Некоторые люди готовы на все ради красивой фигуры и постоянно находятся в поисках средств для осуществления своей цели. Если вы желаете сбросить вес, попробуйте методику похудения доктора Ковалькова – диету, меню которой составлено специально для нормализации обмена веществ. Эта система питания пользуется огромной популярностью, считается одной из самых щадящих и безопасных для организма. Читайте, каковы особенности этого похудения.
Что такое методика Ковалькова
Прежде всего стоит сказать о том, что знаменитый диетолог испробовал собственную систему похудения на себе, а уж потом поведал о ней своим пациентам. Доктор Алексей Ковальков с помощью своей методики избавился больше чем от 50 килограммов, и главное, не вернулся к прежнему весу снова. Он категорически против жестких диет и голоданий, поэтому предложил схему похудения из нескольких этапов, подразумевающую изменение не только рациона, но и образа жизни.
Питание по Ковалькову
Методика предполагает составление рациона так, чтобы снижение веса происходило постепенно. Обмен веществ плавно восстановится и будет работать против жировых отложений. Для похудения по данному методу следует сконцентрироваться на продуктах с низким гликемическим индексом. Простые углеводы надо полностью исключить. Похудение по методу Ковалькова предполагает употребление большого количества овощей, растительных жиров вместо животных и белков.
Польза ходьбы
Метод Ковалькова заключается не только в правильном питании, но и в повышенной физической активности. Врач рекомендует много ходить пешком. Это занятие способствует расщеплению жиров, ускорению обмена веществ. Другие плюсы ходьбы для тела:
- укрепляется сердечно-сосудистая система;
- кожа становится упругой, подтянутой;
- развиваются мышцы;
- ноги становятся красивыми.
Отдельным преимуществом системы является то, что рацион питания будет не слишком жестким, поэтому у вас хватит энергии на то, чтобы заниматься. Во время пеших прогулок сжигается не слишком много калорий, но расщепляется даже больше жировых отложений, чем при беге. Есть несколько советов, которые помогут вам худеть эффективнее:
- Ходите не меньше часа в сутки. Жир активно начинает сгорать только на 45-й минуте.
- Ходите по утрам. Так вы на весь день ускорите свой обмен веществ, увеличите количество сжигаемых калорий.
- Перед тем, как начать заниматься, обязательно разомнитесь.
- Следите за правильностью выполнения движений.
- Пейте воду до ходьбы, в процессе и после.
Какие витамины пить при похудении
Даже самые щадящие диеты предлагают не до конца сбалансированный рацион, и система Ковалькова не является исключением. Чтобы восполнить дефицит витаминов и полезных веществ в организме, рекомендуется дополнительно принимать комплексные препараты. Не все они одинаково пригодны. Старайтесь выбирать комплексы, в которых будут такие витамины и вещества:
- С. Уменьшает высокий уровень холестерина, тонизирует, преобразует глюкозу в энергию.
- Магний. Улучшает метаболизм.
- D. Регулирует обмен жира, притупляет чувство голода.
- Е. Укрепляет иммунитет.
- Омега-3. Подавляет аппетит, нормализует работу щитовидной железы.
- В 12. Помогает правильно усваиваться жирам, углеводам.
- В 2. Нормализует работу щитовидной железы.
- В 8. Способствует процессу сжигания жира.
- В 3. Обеспечивает контроль уровня сахара в крови.
- В 6. Нормализует обменные процессы.
- В 4. Регулирует жировой обмен.
Система снижения веса доктора Ковалькова
Диета московского специалиста пользуется огромной популярностью и это вполне оправдано, ведь она является щадящей, помогает не только достичь результата, но и сохранить его. Методика похудения Ковалькова направлена на нормализацию метаболизма, поэтому имеет перечень принципов и правил, обязательных к выполнению. Если вы стремитесь похудеть, обязательно запомните основные положения системы.
Суть диеты
Основная цель методики доктора Ковалькова «Худеем с умом!» состоит в том, чтобы человек победил свою пищевую зависимость, тягу к вредным продуктам. Это приведет к постепенной нормализации обмена веществ и снижению веса. Рацион составляется по спискам разрешенных и запрещенных продуктов. В первый попадает еда с низким содержанием жира, богатая сложными углеводами. Во втором находятся всевозможные сладости и другая вредная пища. Надо не только правильно составлять меню, но и уделять должное внимание физическим нагрузкам.
Принципы и правила методики
Доктором Ковальковым худеющему предлагается низкокалорийное раздельное питание с полным исключением «плохих» углеводов. Его основные принципы:
- Отсутствие психологического дискомфорта от похудения.
- Главная ваша мотивация – осознать ту пользу, которую вы принесете организму.
- Только вы ответственны за процесс и результат.
- Снижение массы тела комплексное, постепенное.
- Садиться на диету разрешено только здоровым людям. При обострении любого заболевания похудение следует отложить.
- Надо правильно готовить продукты. Жареные блюда при похудении по методике доктора Ковалькова запрещены. Пищу можно варить, готовить на пару, тушить, запекать.
- Простые углеводы по методике Ковалькова для похудения следует исключить.
- Обязательно поддерживать водный баланс в организме. В сутки нужно употреблять 2-2,5 л воды. Запивать еду нельзя.
- Потребление соли следует ограничить.
- Любые животные жиры нужно заменить на растительные.
- Режим питания дробный. Суточный рацион делится на 4-5 порций. Худеющий не должен ощущать голода.
- Во время одного приема пищи нельзя сочетать углеводы с белками либо жирами.
- Каждый день для похудения по методике нужны аэробные нагрузки, то есть ходьба пешком.
Диетолог Ковальков – что съесть чтобы похудеть
Методика основана на потреблении продуктов с маленьким гликемическим индексом и раздельном питании. Диета доктора Ковалькова не ограничивает размеров порций или калорийности при похудении, но предполагает категорический запрет ряда продуктов. По методике нужно отказаться от простых углеводов, животных жиров. Чтобы вам было проще ориентироваться и составлять свой рацион, ознакомьтесь со списками того, что можно, а что нет.
Разрешенные продукты
Из чего составлять свое меню:
- продукты с гликемическим индексом до 50;
- сырые и готовые овощи (кроме моркови, свеклы);
- зерновые;
- нежирное мясо, рыба;
- бобовые;
- орехи;
- ягоды;
- молочные, кисломолочные продукты, процент жирности которых минимален;
- фрукты (за исключением бананов, винограда).
- всего сладкого и сахаросодержащего;
- алкогольных напитков;
- картошки;
- консервации;
- макарон;
- манная крупа;
- полуфабрикатов;
- белого хлеба;
- копченостей;
- соленого;
- кукурузы.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов
Эти параметры индивидуальны для каждого организма, но есть несколько общих рекомендаций, которых лучше придерживаться:
- Белки – 40+/-10 грамм в сутки. Для максимальной эффективности лучше придерживаться нормы и не допускать отклонений. Под правило попадают белки животного происхождения и те, что содержатся в бобовых растениях.
- Жиры – 30 грамм за сутки. Не стоит пытаться занизить эту норму. Употреблять разрешено растительные жиры.
- Углеводы – 50 грамм. Эту норму разрешается немного увеличить. Важно помнить, что разрешены только сложные углеводы.
Диета Ковалькова – меню
Выше вы читали о том, что методика состоит из нескольких этапов и подразумевает длительный процесс похудения. Для каждой из трех фаз формируется отдельное меню, основанное на индивидуальных специфических потребностях организма в каждый конкретный период. Придерживаясь определенного рациона на этапах методики похудения доктора Ковалькова, вы добьетесь устойчивого результата. Запомните рекомендации по каждой фазе.
1 этап – подготовительный
Перед тем, как начинать диету, нужно избавиться от вредных пищевых привычек. В течение двух недель следует употреблять продукты с невысоким гликемическим индексом. Еще в процессе подготовки перейдите на пятиразовое питание, не переедайте. Затем можете приступать к первому этапу, цель которого – очистка организма. Вы отучите его от быстрого выброса сахара в кровь и привыкнете к насыщению меньшим объемом продуктов. Он занимает 2-3 недели.
Приблизительное меню на сутки:
- Завтрак. Обезжиренный кефир (200 мл), 1 ст. л. отрубей, 1 ст.л. кедровых орехов.
- Ланч. Кислое яблоко.
- Обед. Крем-суп из тыквы и брокколи.
- Полдник. Небольшое яблоко или половина грейпфрута.
- Ужин. Тушеное овощное рагу с сыром (250 г).
- Перед сном. 2 яичных белка, молоко (200 мл).
2 этап
В рацион постепенно вводятся курятина, нежирный творог, рыба и морепродукты. Этап длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса. Обязательны интенсивные физические нагрузки с упором на силовые упражнения, есть загрузочные дни. Меню следует составлять, руководствуясь списками запрещенных и разрешенных продуктов, подсчитывая соотношение белков, углеводов жиров. Вариант на день:
- Завтрак. Омлет из двух яиц с зеленью (на пару или в духовке).
- Ланч. Большое кислое яблоко.
- Обед. На выбор: 200 грамм вареной рыбы или курицы.
- Полдник. Половина грейпфрута.
- Ужин. 2 ст. л. творога, салат из свежих овощей.
- Перед сном. 2 яичных белка вареных.
3 этап
Длительность – до полутора лет. Цель данного этапа – приучить похудевший организм к раздельному питанию и физическим нагрузкам, не допустить возвращения лишних килограммов. Разрешается добавлять в рацион понемногу хлеба, картофеля, круп, горького шоколада, изредка можно позволить себе чуть-чуть красного вина. Питание по-прежнему остается дробным, маленькими порциями. Вариант меню:
- Завтрак. 3 сырника из обезжиренного творога и манки, зеленый чай.
- Полдник. Обезжиренный йогурт.
- Обед. Рисовый суп с кусочками куриного филе, 2 хлебца.
- Полдник. 150 грамм ягод.
- Ужин. 200 г запеченной красной рыбы, 100 тушеных овощей.
Рецепты диетических блюд
Что вы можете приготовить:
- Легкий салат. Порежьте кубиками 2 вареных яйца, 200 г помидоров, стебель лука-порея, 100 г огурцов. Выложите продукты на несколько салатных листьев. Заправьте лимонным соком, немного подсолите. Перемешайте салат и подавайте.
- Печеные овощи. Порежьте одинаковыми кубиками 200 г баклажанов, 200 г помидоров, 100 г болгарского перца и 50 г лука. Выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, подсолите. Запекайте в духовке на 180 градусах полчаса.
- Печеная рыба. 200 г лосося натрите солью, приправами. Положите на лист фольги, украсьте несколькими дольками лимона. Сверху разложите 1 тертую морковку и 1 луковицу, порезанную тонкими полукольцами. Сверните фольгу конвертом. Рыбу нужно запечь при 180 градусах в духовке в течение 40 минут.
Плюсы и минусы
Стоит перечислить те преимущества, из-за которых диета столь популярна:
- Методика похудения доктора Ковалькова разработана так, чтобы организм получал оптимальное количество белков, углеводов и жиров.
- Вы можете составить собственное меню с учетом личных вкусовых пристрастий, руководствуясь общими правилами.
- Голодать и считать каждую калорию не нужно. Разрешается есть даже после шести вечера. В таких условиях организм не испытывает стресса.
Методика похудения не лишена и некоторых негативных моментов:
- Нет точной рекомендации насчет того, сколько нужно сидеть на диете, чтобы результат закрепился.
- Здоровое питание не всем дается легко. Многие люди срываются с диеты, и начинают все заново.
Противопоказания
Метод похудения Ковалькова не подойдет людям:
- Женщинам, которые недавно родили ребенка и кормят грудью.
- У которых есть хронические болезни в стадии обострения.
- У которых серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, накладывающие строгие ограничения на питание.
- С психическими расстройствами.
- С онкологическими заболеваниями.
- В послеоперационном периоде.
Видео
Образец типового режима второго этапа:
1. Утром туалет и взвешивание (ведем график падения веса).
2. Затем сразу же натощак выпиваем стакан обычной воды без газа.
3. Умываемся, приводим себя в порядок.
4. Выпиваем 1 пробирку (капсулу) L-карнитина – 1500 мг и отправляемся на прогулку. Двигаться, как всегда в аэробном режиме, следя за дыханием, в течение 40 – 70 минут. Чем дольше, тем лучше! На этом этапе по возможности целесообразно несколько изменить режим нагрузок, добавив в них элемент ускорения. Такая интервальная тренировка в прерывистом темпе оказывается более эффективной для похудения, чем продолжительная ходьба постоянной интенсивности. По крайней мере, это верно для молодых женщин.
5. Придя с прогулки домой, выпиваем еще одну пробирку L-карнитина 1500 мг и полтора часа ничего не едим! Воду можно пить всегда! (Если по утрам ходить не получается, то в остальное время дня продолжительность ходьбы увеличивается до 80 минут. За час до прогулки и 1,5 часа после – ничего не есть. L-карнитин пить до и после ходьбы).
6. Затем завтракаем. Желательно, чтобы первый завтрак состоял из коктейля «изолят протеина» (продается в магазинах спортивного питания. Не путать с «протеином»! Нужен именно «изолят протеина»!) и отрубей. Кол-во изолята протеина рассчитываете, строго исходя из вашего персонального минимума суточной потребности белка. Вы уже знаете, что она рассчитывается индивидуально для каждого человека, согласно формуле, приведенной в параграфе о белках, но не менее 70 г чистого протеина в сутки.
7. Обед. Время обеда определяется вами на основании потребности в пищи, а не на основании наступления определенного часа. Если у вас нет возможности приобрести чистый белок в виде изолята протеина, увеличиваем порцию белкового обеда (будь то творог, рыба или мясо) по расчету необходимого вам белка и разбиваем его на 2 приема. - - Первые два дня второго этапа, в обед, следует употреблять творог в размере от 180 до 200 г и жирностью от 0% до 7%. Творог можно сочетать с овощами и зеленью. Если вы используете творог с нулевой жирностью, можете добавить туда или три кураги, или три чернослива, или два инжира. Но при этом кол-во фруктов в дневном рационе сокращается на треть.
- Затем заменяем обеденный творог рыбой, желательно жирных пород (семга, форель, лосось), до 180 г готового продукта. Рыба готовится без использования масла. Как гарнир к рыбе можно использовать любые сырые овощи, но желательно хотя бы иногда употреблять в качестве гарнира морскую капусту. Салат из морской капусты надо предварительно промыть в дуршлаге от заправки – масла – под теплой водой. В рыбные дни вечером в салат добавляем один яичный желток, а столовую ложку масла заменяем чайной. Рыбу можно иногда заменять в таких же кол-вах морепродуктами. У вас должно быть 3 рыбных дня в неделю.
- После рыбных начинаются мясные дни. До 250 г белого мяса курицы без кожи (куриная грудка). Куриное мясо можно иногда заменять мясом кролика, постной говядиной или телятиной.
При употреблении такого количества белковых продуктов неизменно вырастет и количество поступающих с ними насыщенных жиров. Их следует регулировать (максимально – 40 г в сутки), ограничивая масло в вечернем салате.
Любое мясо, как и рыба готовится без использования масла (тушеными, отварными, но можно и жаренными на углях или в аэрогриле). К мясу можно неограниченно добавлять чеснок и любые специи, соус без сахара (сделайте сами из томатной пасты, чеснока, зелени и черного перца). В качестве гарнира к мясу можете без ограничений использовать любые свежие овощи (огурец, помидор, капуста, салат, редис, зелень, болгарский перец, лук, чеснок). У вас должно быть 2 мясных дня в неделю.
Начиная со второй недели можете сами определять последовательность употребления белковых продуктов. Главное, чтобы сохранялась общая пропорция, - два дня творожных, три – рыбных, и два – мясных.
8. Желательно (но не обязательно) выпивать за сутки 1,5 – 2 литра обычной воды. Чай, кофе по прежнему без ограничений.
9. Спустя примерно один час после употребления изолята протеина съедаем, тщательно разжевывая, 8 орехов миндаля и горсть отрубей, запивая стаканом любого нежирного кефира без сахара с живыми бифидо- или лакто- бактериями. Принимаем одну капсулу (таблетку) витаминно-минерального комплекса.
10. Ужин на выбор:
- Салат из любых свежих овощей. На порцию салата идет одна столовая ложка оливкового масла (исключение для рыбных дней смотри выше). Две столовые ложки творога или феты. Желательно пол чайной ложки винного уксуса и щепотку специи «куркума».
- Тушеная брокколи в кол-ве до 250 г готового продукта, приготовленная с использованием оной столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла. В брокколи можно по желанию добавить 3 отваренных на кануне гриба (шампиньоны, вешенки), соль, специи, чеснок – по вкусу.
Вместе с салатом или тушеными овощами желательно выпить бокал (100 – 150 г) сухого красного или белого вина. Относитесь к приему вина, как к приему лекарства, и что важно не экономьте на этом. От дешевой «бормотухи» вместо пользы будет один только вред!
11. После салата принять одну капсулу CoQ10 и одну таблетку витамин.
12. На ночь (прямо перед сном) съесть 2 отварных белка куриных яиц.
Если в течение первой половины второго этапа методики ваш вес не остановился, значит, все идет правильно, и организм начал перестраиваться. Если же вес остановится или начнет расти, то тут необходима коррекция рациона питания. Возможно, от каких-то нововведенных продуктов придется отказаться, а какие-то добавить. Но этот отказ уже будет не столь тяжелым, как на первом этапе.
Второго этапа следует придерживаться до тех пор, пока кол-во вашей избыточной жировой массы не сократится на 90%. Это условная цифра.
Затем следует планомерно вводить силовые нагрузки, чередуя их с аэробными.
Определение минимальной суточной потребности белка:
Для того чтобы определить, сколько же конкретно вам нужно белка, необходимо определить так называемую идеальную или истинную массу вашего тела. Сейчас среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц.
Уточненная формула Брока. Согласно этой формуле, вычисляется нормальный вес тела при нормостенической (нормальной, средней) грудной клетке:
М= рост – 100 при росте до 165 см
М= рост – 105 при росте 166 – 175 см
М= рост – 110 при росте более 175 см
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10%.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) – увеличить ее (но не более чем на 10%)
Например, при росте 175 см для нормостеников она будет составлять 175 – 105 = 70 кг, для астеников – 63 кг (-10%), а для гиперстеников 77 кг (+10%)
Минимальное кол-во чистого белка (протеина), необходимого вам в сутки, равно значению «нормальной» массы тела, только это будут уже не килограммы, а граммы.
Например, ваш нормальный вес 71,5 кг. Получается, что минимально допустимое кол-во чистого белка, необходимого вам в сутки, 71,5 г.
Не забывайте так же учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физической нормы – 30 г жира в сутки.
И тут мы сталкиваемся, с казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 400 г куриного мяса содержится около 40 г жиров. При таком кол-ве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро добьетесь своей цели и похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшить потребление белка нельзя. Что же делать? Выйти из этого положения поможет порошковый изолят протеина (т.е. чистый белок), приготовленный из сыворотки молока.
Клуб Flylady.ru
И ЕЩЕ ПО ВТОРОМУ ЭТАПУ ИЗ ФОРУМА:/U>
С утра завтрак, как на 1 этапе: стакан Активии, отруби (на 2 этапе отруби постепенно сокращают до 20-30 г в сутки), только орехи миндаль - 8 шт.
Яблоки или грейпы в перекус остаются. Но теперь разрешаются и другие фрукты, КРОМЕ бананов, винограда и апельсинов. Мандарины - изредка.
В один день по прежнему один вид фруктов!
Любые углеводы только до 17 - 18.00.
Овощи можно любые, кроме КАРТОШКИ, СВЕКЛЫ, МОРКОВИ.
Не рекомендуются кабачки, баклажаны, тыква.
Желательно свежие, а вареные или тушеные не чаще 2-х раз в неделю.
Можно есть чечевицу, фасоль (любую: стручковую, бобовую, только не консервированную, и помнить, что это у нас не овощ, а растительный белок, поэтому можно, например, заменить ей куриный день, т.е. вместо курицы фасоль)
К овощам либо творог, либо рыба, либо куриная грудка (белое мясо), количество рассчитывает каждый себе по формуле на стр. 177 Книги.
В один день - один вид белка! Суточную норму белка разделять на 2 приёма! Белковую пищу желательно съедать до 18:00, чтобы до сна оставалось ещё часа 4!
Начинать 2 этап с 3 творожных дней - 3 дня подряд едим один вид белка - обезжиренный творог, все другие положенные продукты остаются.
В неделю: 3 творожных дня, 2 рыбных и 2 куриных - чередовать.
Изредка можно постное мясо, например, крольчатину или нежирную говядину, но только изредка, можно во время КД - нам в эти дни необходимо железо.
Ливер (внутренности) и печёнку нам нельзя - слишком много скрытых жиров. Про полуфабрикаты, колбасу там всякую, я вообще молчу.
Мясо и рыбу лучше на пару, или гриль, или запекать... изредка жареную, но лучше не на масле, а на сковороде с антипригарным покрытием.
Вечером салатик со столовой ложкой масла (оливковое должно преобладать в рационе, но его можно иногда чередовать и с другими растительными маслами). Масло отдельно от курицы и рыбы.
На ночь белки от 2-х яиц остаются или вместо них Изолят протеина - половину мерного стаканчика!
Если белок не добираешь, всегда можно компенсировать изолятом!
Супы не желательно, вообще они не способствуют здоровому пищеварению... но изредка, если прям без супа совсем никак.....
только чтобы никакой картошки, и пасту томатную, в составе которой есть сахар, смотри не положи случайно... и чтоб без консервов (консервы нам нельзя никакие), если делаешь на бульоне, то первый отвар лучше слить, жир с поверхности снимать. И никаких кубиков.
Это только грубая основа на начало 2-го этапа...
Алексей Владимирович Ковальков – популярный врач-диетолог, автор эффективной методики похудения.
Временные меры или образ жизни?
Диета Ковалькова была опробована автором лично и показала потрясающие результаты. Алексей Владимирович, весивший когда-то 150 кг, смог избавиться от лишнего веса, одышки и сопутствующих ожирению заболеваний. Оставив в прошлом 70 кг, он увлекся спортом, стал много путешествовать, написал ряд интереснейших книг и открыл собственную клинику. Его радиопередачи и телевизионные шоу рассказывают о принципах здорового питания, помогая людям изменить образ жизни раз и навсегда.
«Ни одна диета не выявляет и не устраняет причин ожирения!»
Диета Ковалькова подробно описана в книгах «Победа над весом», «Худеем интересно» и «Худеем с умом». Суть системы заключается в перестройке пищевого поведения. Умеренность в еде, а также отказ от продуктов, вызывающих резкий подъем сахара в крови, помогает сохранить достигнутые результаты на долгие годы. Методика включает в себя три этапа, каждый из которых содержит определенные ограничения и физические нагрузки.
Этапы диеты Ковалькова
Подготовительный этап (2-4 недели)
Доктор называет этот период скорее психологической настройкой на новый образ жизни, а не на очередную диету. В течение 15-30 дней нужно полностью исключить из рациона сладости, алкоголь и картофель. Привыкать к употреблению овощей и фруктов, грубо помолотых зерновых, чечевицы, бобов и чистой воды.
Организм может «возражать» против перемен, главное – не сдаваться!
Важно научиться на этом этапе самостоятельно регулировать рацион своего питания, привыкнуть и совсем отказаться от вредных продуктов (жареных, консервированных, пряных и копченых). Обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости для повышения выделения жиросжигающих гормонов. В меню этого этапа должны присутствовать каши и супы.
1-ый этап диеты Ковалькова (10-14 дней)
Меню первых двух недель составлено так, чтобы человек мог избавиться от углеводной зависимости. В этот период происходит мягкое очищение желудочно-кишечного тракта и восстановление нормальной микрофлоры кишечника.
«Если вам чего-то очень хочется, то вы должны понимать, что хочется именно вашему сознанию, голове, а не желудку. Желудок хотеть не может. Там нет мозгов и просто нечему хотеть.»
Физические нагрузки – это обязательный элемент методики, без которого невозможно добиться желаемого результата. Каждый худеющий на этой системе должен совершать прогулки в течение часа. До ходьбы запрещено есть любые продукты, кроме отрубей. После аэробной нагрузки не рекомендуется употреблять пищу в течение полутора часов.
- L-карнитин – ускоряет доставку жиров в мышечные клетки. Препарат следует принимать до ходьбы – 1500 мл, столько же после.
- Коэнзим Q-10 – обеспечивает быструю регенерацию клеток кожи, делая покровы эластичными и помогая предотвратить появление растяжек. Принимать по инструкции.
- Альфа-липоевая кислота – усиливает действие карнитина, способствует распадению жиров. Принимать одну капсулу за 40 минут до аэробной нагрузки.
Если вы решили воспользоваться диетой Алексея Ковалькова, то на этом этапе вы должны в обязательном порядке употреблять витамины. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, которых мы лишаемся из-за скудного рациона.
Меню 1 этапа
После подъема нужно сразу выпить стакан чистой воды комнатной температуры. До прогулки можно выпить чашку чая и съесть горсть отрубей.
После аэробной нагрузки следует завтрак, который включает в себя:
- стакан любого кисломолочного продукта или натурального йогурта;
- столовую ложку орехов (грецких, миндальных или кедровых);
- отруби.
В течение дня до 18 часов нужно съесть четыре крупных яблока или два грейпфрута. Не забывайте пить воду и есть отруби (небольшими порциями до 100 граммов за сутки).
На ужин худеющим полагается овощной салат с ложкой нерафинированного растительного масла и двумя ложками творога или 30 г сыра. При желании овощи можно потушить на антипригарной сковороде или запечь в духовке.
Перед сном нужно съесть два вареных белка. Овощи и воду употребляйте без ограничений. Из рациона исключается картофель, вареная свекла и морковь. Нежелательно употребление баклажанов и кабачков.
Второй этап диеты (до намеченного снижения веса)
Цель этого периода заключается в планомерном снижении веса. Он продолжается до тех пор, пока человек не достигнет желаемого результата. На этом этапе можно есть любые продукты, кроме тех, что вызывают подъем сахара в крови. Категорически запрещается включать в свое меню все продукты, содержащие сахар, а также картофель, белый рис и хлеб. Нежелательно употребление полуфабрикатов и копченых колбас.
«При формировании своего рациона необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Не будет излишка сахара в крови, не будет откладываться жир, и не будет приступов неконтролируемого голода – углеводной жажды.»
Диета доктора Ковалькова отводит большую роль потреблению белка. В день каждый человек должен получать не менее 70 граммов этого ценного вещества. Белковые продукты употребляются в течение дня небольшими порциями, а также в меню следует добавить изолят протеина.
В конце второго этапа, когда вы уже пройдете половину пути, появляются силовые нагрузки. Они чередуются с аэробными и имеют свои особенности.
В эти дни допускается употребление углеводной пищи по утрам, а тренировки переносятся на вечер. Не забывайте про часовые утренние прогулки. Каждый день худеющий человек должен проходить от 10 до 14 тысяч шагов. Контролировать результаты можно с помощью шагомера или удобной программы, установленной на телефон. Продолжайте употреблять витамины и спортивные добавки.
Меню второго этапа
К концу второй недели диеты организм успевает адаптироваться к отсутствию быстрых углеводов и силовым нагрузкам. В рационе появляется мясо, птица, рыба, творожные блюда.
Примерное меню:
- Завтрак остается таким же, как и на первом этапе. Он состоит из 300 мл кефира, горсти отрубей и 20 граммов орехов.
- На обед готовим салат из свежих или тушеных овощей и 100 граммов любого белкового продукта. Например, стейк из лосося, отбивную из телятины, куриную грудку, мясо индейки.
- До вечера нужно съесть один фрукт (кроме бананов, дыни, винограда) или горсть свежих ягод. Помните, что все продукты, содержащие углеводы, нужно съедать до 18 часов.
- Ужин также включает в себя овощи и белковое блюдо. Это могут быть сырники (без муки и сахара), салат с креветками, тушеные мидии или лазанья из баклажанов.
Перед сном съедаем два куриных белка в вареном или жареном виде. Если вы хотите похудеть, то количество жира, потребленного в течение дня, не должно превышать 30 граммов.
Третий этап (1 – 1,5 года)
Последний этап начинается после того, как вы достигли желаемого веса, и длится до полутора лет. Цель этого периода – закрепить достижения и поддерживать себя в форме. Из физических нагрузок остается ходьба, которой нужно заниматься каждый день.
«Знаете ли вы, в чем заключается разница между целью и мечтой? В конкретных сроках осуществления. Поэтому крайне важно установить реальный, достижимый срок».
Доктор не навязывает худеющим определенного меню на этом этапе. Методика заключается в том, что на этом пути человек начинает хорошо чувствовать свой организм, умеет жить в «новом» теле. Полезный рацион питания составляется самостоятельно, список продуктов расширяется, но вредные пристрастия исчезают сами по себе.
Меню диеты Ковалькова – все этапы подробно
Питьевой режим
Особое место в своей системе Ковальков отводит употреблению воды. Он рекомендует выпивать в день не мене четырех стаканов жидкости. «Пейте не столько много, сколько постоянно!» Худеющему нужно всегда носить с собой бутылочку чистой негазированной воды и пить ее в течение всего дня небольшими порциями.
Достаточное и частое питье выводит без проблем токсины, соли и шлаки.
Доктор рекомендует пить воду до еды, при чем с возрастом пауза между приемами воды и пищи должна увеличиваться. При возникновении чувства голода задолго до еды Ковальков советует пить щелочную воду для снижения аппетита. Можно пить и зеленый чай без сахара, совсем немного натурального кофе.
Преимущества диеты Ковалькова
Эта система предполагает кардинальные изменения пищевых привычек и образа жизни. После выхода из методики человек продолжает соблюдать определенный режим, сводя вероятность повторного набора веса к минимуму.
Строгие ограничения в питании есть только на первом этапе.
В дальнейшем разрешено употреблять все продукты, не содержащие быстрых углеводов. Меню худеющего состоит из доступных продуктов, которые можно приобрести в ближайшем супермаркете.
Алексей Ковальков считает: если придерживаться нового образа жизни и рациона питания, проблемы со здоровьем останутся в прошлом. Сердце, печень, почки, все органы и системы организма будут работать «как часы».
Как работает диета Ковалькова? Отзывы и результаты
Внимание!
Если вы достигли каких-либо результатов в похудении при помощи этой диеты, присылайте свое фото (до и после) с описанием на и вскоре вы появитесь на этой странице, а о вашей личной победе узнают тысячи женщин! Кто знает, может именно ваш пример будет вдохновлять наших читательниц.
Наталья, 36 лет
За четыре месяца сбросила почти 25 кг. Удерживаю вес уже несколько лет, особо не ограничивая себя в питании.
Виктория, 38 лет
Система помогла мне поверить в себя и изменить свою жизнь. На первом этапе чувствовала себя комфортно, даже хотелось продлить его еще на недельку. Но доктор говорит, что больше трех недель на нем задерживаться нельзя. Сначала занималась ходьбой, потом записалась в спортивный зал. После завершения методики прошло несколько лет, но вес не вернулся.
Маргарита, 25 лет
Всегда была «пышкой». Оказалось, что нужно всего лишь отказаться от нескольких продуктов и вес пойдет вниз! Похудела на 15 кг за три месяца.
Ольга, 27 лет
Удивительно, что можно не голодая и не мучая себя похудеть за два месяца на 13 кг! Очень помогло спортивное питание. Думаю, что без него было бы труднее заставить себя идти на тренировку.
Что можно во время диеты Ковалькова…
Можно ли на диете Ковалькова есть гречку?
Гречневую кашу можно добавлять в меню на втором этапе, особенно в дни силовых нагрузок, а также умеренными порциями на третьем этапе.
Диета Ковалькова – можно ли пить вино?
За ужином разрешается выпить бокал сухого красного вина, лучше – натурального, без пищевых красителей. Злоупотреблять алкоголем не рекомендуется ни до, ни после диеты. Пиво и крепкие алкогольные напитки – под запретом.
Сколько длится диета Ковалькова?
Первый этап длится две или три недели, второй – до достижения желаемого веса, а третий – от года до полутора лет. Обычно люди продолжают следовать советам доктора долгие годы.
Есть ли противопоказания диеты Ковалькова?
Запрещено пользоваться методикой беременным и кормящим женщинам. Диабетикам и людям преклонного возраста можно пользоваться системой только под контролем специалиста.
Сколько пить воды на диете Ковалькова?
На сколько можно похудеть?
На первом этапе люди теряют от 3 до 7 килограммов, а на втором уходит до 100 граммов в день. Пациенты доктора показывают потрясающие результаты – за год можно потерять до 80 кг.
Диета Ковалькова доступна любому желающему. Доктор не делает секрета из своей системы. Напротив, он подробно описывает ее в своих книгах и дает ответы на интересующие вопросы.
Для снижения веса люди вынуждены соблюдать особый режим питания, ограничивать набор продуктов и объем порций. А сброшенные килограммы после короткого промежутка возвращаются снова. Диета Ковалькова, известного доктора и диетолога, набрала большую популярность из-за того, то она не заставляет голодать, а учит правильно питаться.
Диета доктора Ковалькова
Поэтапная методика по снижению веса, разработанная диетологом Алексеем Ковальковым, считается одной из самых эффективных. Она призвана избавить от лишних килограммов и восстановить нормальный обмен веществ. Цель – переход к здоровому питанию и полноценному образу жизни. Методика включает в себя физические нагрузки – аэробные и силовые – и , по Ковалькову значит раздельное. В числе основных правил: умеренность в еде и отказ от пищи, вызывающей подъем сахара. Меню по Ковалькову строгое лишь в первые дни. В основе рациона:
- Свежие овощи, салаты с оливковым маслом.
- Фрукты.
- Крупы, каши из них. Полезней, если заварены крутым кипятком.
- Мясо, рыба, морепродукты, приготовленные в духовке или на пару.
- Яйца.
- Кисломолочные продукты.
Диета Ковалькова - этапы
Система питания по Ковалькову отличается от привычных быстрых и строгих монодиет тем, что рассчитана долгий срок. Процесс займет не один месяц, но результаты того стоят. По мнению создателя первым шагом на пути к стройности является выяснение причины лишнего веса и ясная постановка целей. Моральный и психологический настрой играют немалую роль в успешном похудении. А контроль за питанием осуществляется поэтапно:
- На первом этапе, подготовительном (от 14 до 30 дней), требуется переработка привычного меню и исключение из него вредных ингредиентов.
- В течении первой фазы, которая длится в среднем 1-2 месяца, человек придерживается специального меню.
- Вторая фаза закрепляет результаты первой и удерживает вес в норме. Длится она также от 30 дней и формирует новые правила. К этому времени организм уже привык к отсутствию углеводов и «перевоспитан» в соответствии с ожиданиями.
Подготовительный этап Ковалькова
Первая фаза считается самой сложной - на ней человек должен перестроиться с привычного меню и шагнуть навстречу новому телу. В первые недели может быть тяжело и непривычно, но важно не сдаваться. На этом этапе питание дробное: необходимо устраивать 5 приемов пищи и не забывать про водный баланс – выпивать до 2 литров в сутки жидкости. Это необходимо для увеличения жиросжигающих гормонов. Важно выработать привычку много ходить, самостоятельно научиться регулировать рацион, и совсем отказаться от вредной пищи. К такой правильное питание по Ковалькову относит:
- жареное;
- копченое;
- консервированное;
- алкоголь;
- газировка;
- сладости, шоколад (и вообще сахар).
Диета Алексея Ковалькова - меню подготовительного этапа
Разработанное меню Ковалькова на первые недели диеты, пожалуй, самое ограниченное. Помимо вредных продуктов (указанных выше) желательно забыть про:
- хлеб и любую выпечку из пшеничной муки;
- сухофрукты и мёд;
- шлифованный рис;
- картофель, свеклу, морковь, тыкву;
- животные белки;
В меню обязательно должны присутствовать супы и каши, свежие овощи и фрукты (яблоки, апельсины и другие цитрусовые – желательно до обеда), и нельзя отказывать себе в жирах. Разрешены:
- орехи;
- зерновые (особенно хороши отруби);
- нежирные кисломолочные продукты;
- яичные белки;
- раз в неделю можно выпить бокал красного вина.
Диета Ковалькова - 1 этап
Первый этап Ковалькова – основной. В первые недели организм по задумке избавился от углеводной зависимости и необходимо очистить желудочно-кишечный тракт и . Самое главное правило - соблюдать режим дня. Система питания Ковалькова разработана таким образом, чтобы лишний вес уходил постепенно. Обязательным элементом методики диетолога является спорт. На этом этапе похудения разрешается увеличить порции, но при условии, чтобы возрастут нагрузки. Это могут быть:
- плавание;
- ходьба или бег;
- плавание;
- зарядка с гантелями;
- силовые упражнения (в этом случае в меню обязательно вводятся каши).
Первый этап диеты Ковалькова - меню
Придерживаться определенного списка разрешенных продуктов – это тяжелая работа над собой. Меню первого этапа диеты Ковалькова не сильно отличается от подготовительной фазы, но здесь нужно правильно сочетать ингредиенты. Нельзя забывать про воду и разрешено принимать витамины, которые восполнят недостаток полезных веществ. Примерный режим дня и рацион следующие:
- Утром выпивается стакан теплой воды с отрубями.
- Далее следует аэробная нагрузка – прогулка на свежем воздухе, пробежка или зарядка.
- Завтрак – кефир, ряженка или нежирный йогурт с отрубями (100 г), орехи.
- Ланч – любой фрукт или морепродукты.
- Днем готовится суп (овощной, рыбный или куриный бульон), дополняется парным мясом или .
- Полдник – каша без молока.
- Ужин состоит из салата и яичных белков.
2 этап диеты Ковалькова
План питания от доктора Ковалькова хорош тем, что он не имеет строгих рекомендаций. Диетолог лишь советует, как нужно есть, чтобы сбросить вес и оставить его на определенном уровне. Большое внимание на всех этапах и тем более на завершающем следует уделять гликемическому индексу продуктов. «Зеленый свет» врач дает питанию с индексом менее 50. Можно свериться со специальной таблицей, прежде чем покупать товары на стол. К радости худеющих второй этап диеты Ковалькова дает некоторые послабления в ограничении рациона, но вводятся силовые упражнения.
Меню второго этапа диеты Ковалькова
Система питания доктора Ковалькова рассчитана на долгий срок. Второй период не имеет четкой границы и заканчивается тогда, когда человек достиг желаемого результата. Поэтому худеющие продолжают придерживаться намеченной стратегии – совмещать спорт (оба вида нагрузок) и правильное питание. Разрешено есть давно забытые продукты:
- картофель (печеный или отварной);
- цельнозерновой хлеб;
- сливочное масло;
- шоколад (горький);
- кофе.
Каждый разрабатывает меню в соответствии со своими предпочтениями. Один из вариантов такой:
- На завтрак – кефир или йогурт, отруби, тост.
- Перекус – творог, овощной сок или чай.
- В обед можно съесть рыбу с гарниром или куриную котлету с овощами на пару.
- Перекус – несколько фруктов или овощной салат.
- Вечером – яичные белки (4 шт.).
Диета Ковалькова имеет четкие ограничения и рекомендации (что можно и нельзя) и все-таки она индивидуальна. Каждый сам комбинирует рацион, состоящий из различных видов пищи – свежей или подвергшейся термообработки, выбирает желаемые нагрузки. Главное – понимать, что с помощью представленной методики невозможно в короткие сроки сбросить вес. Это долгий, затяжной процесс. С российским диетологом и его системой люди меняют не только свое тело, но и режим жизни.
by Записки Дикой ХозяйкиПодход к диетическому питанию, которое впервые стал практиковать доктор Ковальков, заключался в учёте обменных процессов организма, их скорости и объёма задач, с которыми тело может справляться в различных условиях.
Диета доктора Ковалькова достаточно разнообразна. Этому подходу чужды недостатки монодиет. И даже наоборот, сам Ковальков выступает скорее против возведения одного или двух продуктов в ранг основного.
"Диета Ковалькова - это целая философская концепция о порядке накопления и сброса жиров с учетом индивидуального подхода к избавлению от лишнего веса. "
Основные правила и принципы диеты доктора Ковалькова
Общие советы Ковалькова сводятся к следующему:
- Уделяйте особое внимание воде - соблюдайте норму в 1,5 - 2 л.
- Дробное питание - обязательно.
- Ходьба или бег , а также другие физические упражнения - обязательное условие диеты! Если нет настроя заниматься именно бегом, то можно гулять на свежем воздухе от 15 минут в день и постепенно увеличивать время прогулок.
- Животные белки по возможности замените растительными. Переходить в вегетарианство не обязательно, но лучше сосредоточиться на растительной пище, а не на мясной.
Диета доктора Ковалькова: этапы, меню
Вся диета Ковалькова разбита на несколько частей разной длительности.
Первый этап - от 2 до 3 недель диеты
Отказываемся от продуктов с быстрыми углеводами, сладкого - всего, что мотивирует выработку дополнительного инсулина. Исключаем, насколько возможно, животные белки.
Нельзя: весь фаст-фуд, большинство соусов (майонез, кетчуп, горчица и так далее), макароны, мучное, картофель, бобовые, морковь и свёкла. Временно нельзя есть и сладкие фрукты. Алкоголь находится под строгим запретом.
Можно: кефир, йогурт, отруби, немного орехов и салатных овощей (салаты заправляем маслом, желательно - чуть-чуть), яблоки, яйца.
Меню диеты Ковалькова на первом, подготовительном этапе имеет недостаток белковых продуктов, потому занятия спортом (если он особенно активны) на этот период лучше оставить.
Первый день
Завтрак . Две столовых ложки любых орехов, 200-250 мл кефира, отруби. Последние нужно использовать в качестве добавки к кефиру - получится хорошо насыщающий полезный коктейль. На стакан кефира идёт около 2 столовых ложек.
Второй завтрак . Пара небольших зелёных яблок.
Обед . Тыквенный суп-пюре. Вместо тыквы можно также использовать брокколи или любой аналогичный по калорийной ценности и перечню витаминов продукт (в 100 г сырой тыквы – 22 кКал, белки – 1 г, жиры – 0,1 г, углеводы – 4,4 г). В суп можно добавить немного подсушенных семечек (подсолнуха или тыквы), измельчённую кинзу, укроп, петрушку.
Полдник . Половина большого грейпфрута.
Ужин . Рагу из тушеных овощей без соли. Чтобы блюдо было вкуснее, разрешается добавлять немного специй (чёрный перец, базилик, душицу). В состав рагу могут входить морковь, кабачки или баклажаны, различные виды капусты, тыква, лук.
Второй день
Завтрак . Лёгкий фруктовый салат, желательно без заправки. Если без неё никак - можно добавить сок свежевыжатой половины апельсина. В салат можно включить 1 большой персик или 1 большое яблоко, мелко нарезанный средний спелый киви.
Второй завтрак . Стакан томатного сока. Перчить его можно, солить - нет. Его можно заменить другим несладким овощным соком. Соки с повышенным содержанием фруктозы исключаются.
Обед . Лёгкий салат из одного среднего болгарского перца, пары небольших огурцов и большого помидора. В салат для лучшего вкуса добавляйте зелень.
Полдник . Одно среднее яблоко или большой апельсин.
Ужин . Фруктово-ягодный смузи с кефиром. Он готовится очень легко: в блендер закладывается 1-2 любимых фрукта, несколько ягод на выбор, вливается 200 мл кефира. Перемешиваем и пьём. Если такой коктейль не по вкусу, то кефир и смузи можно употреблять раздельно.
Диета на остальные дни будет выглядеть примерно так же, главное - брать продукты из списка "Можно" и сопоставлять их калорийность с описанным вариантом.
Результат: за первую пару недель уходит до 5-6 кг веса, в основном, за счёт потери значительной части жировых накоплений.
Второй этап диеты - установление стабильного графика
Период - от 2 недель до месяца.
Дальнейшее похудение сопровождается активными физическими нагрузками, поэтому можно будет вернуться к спорту, а кому не к чему возвращаться - начать заниматься. Бег, велосипед, скакалка, кардио- и силовые тренировки помогут проработать более глубокие жировые залежи. А что насчёт еды?
Нельзя: бананы, виноград, картофель, макароны, мучное и сладкое.
Можно: кроме всего, уже перечисленного на первом этапе - сладкие и кислые фрукты (груши, грейпфрут, апельсин, яблоко), богатые витаминами ягоды (черника, калина, ежевика, голубика), большинство видов орехов (но в небольших порциях), кисломолочные продукты, яйца, постное мясо (лучше всего - говядину), нежирную рыбу. Чем меньше термальное воздействие при приготовлении пищи, тем лучше.
Первый день
Завтрак . 200-250 мл нежирного несладкого йогурта или кефира.
Второй завтрак . Пара зелёных яблок.
Обед . Запечённая или приготовленная на пару рыба, можно - с зеленью и приправами (до 200 г). 150 - 200 г салата из овощей.
Полдник . Один крупный апельсин или половина грейпфрута.
Ужин . Салат из тёртого редиса, двух измельчённых сваренных вкрутую яиц, 2-3 листков салата. Лучше салат не заправлять, но если очень хочется - можно добавить оливковое масло. Салат не солить, но можно добавлять специи и зелень.
Второй день
Завтрак . Омлет из 2 взбитых яиц с 2 столовыми ложками молока и мелко нарубленной зеленью. Готовить его лучше на пару или на минимальном количестве масла. Идеальный вариант - на сковороде с антипригарным покрытием, которая позволяет жарить всё без добавления жиров. В этот день можно выпить чашку чая или кофе.
Второй завтрак . Травяной чай в неограниченном количестве.
Обед . 250-300 г сырников с добавлением манки, приготовленных на пару.
Полдник . 1 среднего размера апельсин.
Ужин . Голубцы (до 300 г).
Третий день
Завтрак . 200 г нежирного творога или творожная запеканка аналогичной массы.
Второй завтрак . 1 большое зелёное яблоко.
Обед . Куриные котлеты, 200-250 г салата из свежих овощей с зеленью.
Полдник . 200- 250 мл нежирного натурального йогурта или кефира.
Ужин . Рыба, запечённая в фольге или приготовленная на пару, с 200 г салата. В салат можно добавить несколько помидоров черри, салат "Айсберг", зелень.
Четвёртый день
Завтрак . Распаренная с вечера гречневая каша, 250 мл нежирного кефира.
Второй завтрак. 1 большое яблоко или 1 средний апельсин.
Обед . 250 г варёной или приготовленной на пару телятины, 150 г помидорно-огуречного салата с зеленью.
Полдник . 1 стакан несолёного томатного сока.
Ужин . 250-300 г салата из тунца, помидоров черри, салата рукколы. Неограниченное количество травяного чая.
Пятый день
Завтрак . Салат из творога с различными видами зелени, заправленный небольшим количеством кефира (всего до 300 г салата).
Второй завтрак . Травяной чай (200-300 мл).
Обед . Куриная котлета, приготовленная на пару, 200 г каши из бурого риса.
Полдник. 1 некрупный апельсин.
Ужин . 250-300 г салата из 1 болгарского перца, огурцов, зелени, зернистого творога (не более 4-5 столовых ложек). Вместо творога можно взять аналогичный объём брынзы или адыгейского сыра.
Шестой день
Завтрак . Смузи из свежих ягод и фруктов, при желании - можно употребить вместо фруктов овощи (тыква, огурец и так далее). Делается на основе 200 мл кефира.
Второй завтрак . Горсть любых орехов или крупный фрукт - любой из списка "Можно".
Обед . 250-300 г салата из авокадо, зелени, помидоров черри и зернистого творога, заправленного оливковым маслом.
Полдник . 200-250 мл нежирного кефира.
Ужин . 300 г салата из сёмги или форели (выбирать следует несолёную или слабосолёную), редиса, огурцов, болгарского перца, зелёных яблок. Заправить салат можно нежирным йогуртом без добавок.
Третий этап - привыкание и адаптация
Период - 1 - 1,5 года.
Финальный этап диеты отличается лишь разрешением изредка употреблять животные жиры (сливочное масло, сметану) и алкоголь (красное вино).
Итак, диета Ковалькова - это, по сути, образ жизни, а не только меню и подсчёт калорий. Переосмысление себя, правильный настрой, глубокое желание похудеть и понимание своего организма позволят медленно, но уверенно улучшить свою физическую форму и никогда больше не возвращаться к старым размерам.