Активность женщины напрямую зависит от ее менструального цикла. Его средняя продолжительность 28-30 дней, но на период кровянистых выделений самочувствие может ухудшиться. Эмоциональная напряженность, резкая смена настроения сказываются на повседневной жизни. Нормальная менструация проходит безболезненно или с незначительным дискомфортом внизу живота в первые дни. Некоторых женщин беспокоят интенсивные боли, которые могут отдавать в поясницу, прямую кишку. В такие дни они не могут нормально работать, передвигаться, предпочитают проводить время, лежа в постели. Тех, кто чувствует себя нормально, беспокоит вопрос, можно ли заниматься спортом во время месячных.
Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.
Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.
Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.
Какие виды тренировок противопоказаны
Даже при хорошем самочувствии некоторые виды нагрузок противопоказаны. Усиление кровотечения и боль – опасные последствия, вот почему нельзя заниматься спортом во время месячных. Вместо обычных 4-5 дней менструация может продлиться 7-10, кровопотеря будет больше. Это приведет к снижению уровня гемоглобина и развитию анемии.
Головокружение, сердцебиение в покое, бледность кожи могут говорить о низком уровне гемоглобина. При появлении этих симптомов нужно обратиться к врачу для выполнения общего анализа крови.
Противопоказаны во время менструации следующие тренировки:
- Работа с утяжелением, на тренажерах, с гантелями. Силовые тренировки во время месячных создают нагрузку на поясницу и пресс, повышается внутрибрюшное давление. После тренировки может болеть живот, усилиться кровотечение. Тревожный признак – появление алой жидкой крови. В этом случае нужно срочно обратиться к врачу.
- Стоит отказаться от упражнений на пресс, скручиваний, асан йоги, в которых нужно сильно втягивать и напрягать живот.
- Анаэробные тренировки во время месячных лучше не проводить. В этот период выносливость снижается, привычные нагрузки окажутся не под силу. Ускорение кровотока во время кардио тренировки приведет к сильному кровотечению. Поэтому бег заменяют ходьбой, вместо интенсивного фитнеса занимаются легкой аэробикой.
При каких состояниях нельзя тренироваться
Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:
- обильным кровотечением;
- удлинением менструации до 10 дней;
- болью внизу живота и пояснице;
- ухудшением общего состояния;
- анемией.
Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.
Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:
- болезненные спазмы внизу живота;
- общая слабость, головокружение;
- обильное кровотечение;
- болезни мочеполовой системы.
Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.
Полезные тренировки
Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:
- отсутствие вздутия живота;
- безболезненная грудь;
- стимуляция обмена веществ;
- борьба с перепадами настроения;
- улучшение кровообращения
При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.
Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.
Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.
Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.
Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.
Во время менструации можно заниматься конным спортом . Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.
- Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
- Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
- Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
- Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.
Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.
Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.
Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.
Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.
От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют при менструации.
А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.
Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.
В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.
Почему нельзя заниматься спортом во время месячных
Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.
Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.
Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.
Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:
- Обильное кровотечение.
- Головокружение.
- Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
- Сильная головная боль.
- Гинекологические болезни.
- Миома матки.
- Эндометриоз.
- Обморочное состояние.
Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.
Когда можно
Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.
Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.
Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.
Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.
Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:
- Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
- При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
- От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.
Когда нельзя
Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.
При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.
Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:
- Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
- Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
- Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.
Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.
Какие упражнения следует исключить во время месячных
Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:
- о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
- качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
- прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
- планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
- приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
- упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.
Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно . Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.
Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.
Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации
Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».
Что категорически нельзя делать на тренировках
- в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
- не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
- не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
- запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
- «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.
Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.
Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.
Когда можно возобновлять тренировки
Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.
Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.
Заключение
Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.
При отсутствии каких-либо патологий и осложнений, ставить крест на занятиях во время менструации не стоит. Легкая тренировка оказывает положительное влияние на внутренние процессы.
- Подобрать максимально комфортную одежду.
- Проводить занятия на улице либо в помещении с оптимальным температурным режимом.
- Не переусердствовать, выполнять допустимую нагрузку.
- Увеличить количество выпиваемой воды.
- При ухудшении самочувствия немедленно прекратить тренировку.
Заниматься спортом можно с первого дня месячных, отдавая предпочтение упражнениям с низким уровнем интенсивности.
Может ли быть задержка из-за занятий спортом
Нерегулярный менструальный цикл всегда являлся поводом для беспокойства многих женщин. Нормой считается задержка, не превышающая 5 календарных дней.
Занятия спортом могут спровоцировать такое неприятное явление. Особенно часто с ним сталкиваются профессиональные спортсменки и девушки, которые недавно приступили к интенсивным тренировкам.
Это обусловлено следующими факторами:
- Физическое переутомление - провоцирует выработку кортизола - гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на менструальный цикл.
- Резкое изменение привычного образа жизни является сильнейшим стрессом для организма.
- Спорт способствует похудению, а недостаточный процент жировой ткани является одной из первопричин задержки месячных.
- Возникновение проблем с щитовидной железой из-за чрезмерных нагрузок.
Сам по себе тренировочный процесс не может стать причиной перебоев менструального цикла. Наиболее вероятным источником проблемы является хроническая усталость, утомление, нехватка питательных веществ.
Столкнувшись с задержкой не стоит впадать в панику. Полноценный отдых, здоровый сон и прием витаминов помогут справиться с решением задачи.
Спорт и месячные - вполне совместимые понятия. Стоит прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, посещать тренажерный зал или отложить занятия на несколько дней.
Физическая нагрузка, ровно так же, как и отдых, может оказать положительное воздействие на мочеполовую и нервную системы девушки. Если тренировочный процесс не доставляет дискомфорта, а наоборот приносит удовольствие - обязательно занимайтесь им во время месячных.
Виды спортивных упражнений при месячных
Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:
- Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
- Быстрая ходьба - отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
- Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
- Упражнения на растяжку - спасение от боли в пояснице.
- Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил - это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
- Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
- Ушу, кун-фу - улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.
Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни - умеренность, легкость, комфорт.
Какие упражнения следует исключить во время менструации?
Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.
К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:
- Подтягивание на турнике.
- Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
- Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
- Обруч, хула-хуп.
- Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
- Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
- Чрезмерная физическая активность.
- Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.
Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:
- Тошнота, рвота.
- Мигрень, головокружение.
- Острая или тянущая боль в области живота.
- Обморок.
Если здоровье позволяет, то заниматься спортом полезно и даже нужно. Главное, придерживаться общих рекомендаций:
- Категорически запрещается поднимать тяжести, прыгать, качать пресс, делать резкие повороты корпусом, выполнять подтягивания и отжимания.
- Постоянно прислушивайтесь к организму, прекратите выполнять упражнения при появлении спазмов, боли и изменении характера выделений.
- Почувствовав во время тренировки головокружение - лягте на пол, сделайте дыхательные упражнения. Как только симптом пройдет, идите домой. Вернетесь на тренировку, когда самочувствие улучшится. Лучше отказаться от спорта, провести тренировку в другой день.
- Первые несколько дней выдаются особенно болезненными и сопровождаются обильными выделениями, запрещается бегать и выполнять силовые упражнения в период менструаций.
- Противопоказано ходить на фитнес, если пациент страдает от гинекологической болезни. Лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом, возможно он направит вас к физиотерапевту, которые способен подобрать упражнения именно при вашем заболевании.
- Нельзя выполнять силовые нагрузки, смените их на йогу или пилатес. Этот вид спорта более приемлемый и полезный при критических днях.
Во время менструаций большинство женщин слишком сильно потеют. Гипергидроз вполне нормальное явление. При занятиях спортом надевайте свободную одежду, обычные спортивные штаны и свободная футболка очень даже подойдут. Если одежда будет обтягивать, вы будете некомфортно себя чувствовать, потоотделение будет усиливаться
Также важно чтобы была хорошая вентиляция в помещении
Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС
Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.
Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.
За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка
Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды
Справка
Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.
Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.
Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.
Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.
Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС
Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E
Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»
Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.
Почему нельзя заниматься спортом при месячных противопоказания
Женщины, ведущие активный образ жизни, должны быть осведомлены о том, что существует ряд противопоказаний для занятий спортом в период менструации.
К таковым можно отнести:
- Обильное кровотечение. Характерно для дам с пышными формами, а также для девушек, унаследовавших данную особенность генетически. В норме женщина теряет около 150 мл крови за весь менструальный цикл. Обильными считаются выделения, которые превышают 60 мл в сутки (более 4 столовых ложек).
- Гинекологические заболевания яичников, придатков и мочеполовой системы. Категорически запрещено заниматься спортом при эндометриозе и миоме матки.
- Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, слабость, спазматические боли в области живота.
- Наличие в выделениях кровяных сгустков или слизистых примесей.
- Низкий уровень гемоглобина или анемия.
Если менструальный цикл женщины носит нерегулярный характер, рекомендуется ограничить себя в физических нагрузках уже за несколько дней до начала месячных.
При эндометриозе
Эндометриоз является серьезным нарушением работы внутреннего слоя матки.
Заболевание достаточно распространено, к основным симптомам относится:
- Кровяные выделения после сексуального контакта.
- Появление тёмно-алых сгустков во время критических дней.
- Нерегулярный цикл.
- Обильные выделения, продолжительностью 5-7 дней.
- Сильная боль во время месячных.
При миоме матки
Наличие доброкачественной опухоли в области матки не является противопоказанием для физической активности. Спорт может поспособствовать улучшению состояния патологии.
Исключением являются нагрузки, совершаемые в «красный» период. Они могут стать причиной ухудшения физиологического и эмоционального состояния.
Риски, сопряженные с тренировками во время месячных
Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.
Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:
- если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
- во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
- осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
- в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.
Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.
Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.
- С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 - 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 - 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
- Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
- Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
- Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
- Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.
Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации. Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.
Смотрите на видео об упражнения во время менструации:
Фазы менструального цикла
Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).
Рис. 1 Фазы менструального цикла
Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).
І фаза – менструация
В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.
II фаза – постменструальная
Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы себе во благо.
III фаза – овуляция
В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне. В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.
IV фаза – постовуляторная
В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона. Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).
V фаза - предменструальная
Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период девушки часто испытывают повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.
Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.
Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови? Правильно – ЕСТЬ!
Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).
Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы
Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных, и как же заставить себя не набрасываться на еду во время ПМС?
И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.
Особенности физических нагрузок при менструации
Если в время менструации вы не испытываете особого дискомфорта, если у вас нет каких-либо противопоказаний или хронических заболеваний, исключающих физические нагурзки – заниматься спортом при месячных отнюдь не запрещается. Просто на тренировке нужно немного снизить нагрузку по сравнению с обычными днями, например, уменьшив количество повторений упражнений или сократить время самой тренировки.
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками – сократите в период менструации интенсивность на треть.
- Работайте в умеренном темпе.
- Для большей безопасности старайтесь не нагружать пресс, а уделять больше внимания проработке мышц верхнего плечевого пояса, постановке техники выполнения упражнений.
- Что касается длительности занятий – они индивидуальны. Главное – ничего не делать через силу. Если вы устали, если у вас нет желания заниматься – заканчивайте тренировку!
Вообще систематические тренировки (как при месячных, так и в обычные дни) делают симптомы этих дней менее болезненными. Организм понимает, чего вы от него хотите, привыкает к такому ритму, и сам «готовится» к «критическим» дням, не воспринимая их как помеху. К тому же при регулярных занятиях улучшается кровоснабжение внутренних органов.
Следите во время занятий спортом, тем более при месячных, чтобы помещение хорошо проветривалось.
Во время менструации при мышечной работе потоотделение начинается раньше, поскольку снижается уровень эстрогенов, тормозящих потоотделение.
Вывод прост – спортом заниматься можно и нужно всегда. Без него никуда. Пусть без рекордов, пусть не в крутом спортзале а дома на коврике, главное в этом деле – настойчивое постоянство. И пусть звучит банально, но спорт – это наше здоровье, как собственно, и правильное питание:)
Запрещены ли тренировки во время месячных
Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?
Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.
Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.
Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.
Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.
Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:
- спринты с предельной или субпредельной мощностью;
- интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
- подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
- плиометрические (прыжковые) тренировки;
- спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.
Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.
Почему при месячных сложнее заниматься спортом
С точки зрения физиологии во время месячных проиcходит снижение выносливости и мышечной силы, а это значит, что снижаются спортивные показатели. Однако при этом возрастают способности к кратковременной работе.
Вследствие изменений гормонального фона возрастает подвижность суставов, эластичность связок, развивается гибкость. Поэтому физические нагрузки в этот период должны соответствовать состоянию организма женщины.
В крови в это время снижается количество эритроцитов, понижается гемоглобин. Это сказывается на выносливости, т.е. женщине может быть сложнее заниматься при месячных таким спортом как бег и аэробика. В это время точно не стоит делать упор на развитие скорости и силы. Лучше заняться йогой, стретчингом, пилатесом. На этих занятиях не нужно активно двигаться. Правда, некоторые упражнения даже в этих дисциплинах все лучше отложить на период критических дней. В частности это упражнения на пресс (на напряжение мышц живота) или, например, перевернутые позы в йоге.
Польза и вред от занятий спортом
Активная спортивная деятельность может вызвать неприятные симптомы внизу живота, поскольку ресурсы организма в этот период сильно уменьшаются. Сначала появятся тянущие боли, затем они станут сильнее и будут постепенно нарастать. Внизу живота появится чувство наличия комка, это спазм мышц из-за сильной физической нагрузки на организм в период критических дней. Далее, девушка обнаружит слишком обильные выделения, которые могут прекратиться либо перейти в кровотечение. В результате чего, есть риск попасть в медицинское учреждение на длительный срок. Вред будет нанесен не только репродуктивной системе, но и другим органам, скелетно-мышечной системе. Мышцы станут слабыми, при поднятии тяжестей можно получить микроразрывы, поскольку мышечные волокна будут слишком сильно напрягаться для выполнения продуманного упражнения. Более того, станут мучить мигрени.
Безусловно, интенсивные нагрузки нанесут вред организму. Редко, но все же такие случаи зафиксированы, в больницу попадают девушки с отслойкой эндометрия и сильными кровотечениями.
Занятия спортом в период менструаций приветствуются. Делать это стоит без дополнительной нагрузки, не используя штанги и гантели. Нагрузка должна быть умеренная, чтоб женщина не ощущала признаков боли. В таком случае спортивные занятия окажутся полезными. Польза занятий в спортзале при месячных:
- боль в молочных железах уменьшается;
- нет симптомов вздутия живота, что является частым признаком грядущих критических дней;
- женщина становится спокойной, отсутствует раздражительность;
- улучшается метаболизм.
Подобные улучшения в организме происходят при выполнении не слишком энергичных тренировок. Во всем нужно знать меру. Аэробика улучшает настроение, стабилизирует уровень сахара в крови.
Йога при месячных за и против
Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.
Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.
По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.
Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.
Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?
организм здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячныеНаука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:
- меньше болит грудь;
- отсутствует вздутие живота;
- не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
- стимулируется обмен веществ;
- улучшается кровообращение;
- ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.
Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.
В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого-второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.
Выяснилось, что в результате аэробной деятельности в период менструации у женщин активно производятся химические вещества мозга - эндорфины.
Они способствуют повышению настроения, обостряют чувство контроля над собственным благополучием, стабилизируют уровень сахара в крови и притупляют желание женщины съесть что-нибудь сладенькое.
Возможности для тренировок и фазы цикла
не рекомендуется выполнять повороты туловищем и давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:
- фолликулярной;
- овулюционной;
- лютеиновой.
Длительность первой фолликулярной фазы - 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.
Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция - яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.
Капуста: белокочанная, цветная и брокколи способствует ускорению метаболизма эстрогенов при месячных. Для снижения уровня в женском организме ЖПГ следует включать этот продукт в рацион питания.
Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни
запрещаются любые силовые нагрузки
Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:
- не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
- исключить , особенно нижний или заменить легким упражнением;
- исключить (силовые тренировки), упражнения с наклонами корпуса и .
Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:
- обильные кровотечения;
- острые болевые синдромы в животе;
- мигренеобразные головные боли;
- упражнения с наличием перевернутых поз;
- гинекологические заболевания;
- дисменорея - нарушение цикла;
- эндометриоз или миома матки;
- головокружения и обмороки.
Виды спорта и упражнений при месячных
Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной , йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.
Как подготовиться к тренировке?
- воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
- надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
- исключить обтягивающие шорты;
- использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.
Не пейте кофе и кока-колу до тренировки - они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости - пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.
Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:
Как тренировку начать?
упражнение делает талию тоньше
С помощью упражнений на растяжку можно ослабить судороги в животе и уменьшить спазмирование. Не помешают позы из йоги:
- ИП - на четвереньках, фиксируйте положение: спину - выгните, голову - подберите;
- ИП - лежа на спине, положение: колени - подтягивайте к груди, руками - обхватывайте икры ног.
Занятия в группах
Физическая активность, приносящая удовольствие, повышающая настроение и слегка пульс принесет пользу при менструации. Поэтому можно заниматься аэробикой, танцами, восточными единоборствами, шейпингом, .
Заниматься спортом в период месячных женщинам можно и нужно в зависимости от самочувствия. Принесет пользу тренинг со щадящей нагрузкой. Изнурять организм активными и силовыми тренировками не рекомендуется.
Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.
Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.
Можно ли тренироваться при месячных
На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:
ЗА ТРЕНИРОВКИ:
- Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает , вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.
ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:
- В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:
Тошнота и головокружение
Сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота
Слишком сильные кровяные выделения
Плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения
Запрет от гинеколога применять физические нагрузки
Желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных
Упражнения при месячных
Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.
Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.
УПРАЖНЕНИЯ:
1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.
2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.
3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – .
4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.
ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:
1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (, ,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.
2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.
3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.
4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.
5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо , в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:
Любые упражнения на пресс
Прыжки
Резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой
Не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета
Как избавиться от боли во время месячных
На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:
1.ТЕПЛО И ХОЛОД
Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.
2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ
Помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.
3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – .
4.МЕНЬШЕ КОФЕ
Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.
5.КОРИЦА
Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.
6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)
Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.
7.ЗЕЛЕНЬ
Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.
8.ИМБИРЬ
Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.
Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!