 100 поможет глубокое дыхание, одновременно улучшая функциональность лимфатической системы, также выводящей токсины.
Понижает кровяное давление
Медленное дыхание хорошо укрепляет и активизирует парасимпатическую систему, помогает избавиться от вредных солей, вызывающих скачки давления. Для поддержания здорового сердца достаточно практиковать глубокое дыхание по два-три раза в день по десять минут ежедневно.Улучшает сон
Глубокое дыхание перед сном хорошо успокаивает центральную нервную систему и выполняет роль медитации, уменьшая психологическое напряжение. А когда голова ясная и спокойная, то и уснуть намного легче, да и качество сна лучше. Для большего эффекта рекомендуется сочетать глубокое дыхания с другими методами релаксации: приемом теплой ванны, прослушиванием приятной музыки.Предотвращает морскую болезнь
Для тех, кто страдает от укачивания в транспорте, глубокое дыхание может стать настоящей палочкой-выручалочкой. Оно активизирует деятельность парасимпатической нервной системы, что помогает уменьшить симптомы укачивания.
Снимает боль
Одна из первых реакций на боль – задержка дыхания. Однако облегчить болевые ощущения способно именно медленное, ровное и глубокое дыхание. Оно активизирует работу естественных обезболивающих в организме – эндорфинов, контролирует психологическое состояние, кровоток, температуру кожи и снижает уровень кислотности с акцентом на щелочную среду. С ней организму легче справиться с болью.
Наполняет энергией
Диафрагмальное дыхание увеличивает поступление кислорода и кровообращение в организме, что повышает уровень энергии и выносливости. Глубокое дыхание положительно влияет на здоровый сон, что также немаловажно для сохранения энергии.Так что дышите глубже и не болейте!
На самом деле, когда говорят о глубоком дыхании, понимать это следует буквально: воздух должен опускаться в самые нижние отделы лёгких. Речь о диафрагмальном дыхании, когда лёгкие расширяются по максимуму.
Небольшой экскурс в анатомию
Диафрагма - куполообразная мышца, которая служит перегородкой между грудной и брюшной полостями (зелёная линия на картинке ниже).
Диафрагмальное дыхание/WikipediaБлагодаря такому расположению диафрагма может существенно изменять положение внутренних органов.
На вдохе, когда диафрагма сокращается, она освобождает пространство для лёгких, чтобы они могли расшириться (респираторная функция). При этом сердце и почки смещаются вниз, возвращаясь в исходное верхнее положение во время выдоха. Это движение имеет важное значение для внутренних органов, так как улучшает циркуляцию крови (кардиоваскулярная функция), а значит, и питание тканей и выведение отходов жизнедеятельности.
Диафрагма также играет важную роль в продвижении пищи по пищеводу (моторно-пищеварительная функция).
Движение диафрагмы воздействует на все окружающие органы: с каждым глубоким вдохом вы будто делаете их массаж. Диафрагмальная мышца также поддерживает позвоночник.
Вот краткое и ёмкое описание значения диафрагмы для человека.
Диафрагмальная мышца, хоть и занимает немного места, играет существенную роль в функционировании тела: в дыхании с использованием максимального объёма лёгких, формировании осанки, кровоснабжении органов, правильной работе органов малого таза, а также шейного отдела и тройничного нерва. Диафрагма влияет на работу кровеносной и лимфатической систем. Она контролирует работу всего организма.
Бруно Бордони (Bruno Bordoni)
Проблема
В детстве, когда мы бегаем, прыгаем, кричим, поём, диафрагма получает разнообразную нагрузку и отлично функционирует. Но с возрастом образ жизни становится всё менее подвижным, а мы - сдержаннее в проявлении эмоций. Тонус диафрагмы снижается. У взрослого человека нормальный диапазон её смещения (до 12–15 сантиметров) обычно снижен вдвое или даже больше.
Решение
Диафрагма - это просто мышца, над тонусом которой можно работать. Вот пара несложных упражнений.
1. Внимание на живот
Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите максимально глубоко так, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не изменяла своего положения. Сделайте от 10 до 20 вдохов. Если вы привыкли дышать только грудью, поначалу будет сложно не смещать грудную клетку, но этот навык вырабатывается довольно быстро - как только вы хорошо почувствуете диафрагму.
2. Внимание на грудь
Сделайте глубокий вдох так, чтобы живот полностью сдулся. На выдохе ещё сильнее сожмите живот и сделайте вновь вдох, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. На следующем выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Из дополнительных бонусов развития диафрагмы вы получите сильный голос, который придаст вам куда более уверенный вид и повысит самооценку.