Этот термин был позаимствован у бодибилдеров, которые первыми начали прибегать к особой системе питания, позволяющей убрать жировые отложения без ущерба для мышечной массы. Естественно, для спортсмена перед выступлением это необходимость – он должен продемонстрировать свое тело во всей красе. А мне это зачем? – спросите вы.
Ну вот, занимаетесь вы несколько месяцев в зале, а кубиков пресса, бицепсов и прокачанных икр как не было, так и нет, а тело по-прежнему выглядит рыхлым и бесформенным. Знакомая ситуация, не правда ли? Вполне возможно, что они у вас и есть, вот только слой жира мешает им «пробиться наружу». Обидно, если ваши труды так и останутся незамеченными, поэтому в ваших силах исправить ситуацию.
Принцип действия
Не будем углубляться в сложные биохимические процессы – скажем только, что суть диеты заключается в обильном употреблении белка, отвечающего за строение мышц. Суточная норма углеводов настолько мизерная, что набрать вес практически невозможно. Как итог – объемы уменьшаются, а мышцы укрепляются и четко прорисовываются, создавая красивые изгибы и рельеф.
На какой результат можно рассчитывать?
За месяц программы с вашим телом произойдут такие изменения:
- Похудение на 5-10 килограмм;
- Уменьшение объемов;
- Вывод лишней жидкости из организма;
- Красивый рельеф.
Огромным преимуществом сушки можно назвать ее действенность – вы не потеряете мышечную массу или воду, как это бывает после соблюдения строгих диет. Сушка целенаправленно «топит» жир, в чем ее главное отличие и несомненный плюс.
Поэтому сброшенные килограммы не вернутся к вам сразу же по возвращению к обычной системе питания. Даже если рельеф немного пропадет, отметка на весах будет та же.
Возможные минусы
Следует сразу оговориться – это не традиционная диета, ведь отвесы не будут существенными, ведь это и не является главной целью. За курс можно сбросить до восьми килограмм. Поэтому если у вас более 10 кг лишнего веса, этот способ вам не подойдет.
Второй неприятный момент это длительность эффекта. Как только в рацион вернутся углеводы, мышцы снова станут потихоньку прятаться под жирком. Но! Если вы будете придерживаться принципов правильного питания и не накинетесь на пирожные и печенье сразу же после достижения цели, заметный рельеф сохранится надолго, даже если вы забросите занятия спортом.
Часто сушиться или поддерживать такое состояние тела не только нецелесообразно, но и глупо – даже профессиональные бодибилдеры садятся на диету исключительно перед соревнованиями. А вам, как простому смертному, будет достаточно проходить курс несколько раз в год: летом или перед отпуском, например.
Сушка это всегда стресс для организма. И если мужчинам ее переносить гораздо легче (они по своей природе более жилисты и мускулисты), то женщинам пребывать с критически низким уровнем жира в организме длительный период времени нежелательно.
Видео: Как избавиться от жира - СУШКА тела
Программа питания
Существует много профессиональных программ, но вам они ни к чему. Девушкам будет достаточно придерживаться такой системы:
Подготовительный этап
Диета будет длиться 5 недель. Ваш первый шаг – определение идеального веса. Например, вы весите 65 килограмм, а ваша цель – 58. Рассчитывая свою суточную норму белка, вы должны ориентироваться на желаемое число – 58.
В течение всего времени вы должны потреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса. 58 умножаем на 2,5 и получаем результат в 145 граммов.
Программа питания по неделям
- Ваши источники углеводов на эту неделю – овощи, фрукты , каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Суточная норма не должна превышать 3 грамма на кг желаемого веса;
- Уменьшаем норму углеводов до 2 грамм на 1 кг. Убираем макароны, а из фруктов едим яблоки и цитрусовые;
- Все по старому, только теперь углеводов еще меньше – всего один грамм;
- Углеводы вам показаны только в виде зелени и овощей. Суточная норма – 0,5 на кг веса;
- Повторяем третью неделю.
Список разрешенных продуктов
Не переживайте, диета не ограничивается одной куриной грудкой. Источников белка много:
- Все виды мяса (без кожи и сала);
- Все виды рыбы (предпочтительнее морская – тунец, скумбрия, лосось или семга);
- «Дары моря» — морская капуста, кальмары, креветки, мидии и др.;
- Обезжиренное молоко, творог, кефир и йогурт;
- Нежирный сыр – чеддер, брынза или пармезан.
Углеводы вы можете почерпнуть из таких продуктов:
- Гречка и овсянка;
- Фрукты – яблоки, цитрусовые, арбуз, дыня, персики и груши;
- Любые овощи и зелень;
- Бобовые;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Отруби и цельнозерновые хлебцы;
- Изредка можно позволить себе орехи и грибы – не чаще одного раза в неделю.
Категорически запрещено употреблять
- Колбасы, сосиски и другие копчености;
- Сладкое и мучное , какао;
- Белый рис и картофель;
- Консервация;
- Алкоголь и газированные напитки;
- Полуфабрикаты;
- Бананы и виноград;
- Фаст-фуд и снеки;
- Высококалорийные блюда.
Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях
СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ
Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий
Оздоровление и детоксикация организма
Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа
Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!
Быстро, доступно, результативно!
- Спорт – регулярно занимайтесь физической активностью . Ваши мышцы должны постоянно работать;
- Узнайте у своего врача, какие продукты из разрешенного списка вам показаны;
- Минимум два литра воды в день;
- Можно пить кофе и чай без сахара;
- Помните, что яйцо – это не чистый белок. Если вы едите желток, считайте его, как углеводы и жиры;
- Главное – разнообразие. Не зацикливайтесь на курице и яйцах. Регулярно вводите в меню новые продукты;
- Углеводы следует потреблять в первой половине дня;
- Идеальный поздний ужин – кефир или творог.
Не лишним будет принимать витамины и масла . Например, чайную ложку льняного натощак или столовую оливкового в салат.
На этом все! Как видите, сушка может быть не только эффективной, но и вкусной. Главное – грамотно подойти к составлению рациона и разнообразно питаться.
Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.
Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.
Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь для сушки тела, а также , по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.
Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или , то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или . Достаточно будет традиционного . Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять , а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество . Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт и вредных жиров.
Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.
Какие продукты нужны на диете для сушки тела?
1. Яичные белки
Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).
2. Куриная грудка
Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.
3. Рыба и морепродукты
Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут !). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к , а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.
4. Нежирная говядина
Красное мясо – один из лучших источников (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.
2. Бурый рис
Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.
3. Гречка
Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.
4. Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником . Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.
5. Макароны из цельнозерновой муки
В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.
6. Овощи
Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать ! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).
7. Фрукты и ягоды
Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник , которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед , когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.
1. Жирная рыба
О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать .
2. Орехи
Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные , за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли , которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.
3. Растительное масло
Растительные масла содержат , обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.
В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество , для выработки гормонов – , а для энергии на тренировке – . Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.
Здравствуйте, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Не родился еще такой человек, который хотя бы раз в жизни не хотел улучшить свою фигуру.
Наверняка вы знаете, что среди диет и прочих “экзекуций” встречается такое понятие как сушка.
Нет, это не хлебобулочное изделие. И нет, это не связано с сушкой белья. Это такая система мер, которая приближает человека к заветной цели — похудению. Сегодня будем рассматривать питание на сушке.
Трудоемкий и длительный процесс
Сушка тела — это комплекс мер, которые направлены на избавление от жировой прослойки. Это нужно, в первую очередь, спортсменам для соревнований (например, по бодибилдингу или фитнес-бикини). Конечным итогом становится жилистое, подтянутое тело с выделением каждой мышцы.
Бесспорно, это сложный, длительный и выматывающий процесс. Результата можно достичь в комплексе со специальным питанием и физическими нагрузками.
Неголодные игры?
Основной упор в питании на этой системе делается на исключении углеводов, жиров и соли из своего рациона. Это своего рода белковая диета. Но голодать тут не придется. Питаться нужно дробно — от 5 до 12 приемов пищи.
Однако заниматься продолжительное время таким экстремальным для организма питанием нельзя. Специалисты говорят, что можно нанести вред организму. Я не понаслышке знаю, как тяжело дается эта система для девушек.
Многие фитнес-бикини после соревнований срываются, уходят в длительный углеводный зажор. В итоге за пару недель вес возвращается вдове больше. И все усилия напрасны.
А вы только подумайте, какой стресс испытывает организм! Рацион становится однообразным, происходит нехватка витаминов и минералов. А еще — замедляется метаболизм.
Поэтому все спортсмены говорят, что сушка должна быть кратковременной. За год можно “сушиться” два раза.
Основные правила
К питанию важно подходить правильно. За один день невозможно подготовиться к сушке. Поэтому рацион делят на три этапа. Важен плавный переход!
Итак, выделяют три этапа.
Первый
Разрешается употреблять углеводные продукты в первой половине дня (до полудня). Затем переходят на белковую пищу с овощами.
Тут же сокращают потребление соли на 50%. Жиры также сводятся к минимуму. Разрешено оставить жиры растительного происхождения — 2 ст. л. оливкового/льняного/подсолнечного нерафинированных масел.
Кроме этого, увеличивают потребление клетчатки (овощи, зелень, цельнозерновые каши).
Второй
Здесь постепенно сокращаются углеводы. Белковая пища увеличивается в рационе до 50%. Соль полностью исключается.
Третий
Здесь начинается настоящее испытание как для женщин, так и для мужчин. Этот этап занимает три недели. Полностью исключаются медленные углеводы и жиры. Питание основано на белковой пище с некрахмалистыми овощами.
Особенности
В среднем профессиональные спортсмены “сушатся” 5-6 недель. Каждый день обязательно выпивать по 2-3 литра чистой воды.
Строго запрещаются:
- мучные и хлебобулочные изделия;
- фрукты;
- сахар и все его производные;
- газированные напитки и соки;
- жареное;
- копченое;
- соленое;
- жирное;
- консервы.
Список разрешенных продуктов
- постная говядина;
- филе грудки индейки, курицы;
- яйца (только белки);
- нежирная рыба;
- морепродукты;
- бобовые;
- нежирная молочка (творог, кефир, натуральный йогурт);
- капуста (любые виды);
- зелень;
- помидоры и огурцы;
- зеленый перец;
- отруби.
На первом и втором этапе также разрешены:
- бурый нешлифованный рис;
- гречка;
- зеленое яблоко (1 шт в день);
- киви (2 шт в день).
Также можно употреблять различные специи.
Последний прием пищи — за 3 часа до сна.
Это важно
Калорийность суточного рациона рассчитывается индивидуально. Главное — должен быть дефицит калорий (чтобы шел процесс похудения).
Все зависит от пола, возраста, физических нагрузок и т.д. Еда распределяется по контейнерам в равных пропорциях.
В среднем спортсмены кушают 5-6 раз в день (кто-то — больше). Еда распределяется равными небольшими порциями.
И, конечно, делают упор на тренировки по специальной методике. Без этого не добиться нужных результатов.
Противопоказания
Врачи утверждают, что система питания, разработанная для сушки, нежелательна к применению.
Особенно это касается людей, имеющих:
- болезни желудочно-кишечного тракта;
- эндокринной системы;
- заболевания почек и мочевыводящих путей;
- болезни сердечно-сосудистой системы;
- беременность и грудное вскармливание.
Вход и выход из сушки
Если вы все-таки решились поэкспериментировать над своим организмом, то прошу ознакомиться с важными правилами.
Входить в “сушку” необходимо постепенно. Так вы легче адаптируете свой организм к стрессовой ситуации.
В конце методики этого питания также важно соблюдать плавный переход на правильный набор продуктов. Это необходимо для того, чтобы впоследствии не набрать весь сброшенный вес.
Вследствие этого специалисты советуют каждые два дня добавлять по одному продукту в свой рацион. Нужно смотреть на реакцию организма.
Очень часто от углеводной пищи после сушки возникает отечность. Начинать надо с введения медленных углеводов (крупы), затем — фруктов и молочных продуктов.
Что запомнить
Сушка — это прежде всего спортивное направление, в котором важен комплексный подход в питании и тренировках.
Обычным людям сушка не требуется. Она приносит больше вреда, чем пользы для организма. Помните о последствиях!
Если вы отважились на эту методику, то не забывайте плавно входить и выходить из нее. Это поможет вам и вашему организму быстрее адаптироваться и избежать стрессовых ситуаций.
Помните, что есть наиболее приятный способ построения своего тела. Это правильное питание и регулярная физическая активность. Да, он не такой быстрый, как хотелось бы. Но дорогу осилит идущий!
Друзья, а вы когда-нибудь прибегали к сушке? Как прошел процесс? Делитесь в комментариях!
А на этом я заканчиваю. До скорых встреч на просторах моего блога!
Основные принципы питания во время сушки
Возникновение в индустрии фитнеса такого понятия, как сушка, связано с бодибилдингом. Именно бодибилдеры первыми начали «сушиться», чтобы их тела выглядели на соревнованиях максимально рельефными, а мышцы были буквально прорисованы. В нынешнее время «сушатся» не только профессиональные спортсмены, но и обычные люди, желающие привести в порядок свое тело и сжечь жировые отложения на проблемных зонах.
Если кратко, то сушка тела – это жесткая система питания и спортивных нагрузок, основанная на избавлении от прослойки жира, с помощью уменьшения потребления углеводов и увеличения потребления белка.
Для того чтобы избавиться от подкожного жира и сделать свое тело максимально рельефным, нужно следовать основным правилам сушки – контролировать свой рацион и сесть на специальную диету.
Важно! Обратите внимание на то, что не нужно резко приступать к сушке. За 2-3 недели начните готовить свое тело к новой программе питания - старайтесь кушать меньше углеводов и больше белков.
Диета при сушке делится на четыре этапа. Каждый из них обладает своими особенностями, благодаря которым достигается эффективное жиросжигание:
- Первый этап - это низкоуглеводный период, во время которого рацион на день должен содержать 50-60% белка, 10-20 - жиров и 30-40 - углеводов. Это так называемый период подготовки, которого нужно придерживаться от двух до четырех недель.
- На втором этапе начинается безуглеводный период, во время которого нужно есть 80% белков, 20 - жиров и минимальное количество углеводов. Этот этап длится ровно до тех пор, пока вы не увидите желаемый результат. Если не нужно высушиться к соревнованиям, то вполне можно закончить сушку на данном этапе.
- Третий этап – наиболее сложный. Это безуглеводная диета плюс вывод жидкости из организма. На данном этапе ваша еда должна содержать максимальное количество белка и минимальное количество, как углеводов, так и жиров. Кроме этого, нужно пить как можно меньше воды. На данной диете крайне трудно продержаться больше чем неделю, так как начинают появляться слабость и тошнота, а также нервозность.
- Четвертый этап - потребление углеводов, обладающих низким гликемическим индексом. Данный период, помогает истощённым и обезвоженным мышцам, насыться полезными элементами и продолжается он день, максимум – два.
Помните, что программа и режим питания при сушке должна составляться индивидуально, относительно вашего возраста, веса, состояния здоровья и физической подготовки, так как процент потребляемых углеводов не может быть для всех одинаковым и универсальным.
Схема для подсчета белков, жиров и углеводов из расчета на 1 кг массы тела:
Начиная сушиться, вы должны поставить перед собой следующие цели:
- Активизировать липолиз.
- Избежать обезвоживания организма.
- Избежать отравления организма кетонами.
- Не навредить своему организму.
- Принимайте пищу дробно, таким образом, вы ускорите свой метаболизм.
- Пейте не меньше 2,5 л воды в день.
- Главный прием пищи – завтрак, ни в коем случае не пропускайте его.
- Старайтесь не наедаться перед сном, позже 5 вечера не кушайте углеводосодержащие продукты.
- Не нужно делать большие перерывы между приемами пищи – питайтесь 4-5 раз в день.
- Большую часть суточных калорий потребляйте во время первых двух приемов пищи.
- Не отказывайтесь категорически от яиц, растительного масла и сырных продуктов.
- Исключите употребление алкогольных напитков, так как они раздражают слизистую желудка и вызывают переедание.
- Учитесь подсчитывать количество потребляемых калорий и уменьшать их.
- Не забывайте, что кушать можно только за 2 часа до тренировки и 2 после.
Разрешенные и запрещенные продукты
Начиная сушиться, вам, прежде всего надо знать, какие продукты можно есть, какие нужно, а какие категорически нельзя, для того, чтобы контролировать свой рацион и кушать правильные блюда.
Для начала стоит разобраться с тем, что такое простые и сложные углеводы, так как во время сушки разрешается употребление только последних. Простые углеводы с очень большой скоростью усваиваются в организме, из-за чего в крови резко повышается уровень сахара. Человек чувствует себя уставшим, голодным и ощущает огромное желание съесть сладкого. При этом такие углеводы практически не питают организм. К ним относятся – газированные напитки, мучные изделия, белый рис, кондитерские изделия, фрукты и др. Сложные же углеводы гораздо дольше усваиваются организмом и не способствуют поднятию уровня сахар в крови, благодаря чему человек еще долго чувствует сытость. Кроме этого, сложные углеводы содержат в себе ряд питательных веществ, в том числе клетчатку. К ним относятся – цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, овсяная и гречневая каша, бурый рис.
К базовым продуктам, которые разрешено употреблять независимо от времени суток, относятся продукты, содержащие белок:
- белок куриного яйца, как в свежем, так и в вареном виде;
- отварная или запеченная куриная грудка;
- отварная или запеченная говядина;
- отварные или запеченные морепродукты (кальмар, креветки, белая рыба);
- нежирный творог и сыры.
Кроме этого, можно добавлять в рацион блюда, содержащие углеводные продукты с низким гликемическим индексом. К числу таких продуктов относятся – зелень, капуста, огурцы, овсяная и гречневая крупа, ржаные макаронные изделия.
Фрукты тоже можно есть на сушке , только подходить к этому нужно весьма осторожно и выборочно. Их минус в том, что они относятся к простым углеводам, но, в отличии от большинства простых углеводов, содержат в себе массу полезных и питательных веществ. Именно поэтому стоит кушать фрукты либо перед тренировкой, когда вы сразу сожжете эти калории, либо с утра. Не забывайте, что чем более сладкий фрукт – тем больше в нём содержится калорий. В среднем яблоке может быть 60-70 кКал, а в банане – около 200 кКал, поэтому некоторые из фруктов есть нельзя (виноград, банан, дыня, арбуз, ананас). А вот замороженная вишня и смородина могут заменить конфеты и различные сладости для тех, кто не может жить без сладкого.
Для того чтобы восполнить суточную норму жиров, необходимую каждый день, программа сушки предполагает употребление рыбы, либо рыбьего жира в капсулах, орехов (но только в маленьком кол-ве, так как они крайне калорийны), растительного масла. Также рекомендуется есть специальное спортивное питание, которое помогает восполнить необходимые питательные вещества и помочь жиросжиганию.
Молочные продукты есть не желательно, так как в них слишком большое количество молочного сахара. Во время сушки крайне важно пить в день как можно больше воды и зеленого чая (конечно, без сахара).
Список продуктов, которые категорически нельзя употреблять на сушке:
- всевозможная выпечка;
- картофель;
- белый рис;
- консервы;
- сладкие хлопья и мюсли;
- фастфуд;
- чипсы, сухарики и пр.;
- морковь, кукуруза и свекла;
- виноград, бананы, дыня, арбуз, ананас;
- сладости – шоколад, конфеты, торты и пр.;
- финики и инжир;
- варенье, джемы, сиропы;
- соки и морсы в пакетах;
- газированные продукты;
- алкогольные напитки.
Сушка массы тела - это процесс сжигания подкожной прослойки жира с сохранением массы мышц.
Изначально использовалась профессиональными спортсменами-бодибилдерами, а сейчас применяется всеми желающими, чтобы избавиться от лишних кило и придать телу рельефность.
Сушка подразумевает сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Рацион имеет громадное значение и включает в себя список определенных продуктов, различных для женщин разных возрастов.
Для девушек список рекомендованных к употреблению продуктов будет следующим:
- Огурцы
- Кабачки
- Капуста свежая или квашенная
- Зелень различная, сельдерей
- Зеленый/желтый перец
- Мясо птицы отварное (без кожи)
- Вареная нежирная рыба (белая) и кальмары
- Отварные яйца (лучше всего перепелиные), при этом количество желтков больше, чем 2-3 в течение дня быть не должно
- Обезжиренный творог
- Нежирный кефир (при непереносимости можно заменить ряженкой)
- Сыры твердых сортов
- Макароны (из сортов твердой пшеницы/грубого помола муки)
- Бурый рис, необработанная греча, овсянка
- Грибы (но не чаще раза в неделю)
- Растительные масла для заправки салатов (льняное, оливковое)
- Сухофрукты и мед
- Чистая вода (минимально 1,5-2,5 литра ежедневно)
- Зеленый и белый чай
Строго запрещены: картофель/морковь/другие корнеплоды, изделия из первосортной муки пшеничной, молоко и йогурты, сладости (торты, пирожные, молочный шоколад), алкоголь, копчености, майонезы и соусы.
Количество потребляемых углеводов минимально (примерно 2 грамма на 1 кило массы тела) и должно постепенно сокращаться (на заключительных этапах сушки меньше в 2,5 раза, чем первоначально).
В период сушки тела можно употреблять сухофрукты и мед. Время от времени разрешается баловать себя фруктами и ягодами с небольшим содержанием углеводов (цитрусовые, клубника, абрикосы), натуральным мороженным, горьким шоколадом.
Однако стоит помнить, что данные продукты рекомендуется есть исключительно в начале дня, до обеда.
Список продуктов для женщин
Женщинам от 35-40 лет рекомендуется несколько иной список продуктов. Это необходимо потому, что с годами теряет свою интенсивность обмен веществ в организме и увеличивается количество подкожного жира.
Во время сушки тела разрешается употреблять:
- Нежирное вареное мясо птицы (без кожи)
- Отварное филе белой рыбы, кальмары
- Мясные бульоны
- Яичный белок
- Необработанные рис и гречу
- Только свежую капусту (в особенности пекинскую)
- Обезжиренный творог и кефир
- Салаты из овощей (свежие перец, капуста, огурцы, редис и др.)
- Любую зелень
- Авокадо
- Простую воду (2 л в день)
- Зеленый чай
Потребление углеводов минимально, однако полностью исключать их нельзя.
Рекомендуется полностью убрать из употребления сладости (кроме сухофруктов и меда), мучные изделия, белый рис, молочные продукты (кроме нежирных творога, кефира, сыров), грибы, копчености и солености, всевозможные заправки (майонез, соус и др.). Использование растительных масел должно быть минимальным (1-2 ложки чайные в день). Из фруктов можно оставить цитрусовые (в особенности грейпфруты).
Сочетания продуктов для сушки тела
Для сушки тела значение имеет не только наименование потребляемых продуктов, но и их соотношение. Основную часть рациона необходимо заполнять белками (50-70%), потребление углеводов и жиров примерно одинаково (по 20-30%).
В среднем сушка тела занимает 4-5 недель. В первую неделю количество потребляемых углеводов будет максимальным (порядка 2 гр. на 1 кило веса), необходимо есть продукты, содержащие много клетчатки (каши, овощи). Постепенно их количество уменьшается (1 грамм на 1 кг - во вторую неделю, 0,5 грамма на 1 кг - в последующие). В этот период возрастает потребление белковой пищи.
ВАЖНО! В каждом случае рацион во время сушки индивидуален. Если возникают дискомфортные ощущения, слабость, быстрая утомляемость и др., то рацион необходимо немедленно прекратить и начать постепенное увеличение потребляемых углеводов.